Šoninis Žingsnis Su Guma Ir Horizontaliu „Pallof“ Laikymu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Guma

Šoninis žingsnis su guma ir horizontaliu „Pallof“ laikymu sujungia šoninį ėjimą su anti-rotaciniu laikymu krūtinės aukštyje. Guma traukia iš šono, kol jūs laikote rankas fiksuotas priešais krūtinkaulį, todėl pratimas reikalauja, kad klubai atliktų žingsnį, o liemuo tuo pat metu priešintųsi sukimuisi. Tai daro pratimą naudingą sėdmenų įtraukimui, dubens kontrolei ir liemens stabilumui.

Pasiruošimas yra svarbus, nes gumos kampas lemia, kaip stipriai liemuo norės pasisukti. Atsistokite šonu į tvirtinimo tašką su pakankamu įtempimu, kad guma jau veiktų prieš pradedant pirmąjį žingsnį. Išlaikykite lengvą, atletišką kelių sulenkimą, šonkaulius virš dubens ir pečius viename lygyje, kad pozicija būtų organizuota prieš pradedant ėjimą.

Atlikdami šoninį žingsnį, laikykite rankas stabiliai krūtinės aukštyje ir leiskite kojoms judėti. Priekinė pėda žengia kontroliuojamai, galinė pėda seka iš paskos nesusidurdama, o keliai išlieka vienoje linijoje su pėdomis. Tikslas nėra didelis šuoliukas; tai švarus šoninio žingsnio modelis, kai guma bando jus ištraukti iš linijos.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, sėdmenų aktyvinimo blokams, liemens stabilumo darbui ir pagalbinėms atletinėms treniruotėms. Jis ypač naudingas, kai norite, kad klubai ir liemuo bendradarbiautų esant lengvam ar vidutiniam pasipriešinimui, o ne vaikantis didelio svorio. Mažesni žingsniai, lengvesnė guma ir ramesnis liemuo dažniausiai duoda geresnį rezultatą nei papildomo atstumo forsavimas.

Išlaikykite judesį neskausmingą ir neleiskite apatinei nugaros daliai perimti krūvio. Jei guma tampo pečius, jūsų stovėsena per siaura arba liemuo pradeda suktis link tvirtinimo taško, sumažinkite pasipriešinimą arba pasislinkite arčiau tvirtinimo taško, kol galėsite išlaikyti poziciją ir žengti švariai.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite gumą maždaug krūtinės aukštyje ir atsistokite šonu į ją tokiu atstumu, kad sukurtumėte lengvą įtempimą prieš pradedant judėti.
• Laikykite gumą abiem rankomis priešais krūtinkaulį, rankos iš esmės tiesios, pečiai nuleisti, o alkūnės minkštos, bet ne atlenktos atgal.
• Pastatykite pėdas maždaug klubų ar pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir išlygiuokite šonkaulius virš dubens negilioje atletiškos stovėsenos pozicijoje.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, laikykite krūtinę nukreiptą į priekį ir priešinkitės gumos traukimui, kad liemuo nesisuktų link tvirtinimo taško.
• Ženkite šoniniu žingsniu tolyn nuo tvirtinimo taško priekine pėda, išlaikydami rankas fiksuotas krūtinės aukštyje.
• Pritraukite galinę pėdą kontroliuojamai, neleisdami keliams susidurti ar klubams siūbuoti.
• Išlaikykite tą pačią rankų poziciją ir liemens kampą kiekvieno žingsnio metu, tada pakeiskite kryptį, jei serija reikalauja dirbti abiem pusėmis.
• Kvėpuokite tolygiai ir atstatykite stovėseną, jei gumos įtempimas ar kūno padėtis pradeda prastėti.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo tokio gumos įtempimo, kuris iššūkį liemeniui meta dar prieš pirmąjį žingsnį; jei tenka pasvirti, kad išlaikytumėte poziciją, guma per sunki.
• Laikykite rankas fiksuotas krūtinkaulio aukštyje, kad laikymas išliktų horizontalus, o ne virstų spaudimu ar traukimu.
• Naudokite trumpus, apgalvotus šoninius žingsnius; didelis šuoliukas dažniausiai sukelia siūbavimą ir atima darbą iš sėdmenų.
• Leiskite priekiniam keliui judėti virš vidurinių pėdos pirštų, o ne krypti į vidų žengiant.
• Išlaikykite dubenį lygiame lygyje ir neleiskite vienam klubui pakilti, kai pritraukiate galinę pėdą.
• Galvokite apie grindų stūmimą žengiančia pėda, kol liemuo priešinasi šoniniam traukimui.
• Iškvėpkite kiekvieno žingsnio ar mažo laikymo metu, kad šonkaulių lankas neišsikištų į priekį.
• Jei pečiai pradeda suktis link tvirtinimo taško, sumažinkite gumos įtempimą arba pasislinkite šiek tiek arčiau prieš tęsdami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja šoninis žingsnis su guma ir horizontaliu „Pallof“ laikymu?

Jis pirmiausia veikia sėdmenis, ypač šoninę klubo dalį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilusis liemens raumenynas priešinasi gumos traukimui. Pečiai ir viršutinė nugaros dalis taip pat dirba, kad rankos išliktų stabilios krūtinės aukštyje.

Ar mano rankos turėtų judėti atliekant horizontalų „Pallof“ laikymą?

Ne, rankos turi likti fiksuotos priešais krūtinkaulį, kol pėdos atlieka žingsnius. Jei rankos pasislenka, anti-rotacinis iššūkis pasikeičia ir liemuo dažniausiai pradeda suktis.

Kaip toli turėčiau žengti į šoną?

Ženkite tik tiek, kiek galite išlaikydami krūtinę tiesiai ir dubenį lygiame lygyje. Mažesnis, kontroliuojamas žingsnis yra geriau nei didelis siekis, dėl kurio keliai krypsta į vidų arba liemuo svyra.

Į kurią pusę turėčiau atsisukti atliekant šį pratimą?

Atsistokite šonu į gumos tvirtinimo tašką, kad traukimas būtų iš kairės arba dešinės pusės. Tas šoninis traukimas ir priverčia laikymą bei ėjimą veikti kartu.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei guma yra pakankamai lengva, kad liemuo išliktų stabilus. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su trumpesne amplitude, lėtesniais žingsniais ir pozicija, kuri neverčia jų svirti.

Ką turėčiau jausti labiausiai atliekant seriją?

Turėtumėte jausti, kaip šoninis klubas, sėdmuo ir liemuo dirba, kad išlaikytų stabilumą žengiant. Nedidelė pečių ir viršutinės nugaros dalies įtampa yra normalu, tačiau apatinės nugaros dalies tempimas – ne.

Ką daryti, jei guma išmuša mane iš pusiausvyros?

Pasislinkite arčiau tvirtinimo taško arba naudokite lengvesnę gumą, kol galėsite išlaikyti krūtinę tiesiai. Tikslas yra kontroliuojamas šoninis žingsniavimas su stabiliu laikymu, o ne kovojimas su stipriu šoniniu traukimu.

Ar galiu naudoti šį pratimą kaip apšilimą ar aktyvinimo pratimą?

Taip, jis puikiai tinka apšilimo ar sėdmenų aktyvinimo blokui, nes moko klubus ir liemenį išlikti organizuotiems esant lengvam pasipriešinimui. Atlikite serijas tiksliai, o ne iki išsekimo.