Ėjimas Į Šoną Su Pasipriešinimo Guma Ir Horizontaliu „Pallof“ Laikymu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Ėjimas į šoną su pasipriešinimo guma ir horizontaliu „Pallof“ laikymu sujungia šoninį pritūpimą su anti-rotaciniu laikymu krūtinės aukštyje. Guma pritvirtinta vienoje pusėje, o jūs laikote ją tiesiai priešais krūtinkaulį, žengdami į šoną priešingai tempimui. Šis pratimas treniruoja klubus ir šlaunis per žingsniavimo modelį, kol liemuo, pečiai ir viršutinė nugaros dalis dirba, kad neleistų liemeniui pasisukti.

Pasiruošimas yra svarbus, nes guma turėtų tempti jus į šoną dar prieš pirmąjį žingsnį. Atsistokite pakankamai toli nuo tvirtinimo taško, kad sukurtumėte pastovią įtampą, šiek tiek sulenkite kelius ir atsistokite į atletinę stovėseną. Laikykite rankas krūtinės aukštyje, o gumą horizontaliai, kad korpusas turėtų priešintis rotacijai, o ne leistų pečiams pasisukti ar krūtinės ląstai išsikišti.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti kaip kontroliuojamas šoninis žingsniavimas esant įtampai. Ženkite nedidelį atstumą, pėdas laikykite nukreiptas daugiausia į priekį ir judėdami šiek tiek pritūpkite. Dubuo turi išlikti lygus, krūtinė – tiesi, o rankos – fiksuotos priešais kūną. Grįžimas yra toks pat svarbus kaip ir žingsnis į išorę: pritraukite galinę pėdą neprarandant įtampos ir neleisdami gumai staigiai patraukti liemens atgal link tvirtinimo taško.

Tai naudinga kaip apatinės kūno dalies apšilimas, korpuso stabilumo pratimas arba pagalbinis darbas, kai norite klubų kontrolės ir anti-rotacinės jėgos be didelių svorių. Tai ypač naudinga sportininkams, kuriems reikia geresnės šoninės mechanikos, tačiau taip pat puikiai tinka bendrose treniruotėse, nes apkrovą lengva reguliuoti priartėjant ar atsitraukiant nuo tvirtinimo taško, arba naudojant lengvesnę ar stipresnę gumą. Judesys turi būti neskausmingas ir kontroliuojamas; nutraukite seriją, jei liemuo pradeda suktis, užuot priešinęsis tempimui.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite pasipriešinimo gumą vienoje pusėje krūtinės aukštyje ir atsistokite pakankamai toli, kad jaustumėte pastovią įtampą į šoną.
• Laikykite gumą abiem rankomis krūtinės centre ir spauskite ją tiesiai į priekį, kol rankos bus priešais jus.
• Pėdas pastatykite klubų plotyje arba šiek tiek plačiau, šiek tiek sulenkite kelius ir išlaikykite šonkaulius virš dubens.
• Laikykite krūtinę tiesiai į tvirtinimo tašką ir priešinkitės tempimui prieš pajudindami pėdas.
• Ženkite į šoną nuo tvirtinimo taško trumpu, kontroliuojamu žingsniu, išlaikydami gumą krūtinės aukštyje.
• Pritraukite galinę pėdą, kad atstatytumėte stovėseną, neleisdami liemeniui pasisukti ar svyruoti.
• Tęskite žingsniavimą į šoną numatytą atstumą arba pakartojimų skaičių, laikydami gumą stabiliai priešais save.
• Iškvėpkite atlikdami pastangą, tada kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį ir atstatykite stovėseną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite tvirtinimo taško aukštį krūtinės viduryje, kad laikymas išliktų horizontalus, o ne virstų spaudimu ar įstrižu tempimu.
• Pasirinkite tokį gumos pasipriešinimą, kad rankos išliktų fiksuotos priešais krūtinkaulį, o pečiai nekiltų prie ausų.
• Ženkite trumpus žingsnius į šoną; dideli žingsniai dažniausiai sukelia klubų pasvirimą ir gumos sukimo jėgą liemeniui.
• Laikykite abi pėdas nukreiptas daugiausia į priekį, kad išorinis klubas ir šlaunis turėtų kontroliuoti šoninę judėjimo liniją.
• Leiskite keliams šiek tiek labiau sulinkti nei klubams nusileisti; tai išlaiko judesį atletišku, o ne virsta giliu pritūpimu.
• Iškvėpkite žengdami ir priešindamiesi tempimui, tada įkvėpkite, kai pritraukiate pėdas atgal.
• Jei guma jus tampo, priartėkite prie tvirtinimo taško arba naudokite lengvesnę gumą prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Nutraukite seriją, kai krūtinė pradeda suktis link tvirtinimo taško arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja ėjimas į šoną su pasipriešinimo guma ir horizontaliu „Pallof“ laikymu?

Jis treniruoja išorinius klubus, šlaunis ir sėdmenis žingsniuojant į šoną, kol korpusas priešinasi tempimui į šoną.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti arti tvirtinimo taško su lengva guma ir trumpu žingsniu, kad galėtų išlaikyti gumą lygiagrečiai.

Ar laikymo metu rankos turi būti tiesios ar sulenktos?

Laikykite rankas pakankamai ištiestas, kad guma būtų priešais krūtinę, bet neįtempkite alkūnių taip stipriai, kad pečiai pasikeltų.

Kaip žemai turėčiau pritūpti žingsnio metu?

Pritūpkite tik šiek tiek, į atletinę padėtį. Jei klubai nusileidžia per žemai, judesys nustoja būti šoninės kontrolės pratimu ir virsta kojų nuovargio treniruote.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti, kaip dirba žingsniuojančios kojos išorinis klubas ir šlaunis, o liemuo ir įstrižiniai pilvo raumenys sunkiai dirba, kad liemuo nepasvirtų.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto „Pallof“ spaudimo?

Įprastas „Pallof“ spaudimas dažniausiai yra statinis anti-rotacinis laikymas. Ši versija prideda žingsniavimą į šoną, todėl klubai ir kojos turi išlikti stabilūs, kol guma vis dar bando jus pasukti.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Leidimas krūtinei suktis link tvirtinimo taško. Kai tai įvyksta, pratimas tampa lengvesnis ir prarandamas anti-rotacinis iššūkis.

Kaip progresuoti šiame pratime?

Naudokite stipresnę gumą, atsistokite šiek tiek toliau nuo tvirtinimo taško arba padidinkite kontroliuojamų žingsnių į šoną skaičių neleisdami liemeniui pasisukti.