Pritūpimas Su Pasipriešinimo Guma Ir Horizontaliu „Pallof“ Laikymu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Pritūpimas su pasipriešinimo guma ir horizontaliu „Pallof“ laikymu sujungia pritūpimą su anti-rotaciniu laikymu, priešinantis gumos tempimui į šoną. Šis pratimas treniruoja šlaunis ir sėdmenis, kartu versdamas liemenį, klubus ir pečius išlikti tiesioje padėtyje, kai guma bando pasukti kūną. Pratimas naudingas, kai norite vienu metu lavinti apatinės kūno dalies jėgą ir liemens kontrolę.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei paprastame pritūpime, nes gumos tempimas keičia visą judesį. Pritvirtinkite gumą vienoje pusėje krūtinės aukštyje, atsistokite šonu į tvirtinimo tašką ir ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinkaulį. Iš šios padėties guma turėtų bandyti traukti jūsų rankas link tvirtinimo taško, o jūs turite išlaikyti nuleistus šonkaulius, lygius klubus ir neleisti pečiams suktis.

Pritūpimo metu užduotis yra atsisėsti ir atsistoti neleidžiant gumai iškreipti jūsų liemens, rankų ar galvos. Rankos išlieka ištiestos į priekį, alkūnės beveik užfiksuotos, o krūtinė pakankamai aukštai, kad guma viso pakartojimo metu išliktų tame pačiame aukštyje. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti sklandus ir kontroliuojamas, be atsispyrimo iš apačios ar pasvirimo nuo gumos.

Šis judesys puikiai tinka apšilimui, papildomų pratimų blokui, liemens treniruotei ar sportinei apatinės kūno dalies sesijai, nes moko stabilizuoti kūną esant apkrovai be būtinybės naudoti sunkią gumą. Tai taip pat naudingas būdas atskleisti šoninio stabilumo skirtumus: jei kairė ir dešinė pusės jaučiasi labai skirtingai, guma atskleidžia stabilumo, o ne tik jėgos problemą.

Naudokite tokį pasipriešinimo lygį, kuris leidžia išlaikyti stabilią padėtį ir kartu pritūpti iki patogaus gylio. Jei guma tampo jūsų rankas, suka liemenį arba verčia perkelti svorį ant vienos pėdos, pasiruošimas yra per sunkus arba stovėsena per siaura. Geriausi pakartojimai atrodo nuobodžiai: ramios pėdos, lygūs klubai, stabilios rankos ir kontroliuojamas pritūpimas nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite pasipriešinimo gumą krūtinės aukštyje vienoje pusėje ir atsistokite šonu į tvirtinimo tašką, pėdas laikydami maždaug pečių plotyje.
• Laikykite gumą abiem rankomis, ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę ir laikykite gumą viename lygyje su krūtinkauliu.
• Nuleiskite šonkaulius, išlygiuokite galvą virš šonkaulių ir klubų bei įtempkite liemenį prieš pradėdami pritūpimą.
• Leiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimą, laikydami rankas ištiestas ir neleisdami liemeniui pasisukti link tvirtinimo taško.
• Leisdamiesi išlaikykite abi pėdas ant žemės ir neleiskite keliams krypti į vidų.
• Trumpam sustokite apatinėje padėtyje, jei galite išlaikyti stabilią gumos padėtį ir tiesų liemenį.
• Stumkitės per pėdos vidurį, kad atsistotumėte, laikydami rankas ištiestas ir neleisdami joms pasislinkti atgal ar pasisukti.
• Užbaikite judesį tiesiai, įtempę sėdmenis, tada vėl sureguliuokite liemens įtempimą prieš kitą pakartojimą.
• Įkvėpkite leisdamiesi ir iškvėpkite stodamiesi, neprarasdami horizontalios gumos padėties.
• Pakeiskite puses ir pakartokite su tokia pačia stovėsena, gyliu ir rankų padėtimi.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite gumą, kuri meta iššūkį laikymui, bet neverčia pečių suktis nuo tvirtinimo taško.
• Laikykite rankas tiesiai priešais krūtinkaulį; jei jos pasislenka skersai kūno, anti-rotacinis poreikis sumažėja.
• Šiek tiek platesnė stovėsena paprastai daro pritūpimą stabilesnį, kai tempimas į šoną jaučiasi stiprus.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti į priekį, kai ištiesiate gumą, kitaip pritūpimas virs apatinės nugaros dalies išlinkimu.
• Jei guma suka jūsų liemenį, sutrumpinkite gumos nustatymą arba ženkite toliau nuo tvirtinimo taško prieš padidindami įtampą.
• Laikykite alkūnes beveik tiesias, kad pečiai ir liemuo turėtų atlikti stabilizavimo darbą.
• Naudokite tokį pritūpimo gylį, kurį galite išlaikyti nepakeldami kulnų ir neperkeldami klubų link tvirtinimo taško pusės.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad pastebėtumėte, ar gumą tampa sunkiau kontroliuoti pritūpimo apačioje.
• Vertinkite abi puses kaip atskirus pratimus; pusė, esanti toliau nuo tvirtinimo taško, dažnai jaučiasi labai skirtingai nei kita pusė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja pritūpimas su pasipriešinimo guma ir horizontaliu „Pallof“ laikymu?

Jis sujungia pritūpimo jėgą šlaunims ir sėdmenims su anti-rotaciniu darbu liemeniui, klubams ir pečiams.

Kaip paruošti gumą šiam pratimui?

Pritvirtinkite gumą krūtinės aukštyje vienoje pusėje, atsistokite šonu į tvirtinimo tašką ir ištieskite gumą tiesiai priešais krūtinę.

Ar rankos turi lenktis pakartojimo metu?

Laikykite rankas ištiestas ir stabilias, kad guma turėtų traukti liemenį, o ne alkūnės atliktų darbą.

Kaip giliai turėčiau pritūpti?

Tūpkite tik tiek giliai, kiek galite išlaikydami gumą viename lygyje, pėdas ant žemės ir neleisdami liemeniui suktis.

Kokios yra dažniausios klaidos?

Pagrindinės klaidos yra liemens sukimas link tvirtinimo taško, per didelis apatinės nugaros dalies išlinkimas ir rankų pasislinkimas nuo krūtinės aukščio.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei guma lengva, o pritūpimo gylis kontroliuojamas. Anti-rotacinis laikymas leidžia lengviau mokytis su nedideliu pasipriešinimo lygiu.

Kuriuos raumenis turėčiau jausti labiausiai?

Pritūpimo metu turėtumėte jausti šlaunis ir sėdmenis, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilusis liemuo turi sunkiai dirbti, kad išlaikytų liemenį tiesiai.

Kodėl abi pusės jaučiasi skirtingai?

Guma traukia iš vienos pusės, todėl kiekviena stovėsena skirtingai apkrauna liemenį. Skirtumai dažniausiai pasireiškia klubų stabilume arba liemens kontrolėje.

Ar galiu tai naudoti kaip apšilimo pratimą?

Taip. Jis puikiai tinka kaip lengvas apšilimas ar papildomas pratimas, kai norite derinti pritūpimo techniką su liemens stabilizavimu.