Pakaitinis Kulnų Lietimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Pakaitinis kulnų lietimas yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuris lavina įstrižinius pilvo raumenis per pasikartojantį liemens lenkimą į šonus ir trumpo nuotolio siekimus. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis: gulint ant grindų sulenkus kelius, pečiai pakelti, o rankos pakaitomis slysta link kiekvieno kulno. Tai nėra pilnas atsilenkimas ar dviračio tipo judesys; tikslas yra išlaikyti šonkaulius įtrauktus, o siekį kontroliuojamą, kad darbą atliktų liemens šonai.

Pratimas pirmiausia skirtas išoriniams įstrižiniams pilvo raumenims, o tiesusis pilvo raumuo ir gilesni liemens raumenys padeda išlaikyti liemenį sulenktą ir stabilią padėtį. Kadangi klubai išlieka sulenkti, o pėdos stovi vietoje, ši padėtis leidžia izoliuoti liemenį be jokios įrangos. Tai daro pratimą naudingą apšilimui, pilvo preso treniruotėms ir papildomiems pratimams, kai norite tiesioginės pilvo raumenų įtampos be agresyvaus stuburo apkrovimo.

Pasiruošimas yra svarbus, nes judesys yra mažas ir jį lengva paversti greitu, neatsargiu tapšnojimu. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pastatykite pėdas lygiai ant grindų pakankamai arti, kad galėtumėte pasiekti kulnus be didelių pastangų ar tempimo. Priglauskite šonkaulius prie dubens, pakelkite pečius nuo grindų ir laikykite smakrą šiek tiek įtrauktą, kad kaklas išliktų tiesus. Iš šios padėties pakaitomis siekite kairiojo ir dešiniojo kulno, neleisdami apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo grindų.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip trumpas, apgalvotas susitraukimas, o ne siūbavimas. Siekite kiek įmanoma toliau, išlaikydami priešingą petį pakeltą, o liemenį sulenktą, tada kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite siekdami, įkvėpkite grįždami į centrą ir išlaikykite dubenį nejudantį, kad judesys vyktų tik liemens srityje. Jei nebegalite išlaikyti pradinės padėties arba siekiai atliekami naudojant inerciją, sumažinkite judesio amplitudę ir sulėtinkite tempą, užuot siekę didesnio pakartojimų skaičiaus.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kelius sulenkite, pėdas pastatykite lygiai, o kulnus laikykite pakankamai arti, kad galėtumėte juos pasiekti nejudindami klubų.
• Pakelkite pečius kelis centimetrus nuo grindų ir priglauskite šonkaulius prie dubens, kad pilvo raumenys būtų įtempti.
• Laikykite smakrą šiek tiek įtrauktą, o žvilgsnį nukreiptą į viršų, kad kaklas išliktų tiesus ir neįsitemptų.
• Dešine ranka siekite dešinįjį kulną lenkdami liemens šoną, o ne mojuodami ranka.
• Siekdami įtempkite kairįjį liemens šoną, tada kontroliuojamai grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
• Pakartokite tą patį kita puse, siekdami kairiąja ranka kairiojo kulno ir išlaikydami pečius pakeltus.
• Išlaikykite pastovų tempą keisdami puses, kad kiekvieną pakartojimą atliktumėte įstrižiniais pilvo raumenimis, o ne inercijos pagalba.
• Iškvėpkite kiekvieno siekio metu, įkvėpkite grįždami į centrą ir neleiskite apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo grindų.
• Užbaikite seriją nuleisdami pečius ir pailsėkite prieš kitą raundą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite pečius šiek tiek pakeltus nuo grindų; jei jie visiškai nusileis, įstrižiniai pilvo raumenys nustos dirbti.
• Galvokite apie liemens šono sutrumpinimą kiekvieno siekio metu, užuot bandę pasiekti toliau ranka.
• Jei pėdos slysta arba keliai krypsta į išorę, suartinkite juos, kad kulnų taikinį būtų lengviau kontroliuoti.
• Netempkite kaklo ir nesižvalgykite į šonus; laikykite smakrą šiek tiek įtrauktą, o akis nukreiptas į viršų.
• Lėtesnis tempas priverčia įstrižinius pilvo raumenis dirbti sunkiau nei greitas pakaitinis tapšnojimas.
• Jei jaučiate klubų lenkiamuosius raumenis labiau nei liemenį, sumažinkite siekimo atstumą ir išlaikykite dubenį ramesnį.
• Kulno palietimas yra mažiau svarbus nei liemens išlaikymas sulenktame stovyje ir priešingo peties pakėlimas nuo grindų.
• Nutraukite seriją, kai judesys virsta siūbavimu arba apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pakaitinis kulnų lietimas?

Jie pirmiausia lavina įstrižinius pilvo raumenis, o tiesusis pilvo raumuo ir gilesni liemens raumenys padeda išlaikyti sulenktą padėtį ir stabilų dubenį.

Ar tai tas pats, kas atsilenkimai?

Ne. Šiame pratime pečiai išlieka pakelti ir jūs pakaitomis atliekate trumpus siekius link kiekvieno kulno, užuot pilnai sėdęsi.

Kur turėčiau jausti pakaitinį kulnų lietimą?

Turėtumėte jausti, kaip dirba liemens šonai kiekvieno siekio metu, kartu su įtampa pilvo priekyje, kuri išlaiko sulenktą padėtį.

Kodėl darbą perima klubų lenkiamieji raumenys?

Tai dažniausiai reiškia, kad liemuo per daug atsiveria arba pėdos yra per toli. Priglauskite kulnus arčiau ir laikykite šonkaulius priglaustus prie dubens.

Ar tikrai kiekvieną kartą turiu paliesti kulną?

Kulno palietimas yra naudingas, bet kontrolė yra svarbesnė. Jei galite pasiekti tik dalį kelio išlaikydami pečius pakeltus ir liemenį įtemptą, tai vis tiek yra teisinga.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji gali daryti trumpesnius judesius ir susikoncentruoti į sulenktos padėties išlaikymą, pakaitomis siekiant kulnų.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Dažniausia klaida yra rankų mojavimas arba liemens siūbavimas, užuot naudojus kontroliuojamą šoninį susilenkimą kulnui pasiekti.

Kaip padaryti pakaitinį kulnų lietimą sunkesnį?

Sulėtinkite tempą, trumpam sustokite ties kiekvienu kulnu ir išlaikykite pečius pakeltus visos serijos metu, kad įstrižiniai pilvo raumenys išliktų įtempti.