Jūros Žvaigždės Atsilenkimai (pradedantiesiems)
Jūros žvaigždės atsilenkimai (pradedantiesiems) yra ant grindų atliekamas pagrindinis pratimas, pradedamas iš plačios, į jūros žvaigždę panašios padėties. Jis treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, įstrižinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir giliuosius liemens stabilizatorius per kontroliuojamą kintamą atsilenkimų modelį. Plati pradinė forma padidina liemens svirties ilgį, todėl net nedidelis pasikėlimas reikalauja daugiau kontrolės nei paprasti atsilenkimai ant grindų.
Šis pratimas naudingas, kai norite paprastos pilvo preso treniruotės be įrangos. Kiekvienas pakartojimas reikalauja, kad viena kūno pusė išliktų ištiesta, kol jūs lenkiatės ir siekiate dirbančia puse, todėl kūno padėtis yra svarbesnė už greitį. Štai kodėl pradinė padėtis čia nėra formalumas: šonkauliai, dubuo ir apatinė nugaros dalis turi išlikti stabilūs prieš pradedant atsilenkimą.
Pradėkite gulėdami ant nugaros, rankas ir kojas išskėtę į jūros žvaigždės formą, tada švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Iš šios padėties iškvėpkite, keldami mentes nuo grindų ir siekdami viena ranka tos pačios pusės pėdos. Tikslas – švarus, kontroliuojamas susitraukimas per centrinę liniją, o ne didelis mostas ar trūkčiojantis atsisėdimas. Lėtai nusileiskite, kol pečiai ir dirbanti koja vėl bus kontroliuojami, tada pakeiskite puses.
Kadangi tai pradedančiųjų versija, geriausi pakartojimai dažniausiai yra trumpi, tikslūs ir kartojami. Jei kaklas, klubai ar apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, sumažinkite amplitudę ir atlikite mažesnį judesį. Naudokite tai kaip pagalbinį pilvo preso pratimą, kondicionavimo treniruotės dalį arba apšilimo pratimą, kuris moko koordinuoto liemens lenkimo. Sklandus kaitaliojimas, kontroliuojamas kvėpavimas ir stabilus dubuo yra svarbiau nei priverstinis rankos ir pėdos kontaktas.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir išskėskite rankas bei kojas į plačią jūros žvaigždės padėtį.
- Laikykite dirbančią ranką ir tos pačios pusės koją ištiestas, kol priešinga ranka ir koja ramiai guli ant grindų.
- Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir šiek tiek pritraukite smakrą.
- Iškvėpkite, pakelkite mentes nuo grindų ir kelkite dirbančią koją link lubų.
- Siekiant atitinkama ranka link pakeltos pėdos, netraukite galvos į priekį.
- Viršuje suspauskite šonkaulius, tada trumpam sustokite kontroliuojamoje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite liemenį ir koją, kol mentės ir kulnas vėl bus kontroliuojami.
- Kiekviename pakartojime keiskite puses ir išlaikykite judesį sklandų, vengdami siūbavimo iš vienos pusės į kitą.
Patarimai ir gudrybės
- Pradėkite nuo mažesnio siekio, jei atliekant atsilenkimą apatinė nugaros dalis atsiplėšia nuo kilimėlio.
- Galvokite apie šonkaulių artinimą prie klubo, o ne smakro prie kelio.
- Laikykite nedirbančią ranką ir koją ištiestas, kad jūros žvaigždės forma išliktų aiški tarp pakartojimų.
- Leiskite pakeltai kojai kilti tik tiek, kiek galite kontroliuoti nejudindami dubens.
- Iškvėpkite atlikdami atsilenkimą, kad šonkauliai galėtų švariai susitraukti, užuot per daug įsitempus.
- Jei jaučiate kaklo įtampą, darykite mažesnį atsilenkimą ir laikykite kaklo galinę dalį ištiestą.
- Nusileiskite kontroliuojamai per visą skaičiavimą; grįžimo fazė neturėtų baigtis griuvimu ant grindų.
- Baikite seriją, kai kintamas šonų modelis tampa netvarkingas ar nelygus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja Jūros žvaigždės atsilenkimai (pradedantiesiems)?
Tai daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys ir gilusis pilvo presas padeda kontroliuoti siekį ir grįžimą.
Ar turėčiau siekti ranka tos pačios pusės pėdos, ar priešingos?
Šioje versijoje ranka siekia tos pačios pusės pėdą, kol kita pusė išlieka ištiesta ant grindų.
Ar galiu laikyti vieną koją nuleistą, kol kita kyla?
Taip. Viena koja išlieka ištiesta ir žemai, kol dirbanti pusė kyla, todėl jūros žvaigždės padėtis yra naudinga pradedantiesiems.
Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant šį atsilenkimą?
Galvos traukimas į priekį arba kojos siūbavimas dažniausiai sumažina įtampą pilvo raumenyse ir perkelia ją į kaklą bei klubų lenkiamuosius raumenis.
Ar Jūros žvaigždės atsilenkimai (pradedantiesiems) tinka pradedantiesiems?
Taip. Judesys paprastas, tačiau plati kūno padėtis suteikia pakankamai svirties iššūkio, kad būtų galima išmokti kontrolės be jokios įrangos.
Kaip aukštai turėčiau pasikelti kiekvieno pakartojimo metu?
Kelkitės tik tol, kol mentės atsiplėš nuo grindų ir ranka su pėda galės susitikti be dubens kontrolės praradimo.
Ką daryti, jei išsiriečia apatinė nugaros dalis?
Sutrumpinkite siekį, laikykite priešingą koją žemiau ir iš naujo nustatykite dubenį, kad apatinė nugaros dalis švelniai spaustųsi prie kilimėlio.
Kaip vėliau pasunkinti pratimą?
Sulėtinkite nusileidimo fazę, palaikykite viršutinę padėtį sekundę arba siekite šiek tiek toliau, išlaikydami švarų kintamą modelį.
