Pseudo Planche Atsispaudimas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kita

Pseudo Planche atsispaudimas yra pažangus jėgos pratimas su savo kūno svoriu, kuris standartinį atsispaudimą paverčia labiau į priekį orientuotu, pečius apkraunančiu judesiu. Plaštakos lieka ant grindų, o pečiai pasislenka į priekį už riešų, todėl padidėja krūvis krūtinei, priekiniams deltinio raumens pluoštams, tricepsui, priekiniam dantytajam raumeniui ir liemeniui. Tai naudingas progresinis pratimas kalistenikos sportininkams, nes pasvirimas į priekį moko spausti išlaikant standų kūną ir aktyvius menčių raumenis.

Kūno pasvirimo kampas yra esminė šio judesio dalis. Jei pečiai per daug vertikalūs, pratimas virsta paprastu atsispaudimu; jei pasvirsite per toli be kontrolės, visą krūvį perims riešai ir priekinė pečių dalis. Taisyklingas pakartojimas prasideda nuo tiesios linijos nuo galvos iki kulnų, įtrauktų šonkaulių ir įtemptų sėdmenų, kad dubuo nenusileistų žemyn, kai leidžiatės krūtine. Tokia kūno padėtis išlaiko apkrovą ten, kur reikia, ir daro judesį kartojamą, o ne chaotišką.

Nusileidimo fazė turėtų jaustis kaip kontroliuojamas judesys į priekį, o ne kritimas. Alkūnės lenkiasi krūtinei artėjant prie grindų, tačiau pečiai išlieka šiek tiek atitraukti, o pasvirimas išlieka pastovus. Keldamiesi stipriai spauskite grindis, išlaikydami įtemptą liemenį ir pečius priekyje. Pakartojimas baigiasi, kai rankos ištiesintos, o kūnas vis dar stabilus, o ne tada, kai iš apačios išsikeliate gūžčiodami pečiais, skėsdami alkūnes ar išriesdami nugarą.

Šis pratimas geriausiai tinka kaip jėgos lavinimo priemonė, „planche“ stiliaus įgūdžių treniruotė arba sudėtingas pagalbinis pratimas viršutinės kūno dalies treniruotėse. Tai nėra pradedantiesiems skirtas atsispaudimas, todėl dažniausiai geriau sumažinti pasvirimą arba pakelti rankas aukščiau, nei daryti netaisyklingus pakartojimus. Jei jaučiate diskomfortą riešuose ar priekinėje pečių dalyje, sumažinkite judesio amplitudę, kruopščiau apšilkite sąnarius arba grįžkite prie lengvesnės versijos su pasvirimu, prieš vėl didindami krūvį.

Instrukcijos

• Padėkite plaštakas ant grindų šiek tiek už standartinės atsispaudimų linijos, kad pečiai galėtų atsidurti priešais riešus, pirštus plačiai išskėskite stabilumui.
• Atitraukite pėdas atgal į tiesią lentos padėtį ir pasvirkite pečiais į priekį, kol viršutinė kūno dalis perims pastebimai daugiau svorio per plaštakas.
• Įtempkite sėdmenis ir įtraukite šonkaulius, kad galva, dubuo ir kulnai išliktų vienoje tiesioje linijoje.
• Pradėkite nusileidimą lenkdami alkūnes ir kontroliuojamai leisdami krūtinę link grindų.
• Išlaikykite pečius šiek tiek atitrauktus ir pastovų pasvirimą į priekį, neleisdami kūnui grįžti į įprasto atsispaudimo padėtį.
• Leiskitės tol, kol krūtinė bus arti grindų, o dubuo išliks viename lygyje su liemeniu.
• Spauskite per delnus, kad ištiestumėte rankas, išlaikydami pečius priekyje ir įtemptą korpusą.
• Iškvėpkite kildami aukštyn, pakoreguokite padėtį tik jei kūno linija išsikraipo, ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Kuo toliau pečiai pasislenka priešais riešus, tuo labiau pratimas tampa panašus į „planche“ stiliaus spaudimą.
• Nepasvirkite per toli, kad neprarastumėte kontrolės apatiniame taške arba neįgriūtumėte per riešus.
• Laikykite alkūnes šiek tiek pasuktas atgal, o ne plačiai į šonus, kitaip krūtinė praras įtampą, o pečiai gaus per didelį krūvį.
• Viršutiniame taške galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, kad mentės išliktų aktyvios ir neįsmuktumėte tarp pečių.
• Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, jei liemuo pradeda suktis arba dubuo pradeda smukti žemyn.
• Svarbu, kad grindys nebūtų slidžios, nes plaštakos turi išlikti stabilioje padėtyje, kol kūnas juda į priekį ir žemyn.
• Jei riešai jaučia per didelį krūvį, naudokite lygiagretes (paraletes) arba pakelkite rankas aukščiau, prieš didindami pasvirimą.
• Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti tos pačios pečių padėties kiekviename pakartojime.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja Pseudo Planche atsispaudimas?

Jis pirmiausia treniruoja krūtinę, priekinius deltinio raumens pluoštus ir tricepsą, o priekinis dantyta raumuo ir korpusas sunkiai dirba, kad išlaikytų standų kūną pasvirimo į priekį metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Paprastai ne. Pradedantiesiems geriau tinka atsispaudimai nuo paaukštinimo, „planche“ pasvirimai arba mažesnis pasvirimas į priekį, prieš bandant pilnus atsispaudimus nuo grindų.

Kiek toli į priekį turėtų būti pečiai?

Tiek, kad pečiai aiškiai atsidurtų priešais riešus, bet ne tiek toli, kad apatiniame taške prarastumėte riešų ar priekinės pečių dalies kontrolę.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį atsispaudimą?

Leidimas kūnui grįžti į įprastą atsispaudimo padėtį. Pasvirimas į priekį yra pagrindinis šio pratimo bruožas, todėl pečiai turi išlikti priešais plaštakas.

Ar alkūnės turėtų krypti į šonus?

Ne. Laikykite jas pasuktas apie 30–45 laipsnių kampu atgal, kad krūtinė ir tricepsas išliktų apkrauti, neperkeliant viso streso į pečius.

Ką daryti, jei pratimo metu skauda riešus?

Sumažinkite pasvirimą, apšilkite riešus arba naudokite lygiagretes ar atsispaudimų rankenas, kad riešai nebūtų priversti būti tokioje didelėje ekstenzijoje.

Ar tai tas pats, kas pilnas planche atsispaudimas?

Ne. Atliekant Pseudo Planche atsispaudimą, pėdos lieka ant grindų. Tikras planche atsispaudimas atliekamas be kojų atramos ir yra daug sudėtingesnis.

Kaip pasunkinti pratimą nepridedant svorio?

Šiek tiek padidinkite pasvirimą į priekį, sulėtinkite nusileidimo fazę arba padarykite pauzę apatiniame taške, išlaikydami įtemptą kūno liniją.