Plaktuko Tipo Lenkimas Abiem Kojomis Su Rankšluosčiu, 2 Versija

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Plaktuko tipo lenkimas abiem kojomis su rankšluosčiu, 2 versija – tai sėdint ant grindų atliekamas pratimas, kai pasipriešinimui naudojamas rankšluostis, užkabintas už abiejų pėdų, o rankos laiko jo galus neutraliu „plaktuko“ suėmimu. Paveikslėlyje parodyta padėtis paverčia šį pratimą rankų kontrolės lavinimo priemone: liemuo išlieka šiek tiek atloštas, alkūnės priglaustos prie šonų, o rankšluostis sukuria pasipriešinimo liniją tarp jūsų rankų ir abiejų pėdų.

Pagrindinė treniruotės vertė yra ne tik alkūnių lenkimas, bet ir gebėjimas išlaikyti žastų, dilbių, suėmimo ir liemens stabilumą, kol rankšluostis išlieka įtemptas. Kadangi įtrauktos abi kojos, judesiui reikia daugiau koordinacijos nei atliekant įprastą lenkimą. Jei pėdos pasislenka, rankšluostis susisuka arba liemuo siūbuoja pirmyn ir atgal, darbas nukrypsta nuo numatyto rankų pratimo modelio ir virsta inercijos naudojimu.

Geras pakartojimas prasideda nuo to, kad rankšluostis yra centruotas per abi pėdas ar pėdos skliautus, delnai atsukti vienas į kitą, o pečiai nuleisti žemyn, toliau nuo ausų. Iš šios padėties lenkite rankas link apatinių šonkaulių, išlaikydami tiesius riešus ir alkūnes pakankamai priglaustas, kad traukimas išliktų švarus. Kojos turi išlikti kartu ir būti kontroliuojamos, o ne skėstis į šalis, o atloštas liemuo turi išlikti stabilus, užuot siūbavęs atliekant pastangas.

Šis pratimas naudingas kaip lengvas jėgos darbas, alkūnių ir dilbių apšilimas arba pagalbinis judesys, kai norite mažo krūvio kūno svorio iššūkio, reikalaujančio tikslumo. Jis taip pat puikiai tinka, kai norite treniruoti suėmimo ištvermę be didelio išorinio svorio. Kadangi rankšluostis gali lengvai pasislinkti, padėties kokybė yra svarbesnė už pakartojimų skaičių.

Kvėpuokite tolygiai, grįžkite lėtai ir naudokite tik tokį judesio diapazoną, kurį galite išlaikyti įtemptą. Jei rankšluostis pradeda slysti, pečiai kyla arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, sumažinkite pastangas ir pataisykite padėtį. Geriausia šio judesio versija atrodo rami ir apgalvota nuo pradžios iki pabaigos, kai rankos, alkūnės ir pėdos išlieka sujungtos ta pačia įtempimo linija.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, ištiesę abi kojas į priekį, o rankšluostį užkabinkite po abiem pėdomis arba pėdų skliautais.
• Laikykite po vieną rankšluosčio galą kiekvienoje rankoje, delnais atsuktais į vidų, o alkūnes laikykite priglaustas prie šonkaulių.
• Šiek tiek atloškite liemenį, iškėlę krūtinę, nuleidę pečius, o abi pėdas tolygiai įtvirtinę rankšluostyje.
• Prieš pradėdami lenkimą, ištiesinkite riešus ir įtempkite pilvo presą.
• Traukite rankšluosčio galus link apatinių šonkaulių lenkdami alkūnes, o ne siūbuodami liemeniu.
• Laikykite kelius ir pėdas kartu, kol rankšluostis išlieka įtemptas, o rankos juda atgal.
• Trumpam sustokite, kai rankos yra arčiausiai kūno, o alkūnės visiškai sulenktos.
• Kontroliuojamai nuleiskite rankas, kol jos vėl išsities, o rankšluosčio įtempimas išliks tolygus.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite laikyseną ir kartokite pagal planuojamą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankšluostį centruotą per abu pėdų skliautus, kad viena pėda nepaslystų į priekį labiau nei kita.
• Visą laiką naudokite neutralų „plaktuko“ suėmimą; delnų pasukimas į vidų ar išorę keičia krūvį dilbiams.
• Jei pečiai pradeda kilti, sėdėkite šiek tiek tiesiau ir sutrumpinkite traukimo amplitudę.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai tapti pagrindine jėga; liemuo turi išlikti daugiausia fiksuotas, kol juda alkūnės.
• Lėtesnis grįžimas čia dažniausiai veikia geriau nei staigus traukimas, nes rankšluostis gali išslysti iš padėties.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių, neleisdami jiems išlinkti atgal, kai rankšluostis įsitempia.
• Iškvėpkite, kai lenkiate rankas, ir įkvėpkite, kai jas tiesiate atgal.
• Jei rankšluostis atrodo slidus, naudokite storesnį arba geriau suimamą rankšluostį prieš didindami pastangas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina plaktuko tipo lenkimas abiem kojomis su rankšluosčiu, 2 versija?

Jis pabrėžia bicepsus, dilbius ir suėmimą, o pečiai ir liemuo padeda išlaikyti stabilią sėdimą padėtį.

Kur rankšluostis turėtų būti ant mano pėdų?

Užkabinkite jį per abu pėdų skliautus arba pėdų priekį, kad rankšluostis išliktų tolygus, o traukimo linija būtų centruota.

Ar mano delnai visą laiką turi būti atsukti vienas į kitą?

Taip. Neutralaus „plaktuko“ suėmimo išlaikymas yra pratimo dalis, kuri leidžia sutelkti krūvį į rankų lenkiamuosius raumenis ir dilbius.

Ar mano keliai iš tikrųjų juda pakartojimo metu?

Jie gali šiek tiek sulinkti traukiant, tačiau judesys turi išlikti sklandus ir kontroliuojamas, o ne virsti viso kūno siūbavimu.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikote nedidelį įtempimą ir susikoncentruojate į lėtą, švarų traukimą be liemens siūbavimo.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Pečių gūžčiojimas ir nugaros siūbavimas norint užbaigti lenkimą, užuot išlaikius alkūnes ir šonkaulius stabilioje padėtyje.

Ar galiu naudoti pasipriešinimo gumą vietoj rankšluosčio?

Galite, tačiau guma pakeičia traukimo pojūtį; naudokite rankšluosčio versiją, jei norite būtent čia parodytos sėdimos padėties su pėdų kilpa.

Ką daryti, jei rankšluostis slysta iš rankų?

Sutrumpinkite rankšluostį, pasirinkite geriau suimamą arba sumažinkite pastangas, kol galėsite išlaikyti stabilią įtempimo liniją.