Pritūpimai Su Pasipriešinimo Guma Smitho Treniruoklyje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Pritūpimai su pasipriešinimo guma Smitho treniruoklyje sujungia Smitho treniruoklio fiksuotą strypo trajektoriją su išorine guminės juostos įtampa aplink šlaunis. Rezultatas – pritūpimas, kuris priverčia apatinę kūno dalį dirbti taisyklingai: treniruoklis suteikia fiksuotą judėjimo taką, o guma skatina kelius ir klubus išlikti aktyvius viso pakartojimo metu.

Šis pratimas daugiausia naudojamas šlaunims, ypač keturgalviams raumenims, treniruoti, o sėdmenys ir išoriniai klubai padeda išlaikyti kelius nukreiptus į išorę prieš gumos pasipriešinimą. Kadangi strypo trajektorija yra fiksuota, tai naudingas pasirinkimas, kai norite atlikti daugiau pritūpimų su mažesniu pusiausvyros poreikiu nei atliekant pritūpimus su laisvu svoriu, arba kai norite aiškaus signalo, neleidžiančio keliams krypti į vidų.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pritūpimų variantų. Strypas turėtų būti ant viršutinės trapecijos dalies arba galinės pečių dalies, guma turėtų būti virš kelių arba ant viršutinės šlaunų dalies, o pėdos turėtų būti pastatytos pakankamai toli į priekį, kad galėtumėte pritūpti nesiremdami į treniruoklį. Per siaura stovėsena arba per arti strypo esančios pėdos dažniausiai sukelia diskomfortą ir priverčia klubus bei kelius užimti nepatogią padėtį.

Leisdamiesi žemyn, laikykite krūtinę pakeltą, leiskite klubams nusileisti tarp pėdų ir švelniai spauskite kelius į išorę prieš gumos pasipriešinimą. Apatiniame taške šlaunys turėtų būti tiek giliai, kiek leidžia jūsų mobilumas, neleidžiant dubeniui stipriai pasvirti ar kulnams atsiplėšti nuo žemės. Keldamiesi aukštyn, stumkitės per visą pėdą, išlaikykite gumos įtampą ir užbaikite kiekvieną pakartojimą atsistodami tiesiai, o ne atlošdami nugarą, kad užfiksuotumėte strypą.

Pritūpimai su pasipriešinimo guma Smitho treniruoklyje yra puikus pasirinkimas hipertrofijai, kontroliuojamiems pritūpimams ar didesnio pakartojimų skaičiaus apatinės kūno dalies treniruotėms, kai norite stabilesnės trajektorijos nei atliekant laisvus pritūpimus. Tai taip pat gali būti naudinga sportuojantiems, kuriems kyla problemų dėl kelių krypimo į vidų, nes guma suteikia tiesioginį grįžtamąjį ryšį apie klubų padėtį. Naudokite tokį svorį ir gumos įtampą, kurie leidžia išlaikyti tą patį pritūpimo modelį nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo, ir nutraukite seriją, jei treniruoklio trajektorija, gumos įtampa ar pėdų padėtis pradeda versti kompensuoti judesį.

Instrukcijos

• Uždėkite gumą virš kelių arba ant viršutinės šlaunų dalies, tada atsistokite po Smitho treniruoklio strypu taip, kad jis remtųsi į viršutinę trapecijos dalį arba galinę pečių dalį.
• Pastatykite pėdas šiek tiek priešais klubus, maždaug pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštus pasukdami į išorę tiek, kad keliai galėtų judėti ta pačia kryptimi.
• Tolygiai suimkite strypą, atkabinkite jį nuo laikiklių ir atsistokite tiesiai prieš pradėdami pirmą pakartojimą.
• Įkvėpkite, įtempkite liemenį ir leiskite klubus žemyn tarp pėdų, išlaikydami pastovų spaudimą į išorę prieš gumą.
• Leiskitės žemyn, kol šlaunys pasieks tokį gylį, kurį galite kontroliuoti neatsiplėšdami kulnų ir neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Trumpam sustokite apačioje, jei galite išlaikyti gumos įtampą ir visą pėdą ant grindų.
• Stumkitės aukštyn per pėdos vidurį ir kulną, spausdami kelius į išorę prieš gumą.
• Atsistokite visiškai tiesiai viršuje neatlošdami nugaros, tada užkabinkite Smitho strypą atgal į laikiklius pasukdami jį po serijos.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite gumą virš kelių; jei ji nuslysta ant blauzdų, signalas apie kelių padėtį susilpnėja, o stovėsena dažniausiai tampa nestabili.
• Jei Smitho strypas verčia jus išlikti per daug vertikaliai arba stumia į priekį, patraukite pėdas šiek tiek toliau priešais strypą, kol pritūpimo trajektorija taps natūrali.
• Spauskite kelius į išorę tik tiek, kiek leidžia pėdų ir klubų kontrolė; per stiprus spaudimas į išorę dažnai sukelia pėdos skliauto įlinkimą.
• Leiskite strypui judėti sklandžia linija, kol liemuo išlieka stabilus virš klubų; atsispyrimas iš apačios dažniausiai perkelia krūvį nuo šlaunų.
• Naudokite kontroliuojamą nusileidimo fazę, kad guma išliktų aktyvi visą laiką, o ne atsipalaiduotų apačioje.
• Vidutinio stiprumo guma dažniausiai yra pakankama; jei guma per stipri ir keičia jūsų pritūpimo gylį ar stovėseną, pasirinkimas yra per agresyvus.
• Jei kulnai kyla, sumažinkite gylį, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba naudokite nedidelį pakilimą po kulnais prieš didindami svorį.
• Nutraukite seriją, kai keliai nustoja krypti į išorę arba dubuo pradeda riestis apačioje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pritūpimai su pasipriešinimo guma Smitho treniruoklyje?

Tai daugiausia veikia keturgalvius šlaunų raumenis ir sėdmenis, o guma taip pat skatina išorinius klubų raumenis išlaikyti kelius nukreiptus į išorę.

Kur turėtų būti pasipriešinimo guma atliekant šį pratimą?

Uždėkite ją virš kelių arba ant viršutinės šlaunų dalies, kad ji suteiktų aiškų signalą spausti į išorę ir nenuslystų ant blauzdų.

Kiek toli priešais strypą turėtų būti mano pėdos?

Paprastai tiek, kad galėtumėte pritūpti nesiremdami į treniruoklį ir išvengtumėte per daug vertikalios ar nepatogios padėties.

Kodėl atliekant šį pratimą mano keliai krypsta į vidų?

Stovėsena gali būti per siaura, guma per silpna arba svoris per didelis. Pakoreguokite padėtį taip, kad galėtumėte išlaikyti spaudimą į išorę viso pakartojimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausia pradėti su lengva guma ir nedideliu ar vidutiniu gyliu, kol strypo trajektorija ir pėdų padėtis taps nuoseklios.

Ar atliekant šį pritūpimą kulnai turi likti ant žemės?

Taip, jei įmanoma. Jei kulnai kyla, sumažinkite gylį arba naudokite nedidelį pakilimą po kulnais prieš bandydami atlikti gilesnį pakartojimą.

Kuo šis pratimas skiriasi nuo įprastų pritūpimų Smitho treniruoklyje?

Guma sukuria papildomą pasipriešinimą keliams į išorę, o tai suteikia geresnį grįžtamąjį ryšį apie klubų padėtį ir priverčia apatinę kūno dalį dirbti intensyviau su tuo pačiu svoriu.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti jį daugiausia priekinėje šlaunų dalyje ir sėdmenyse, o išoriniai klubų raumenys turėtų dirbti, kad keliai nekryptų į vidų.