Šuoliai Pritūpus Su Pasipriešinimo Guma
Šuoliai pritūpus su pasipriešinimo guma yra apatinės kūno dalies pliometrinis pratimas, atliekamas uždėjus kilpinę gumą aplink šlaunis, paprastai šiek tiek aukščiau kelių. Guma sukuria išorinį pasipriešinimą pritūpimo ir šuolio metu, todėl pratimas tampa labiau varginantis sėdmenims, keturgalviams šlaunų raumenims, blauzdoms ir raumenims, kurie užtikrina, kad keliai judėtų tiesiai virš pėdų.
Tai jėgos ir ištvermės lavinimo pratimas, o ne lėtas jėgos pritūpimas. Tikslas – atlikti sprogstamąjį šuolį iš kompaktiško, atletiškai pritūpusios padėties, išlaikant gumos kontrolę, tiesų liemenį ir tylų nusileidimą. Jei keliai krypsta į vidų arba guma susisuka, pratimas praranda savo pagrindinę naudą.
Uždėkite gumą patogiai virš kelių, atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje ir prieš kiekvieną šuolį atlikite negilų pritūpimą. Iš šios padėties atsispirkite nuo grindų, vienu metu ištieskite klubus, kelius ir čiurnas, o šokite tik į tokį aukštį, kad galėtumėte gerai nusileisti. Viršutiniame taške išlaikykite kūną tiesų, nelinkdami atgal ir nemojuodami kojomis į priekį.
Nusileiskite ant pėdų pagalvėlių ir vidurinės pėdos dalies, švelniai sulenkdami kelius ir klubus, tada sušvelninkite smūgį pereidami į kitą pritūpimą. Pakartojimai turėtų atrodyti spyruokliuojantys ir tolygūs, išlaikant vienodą atstumą tarp pėdų, pastovų stovėsenos plotį ir visą laiką tiesią gumą. Naudokite šį pratimą apšilimui, atletinėms treniruotėms ar ištvermės darbui, kai norite lavinti apatinės kūno dalies galią ir papildomai stiprinti klubų stabilumą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Uždėkite pasipriešinimo gumą virš kelių, atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje, o pėdų pirštus šiek tiek pasukite į išorę.
- Laikykite rankas prieš krūtinę arba prie šonų, šiek tiek sulenkite kelius ir nusileiskite į negilų pritūpimą, kol guma bus lengvai įtempta.
- Krūtinę laikykite iškeltą, šonkaulius nuleistus, o svorį paskirstykite per kulną, didįjį kojos pirštą ir mažąjį kojos pirštą.
- Švelniai spauskite kelius į išorę, kad guma išliktų įtempta, o šlaunys nesusiglaustų.
- Atsispirkite nuo grindų ir šokite sprogstamai, vienu metu ištiesdami klubus, kelius ir čiurnas.
- Šokdami išlaikykite tiesų liemenį ir venkite lenktis atgal ar mojuoti rankomis, kad dirbtinai padidintumėte šuolio aukštį.
- Tyliai nusileiskite ant vidurinės pėdos dalies, sulenkite kelius ir klubus, kad sušvelnintumėte smūgį, ir stebėkite, kad keliai judėtų virš pėdų pirštų.
- Kontroliuojamai grįžkite į pritūpimo padėtį ir kartokite pagal planuojamą pakartojimų skaičių; nutraukite pratimą, jei nusileidimai tampa garsūs arba guma pasislenka.
Patarimai ir gudrybės
- Pirmiausia naudokite lengvą gumą; jei ji traukia kelius į vidų arba susisuka ant šlaunų, ji per stipri šiam pratimui.
- Šuolio aukštį išlaikykite nedidelį; tikslas yra staigi galia ir tylūs nusileidimai, o ne maksimalus laikas ore.
- Ketvirtadalio ar pusės pritūpimo paprastai pakanka kojoms apkrauti, kad pakartojimas netaptų lėtu varginančiu judesiu.
- Tiek atsispiriant, tiek nusileidžiant spauskite grindis į šonus, kad guma išliktų tiesi, o keliai – tinkamoje padėtyje.
- Laikykite gumą šiek tiek aukščiau kelių, kad ji nenuslystų žemyn link blauzdų atliekant pakartotinius šuolius.
- Iškvėpkite atsispirdami nuo grindų, o įkvėpkite nusileisdami ir ruošdamiesi kitam pakartojimui.
- Naudokite stabilų paviršių ir gerą sukibimą turinčią avalynę; ant slidžių grindų šį pratimą atlikti daug sunkiau.
- Nutraukite seriją, kai nusileidimai tampa standūs, triukšmingi ar netolygūs, nes tai dažniausiai yra pirmas nuovargio požymis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai stiprina šuoliai pritūpus su pasipriešinimo guma?
Didžiausią krūvį gauna keturgalviai šlaunų raumenys, sėdmenys, blauzdos ir klubų stabilizatoriai, o liemens raumenys padeda išlaikyti tiesią kūno padėtį.
Kodėl guma dedama virš kelių?
Ši padėtis sukuria išorinį pasipriešinimą šlaunims ir padeda išvengti kelių krypimo į vidų šuolio ir nusileidimo metu.
Kaip giliai turėčiau pritūpti prieš šuolį?
Paprastai pakanka negilaus ar vidutinio gylio pritūpimo. Nereikia tūpti giliai, kad atliktumėte stiprų, atletišką šuolį.
Ar keliai turėtų būti nukreipti tiesiai į priekį?
Jie turėtų judėti viena linija su pėdų pirštais, švelniai spaudžiant į išorę, kad guma išliktų kontroliuojama, o šlaunys nesusiglaustų.
Ar tai labiau jėgos, ar ištvermės pratimas?
Paprastai jis programuojamas kaip pliometrinis arba ištvermės lavinimo pratimas, nors jis taip pat ugdo apatinės kūno dalies galią ir koordinaciją.
Ar pradedantieji gali atlikti šuolius pritūpus su pasipriešinimo guma?
Taip, bet jie turėtų pradėti nuo lengvos gumos, mažesnių šuolių arba net pritūpimų su guma neatkeliant pėdų nuo žemės.
Kokia yra dažniausia klaida naudojant gumą?
Didžiausios problemos yra kelių krypimas į vidų, per didelis gumos pasipriešinimas arba gumos nuslydimas žemyn šlaunimis.
Ką daryti, jei nusileidimas atrodo triukšmingas ar sunkus?
Sumažinkite šuolio aukštį, švelniau sulenkite kelius kontaktuojant su žeme ir nutraukite seriją, kai nebegalite nusileisti tyliai ir kontroliuojamai.
