Hantelių Kompleksas: Atsispaudimas, Trauka, Užmetimas Ir Spaudimas

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Hantelių kompleksas: atsispaudimas, trauka, užmetimas ir spaudimas – tai viso kūno hantelių kompleksas, sujungiantis atsispaudimą nuo lentos, trauką, užmetimą ir spaudimą virš galvos į vieną ištisinį pakartojimą. Paveikslėlyje parodyta seka ant grindų, kuri prasideda tvirta aukšta lenta su hanteliais po pečiais, o tada pereinama nuo horizontalaus spaudimo ir traukimo prie jėgos darbo stovint virš galvos. Tai geriausia vertinti kaip koordinacijos ir jėgos pratimą, o ne kaip gryną izoliacinį pratimą.

Kadangi judesys sujungia kelis modelius, jis vienu metu reikalauja daug pastangų iš krūtinės, tricepsų, pečių, viršutinės nugaros dalies, liemens, sėdmenų ir sukibimo. Atsispaudimo ir traukos dalys išbando liemens stabilumą, o užmetimas ir spaudimas užbaigia pakartojimą kojų jėga ir kontrole virš galvos. Dėl to šis hantelių kompleksas yra naudingas sportininkams ir sunkiaatlečiams, norintiems vienu pratimu treniruoti jėgos perdavimą nuo grindų į stovimą padėtį.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei paprastame spaudime ar traukoje. Pradėkite su dviem hanteliais ant grindų, rankomis apėmę rankenas, pėdomis pastatytomis pakankamai plačiai, kad klubai išliktų lygūs, o šonkauliai įtraukti, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų. Lenta turėtų jaustis tvirta prieš pradedant pirmąjį atsispaudimą, nes bet koks pasisukimas, minkšta vidurinė dalis ar nestabili pečių padėtis išryškės iškart, kai pradėsite traukti hantelius.

Po to kiekvieną pakartojimo dalį atlikite atskirai. Kontroliuodami nuleiskite krūtinę, vėl išspauskite į viršų, patraukite vieną hantelį neleisdami liemeniui suktis, tada pakartokite kita puse prieš žengdami ar paeidami pėdomis į priekį užmetimui. Pagaukite hantelius arti pečių, atsistokite naudodami kojas ir spauskite virš galvos nesilenkdami atgal. Užmetimas turi būti tikslus, ne nerūpestingas, o spaudimas turi baigtis su vienoje linijoje esančiais riešais, alkūnėmis ir pečiais.

Tai reikalaujantis kompleksas, todėl geriausių rezultatų paprastai pasiekiama naudojant vidutinius svorius ir atliekant švarius perėjimus. Jis puikiai tinka kondicinės jėgos grandinėms, viso kūno treniruotėms ar pagalbiniam darbui, kai norite sunkaus pakartojimo, sujungiančio viršutinės kūno dalies jėgą, liemens kontrolę ir galios išvystymą. Išlaikykite judesį sklandų, nutraukite seriją, kai trauka pradeda sukti kūną arba spaudimas virsta nugaros išlenkimu, ir naudokite pagalbininką arba atvirą erdvę, jei dirbate su sunkesniais hanteliais virš galvos.

Instrukcijos

• Padėkite du hantelius ant grindų ir pradėkite aukštoje lentoje rankomis ant rankenų, pečiai virš riešų, pėdos pakankamai plačiai, kad išliktumėte stabilūs, o sėdmenys įtempti.
• Kontroliuodami nusileiskite į atsispaudimą, laikydami krūtinę tarp hantelių, o alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens.
• Išspauskite atgal į atsispaudimo viršų neleisdami klubams nusileisti ar apatinei nugaros daliai įlinkti.
• Perkelkite svorį ant vienos rankos ir traukite priešingą hantelį link apatinių šonkaulių, laikydami pečius lygiagrečiai grindims.
• Kontroliuodami nuleiskite tą hantelį, tada traukite kita puse, kad abi pusės dirbtų neleisdamos liemeniui stipriai suktis.
• Ženkite arba paeikite pėdomis į priekį link hantelių, sulenkite klubus ir užmetimo judesiu pakelkite hantelius į priekinę padėtį pečių aukštyje.
• Atsistokite stumdami kojomis, tada spauskite hantelius virš galvos, kol alkūnės išsitiesins, o bicepsai atsidurs prie ausų.
• Nuleiskite hantelius atgal prie pečių, kontroliuodami padėkite ant grindų, atstatykite lentos padėtį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvesnius hantelius nei įprastam užmetimui ir spaudimui, nes lentos ir traukos dalys sukelia daug nestabilumo.
• Laikykite pėdas plačiau atsispaudimo ir traukos metu, jei klubai nori svyruoti iš vienos pusės į kitą.
• Traukite hantelį link apatinių šonkaulių, o ne tiesiai į šoną, kad petys išliktų stabilus, o plačiausias nugaros raumuo atliktų didžiąją darbo dalį.
• Atlikite atsispaudimą griežtai ir neleiskite krūtinei atšokti nuo grindų ar rankenų.
• Būdami lentoje laikykite smakrą šiek tiek įtrauktą, o kaklą ilgą; žiūrėjimas į priekį dažniausiai sugadina liniją nuo galvos iki kulnų.
• Kai užmetate hantelius, stumkite juos arti kūno, užuot kėlę juos tolyn nuo savęs.
• Spaudimą užbaikite įtrauktais šonkauliais ir įtemptais sėdmenimis, kad svoris nevirstų stovimu nugaros išlenkimu.
• Nutraukite seriją, kai trauka pradeda sukti liemenį arba kai spaudimas virš galvos tampa stūmimu per laisvą apatinę nugaros dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba hantelių kompleksas: atsispaudimas, trauka, užmetimas ir spaudimas?

Tai viso kūno kompleksas, kuriame stipriai įtraukiami krūtinės, tricepsų, pečių, viršutinės nugaros dalies, liemens, sėdmenų raumenys ir sukibimas.

Ar šis hantelių kompleksas yra labiau jėgos ar kondicinis pratimas?

Jis gali būti abiejų, tačiau dauguma žmonių jį naudoja kaip jėgos ir kondicijos pratimą, nes atsispaudimas, trauka, užmetimas ir spaudimas palaiko aukštą širdies ritmą.

Ar šį hantelių kompleksą pradedu lentoje, ar stovėdamas?

Pavaizduota seka prasideda nuo aukštos lentos su rankomis ant hantelių, o tada pereina į užmetimą ir spaudimą stovint.

Kiek griežta turi būti trauka šiame hantelių komplekse?

Labai griežta. Hantelis turi judėti link šonkaulių be klubų siūbavimo ar netolygaus pečių išsidėstymo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį hantelių kompleksą?

Taip, bet tik su lengvais hanteliais ir trumpomis serijomis. Pradedantieji pirmiausia turėtų gebėti atskirai atlikti atsispaudimą lentoje, stabilią trauką viena ranka bei užmetimą ir spaudimą.

Ar šį hantelių kompleksą reikia atlikti su vienu hanteliu, ar su dviem?

Naudokite du hantelius, kad galėtumėte atlikti atsispaudimą, kintamą trauką ir užmetimą į spaudimą virš galvos nekeisdami įrankių.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant užmetimo ir spaudimo dalį?

Dažniausia klaida yra nerūpestingas užmetimas ir stiprus pasilenkimas atgal užbaigiant spaudimą.

Kaip galiu palengvinti šį hantelių kompleksą?

Naudokite lengvesnius hantelius, praplėskite pėdas lentoje ir sutrumpinkite spaudimą, kol galėsite išlaikyti įtrauktus šonkaulius ir stabilų liemenį.