Šuolis Per Dėžę

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis per dėžę yra kūno svorio pliometrinis pratimas, lavinantis greitą jėgos generavimą, koordinaciją ir nusileidimo kontrolę, atliekant sprogstamąjį šuolį iš vienos dėžės pusės į kitą. Popieriuje tai atrodo paprastas pratimas, tačiau pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai įdarbinate klubus, įveikiate dėžę ir sušvelninate nusileidimą neprarasdami pusiausvyros. Dėl to šis pratimas naudingas sportininkams, kondicinėms treniruotėms ir apšilimui, kai norite greito, tikslaus apatinės kūno dalies darbo, o ne lėtų jėgos pakartojimų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes dėžė turi padėti atlikti judesį, o ne priversti jus improvizuoti. Atsistokite šalia stabilios dėžės ant lygaus paviršiaus, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o abiejose pusėse palikite pakankamai vietos saugiam nusileidimui. Dėžė turi būti pakankamai žema, kad galėtumėte ant jos užšokti ir peršokti neįtraukdami kelių per agresyviai ir nesiekdami viršaus krūtine.

Kiekvieną pakartojimą pradėkite atsisėsdami į negilų atletišką pritūpimą, krūtinę laikydami šiek tiek pasuktą į priekį, stuburą tiesų, o rankas pasiruošusias mostui. Atispirkite abiem pėdomis, užšokite ant dėžės viršaus ir nusileiskite visa pėda po savimi, neleisdami kulnams kaboti už krašto. Po nusileidimo sušvelninkite smūgį klubais ir keliais, tada atšokite į kitą pusę arba nulipkite ir atsistatykite, jei pratimas reikalauja lėtesnės, švaresnės versijos.

Kai šuolis per dėžę atliekamas gerai, sėdmenys, keturgalviai, blauzdos ir pilvo presas dirba kartu, kad sukurtų greitą, bet kontroliuojamą perėjimą nuo atsispyrimo iki nusileidimo. Pratimas taip pat moko švaresnės kelių trajektorijos ir geresnio kūno suvokimo esant greičiui, todėl jis puikiai tinka sprinto sesijoms, pliometriniams blokams ir apatinės kūno dalies jėgos darbui. Tikslas nėra parodyti, kaip aukštai galite šokti; tikslas – išlaikyti kiekvieną kontaktą tikslų, stabilų ir pakartojamą.

Naudokite stabilų paviršių ir pakankamai atviros erdvės aplink dėžę, kad niekada netektų skubotai nusileisti ar nepatogiai nutraukti pratimo. Jei nusileidimas tampa garsus, keliai krypsta į vidų arba jaučiate, kad siekiate grindų kitoje pusėje, nuleiskite dėžę arba sulėtinkite pakartojimą ir atgaukite kontrolę. Nutraukite seriją, kai šuoliai tampa vangūs arba atšokimas praranda formą, nes šis pratimas duoda daugiausiai naudos, kai technika išlieka elastinga nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Padėkite stabilią pliometrinę dėžę ar žemą platformą ant lygaus paviršiaus ir atsistokite šalia jos, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Pečius ir klubus laikykite lygiagrečiai dėžei ir palikite pakankamai vietos kitoje pusėje, kad po šuolio nusileistumėte saugiai.
• Atsisėskite į negilų pritūpimą, krūtinę laikykite šiek tiek pasuktą į priekį, o rankas pasiruošusias už savęs.
• Stipriai atsispirkite abiem pėdomis ir užšokite ant dėžės viršaus, atsispirdami nuo abiejų kojų.
• Švelniai nusileiskite ant dėžės visa pėda, keliai turi būti virš pėdų, o liemuo įtemptas.
• Trumpam sušvelninkite nusileidimą, tada atšokite per dėžę arba nulipkite ir atsistatykite, priklausomai nuo variacijos.
• Kitoje pusėje nusileiskite tyliai, pėdomis ir klubais atgal, užuot griuvę į priekį.
• Prieš kitą pakartojimą sustokite pakankamai ilgam, kad atgautumėte pusiausvyrą, arba saugiai pasitraukite, jei serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokį dėžės aukštį, kuris leidžia nusileisti ant viršaus be stipraus kelių pritraukimo; jei tenka smarkiai susilenkti, dėžė per aukšta.
• Nusileidimas ant viršaus turi būti tylus. Garsus kontaktas dažniausiai reiškia, kad krentate ant dėžės, o ne ją kontroliuojate.
• Mostelėkite rankomis vieną kartą, kad padėtumėte šuoliui, tada leiskite joms grįžti į pradinę padėtį, kad jos neišbalansuotų nusileidžiant.
• Dėžės viršuje laikykite krūtinės ląstą virš dubens; atlošimas atgal yra dažnas būdas nepataikyti nusileisti kitoje pusėje.
• Jei atsispiriant ar nusileidžiant keliai krypsta į vidų, nuleiskite dėžę ir sulėtinkite pakartojimą, kol linija taps švari.
• Kiekvieną pakartojimą atlikite kaip jėgos pavienį veiksmą arba trumpą tikslių kontaktų seriją, o ne kaip kondicinį sprintą.
• Nulipkite, o ne atšokite, kai nusileidimo kokybė pradeda prastėti; nerūpestingi atšokimai formuoja netinkamą techniką.
• Avėkite batus su stabilia priekine dalimi ir įsitikinkite, kad dėžės paviršius sausas, kad nenuslystumėte nusileisdami ant viršaus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina šuolis per dėžę?

Jis daugiausia lavina apatinės kūno dalies jėgą, koordinaciją ir nusileidimo kontrolę, o didžiausią darbą atlieka sėdmenys, keturgalviai, blauzdos ir pilvo presas.

Ar šuolis per dėžę yra tas pats, kas šuolis ant dėžės?

Tai panašu, tačiau tikslas yra užšokti ant dėžės ir ją peršokti arba pereiti, o ne tiesiog užbaigti judesį ant viršaus.

Kokiame aukštyje turėtų būti dėžė šuoliui per dėžę?

Naudokite tokį aukštį, ant kurio galite sklandžiai nusileisti be kelių griuvimo ar didelio susilenkimo. Žemesnės dėžės paprastai yra geresnės švaresniems pakartojimams ir saugesniems atšokimams.

Ar turėčiau nulipti, ar atšokti nuo dėžės?

Nulipkite, jei mokotės pratimą arba jei jaučiate nuovargį. Atšokite tik tada, kai galite išlaikyti tylų nusileidimą ir staigų krypties pakeitimą.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šuolį per dėžę?

Dažniausia klaida yra kietas nusileidimas ant dėžės viršaus ir skubotas kitas atsispyrimas. Tai dažniausiai reiškia, kad dėžė per aukšta arba serija per ilga.

Ar pradedantieji gali atlikti šuolį per dėžę?

Taip, jei jie pradeda nuo žemos dėžės, nulipimo pakartojimų ir trumpų serijų. Judesys turi atrodyti tikslus, prieš pradedant jį greitinti.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti šuoliui per dėžę?

Laikykitės mažo pakartojimų skaičiaus, paprastai trumpomis serijomis, kad kiekvienas šuolis išliktų sprogstamas. Kai kontaktai tampa triukšmingi ar lėti, serija baigta.

Ar galiu naudoti šuolį per dėžę kondicinėse treniruotėse?

Taip, bet tik jei nusileidimas išlieka kontroliuojamas. Geriausiai jis veikia jėgos ar atletinio kondicionavimo blokuose, kur kokybė svarbesnė už nuovargį.