Traukimas Lynu Sėdint Užpakalinei Deltinio Raumens Daliai

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas lynu sėdint užpakalinei deltinio raumens daliai yra pratimas sėdint, skirtas lavinti užpakalinę pečių dalį, o viršutinė nugaros dalis ir rankos padeda atlikti traukimą. Paveikslėlyje matomas žemai pritvirtintas lynas, rankena ir sėdima padėtis, kai liemuo šiek tiek palinkęs į priekį. Dėl to svarbi pradinė padėtis: traukimo linija ir liemens kampas lemia, ar pratimas bus sutelktas į užpakalinius deltinio raumens pluoštus, ar pavirs į gūžčiojimą primenantį, visu kūnu atliekamą traukimą.

Ši variacija naudinga, kai norite, kad lynas išlaikytų nuolatinį įtempimą traukiančiuose raumenyse, užuot pasikliavus inercija. Kai rankos pradžioje yra ištiestos priešais jus, užpakaliniai deltiniai raumenys, rombiniai raumenys ir vidurinė trapecinio raumens dalis turi švariai pradėti judesį, o alkūnės turėtų judėti į šonus ir atgal, užuot prigludusios prie šonkaulių. Būtent plati alkūnių trajektorija suteikia šiam pratimui užpakalinių deltų apkrovą.

Geras pakartojimas prasideda sėdint tiesiai ant suoliuko, įtempus pilvo presą ir nuleidus pečius prieš pradedant traukimą. Iš šios padėties traukite alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, kol rankena pasieks viršutinę krūtinės dalį arba pečių aukštį, tada trumpam sutraukite raumenis, neleisdami krūtinės ląstai išsikišti ar apatinei nugaros daliai siūbuoti. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti lėtas ir apgalvotas, kad pečiai išliktų kontroliuojami, kol rankos tiesiasi atgal link svorių bloko.

Traukimas lynu sėdint užpakalinei deltinio raumens daliai puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas viršutinės kūno dalies dieną, traukimo treniruotėje ar bet kur kitur, kur norite daugiau pečių balanso ir viršutinės nugaros dalies kontrolės. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie daug laiko praleidžia stumdami svorius ar sėdėdami prie stalo, nes tai stiprina menčių kontrolę ir užpakalinę pečių dalį be būtinybės naudoti didelius svorius. Pradėkite nuo lengvo svorio, kad išlaikytumėte taisyklingą rankenos trajektoriją, ir kiekvieną pakartojimą atlikite kaip tikslų traukimą, o ne viso kūno mostą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko veidu į žemą skriemulį ir pritvirtinkite rankeną taip, kad lynas eitų tiesiai į jus.
• Tvirtai atremkite pėdas, šiek tiek palenkite liemenį į priekį ir išlaikykite tiesų stuburą, krūtinę iškeltą, o šonkaulius nuleistus.
• Suimkite rankeną abiem rankomis ir leiskite rankoms išsitiesti į priekį, kol pajusite lengvą tempimą užpakalinėje pečių dalyje.
• Prieš pradėdami traukimą, nuleiskite pečius toliau nuo ausų.
• Iškvėpkite ir traukite alkūnes atgal bei į šonus, laikydami jas aukščiau už riešus, kol rankena juda link viršutinės krūtinės dalies.
• Trumpam sustokite, kai rankena pasiekia pečių arba viršutinės krūtinės aukštį ir užpakaliniai deltiniai raumenys yra visiškai sutraukti.
• Lėtai nuleiskite rankeną, kol rankos vėl bus ištiestos, o lynas išliks kontroliuojamas.
• Atstatykite pečių padėtį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių nesiūbuodami liemeniu.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes plačiai, kad traukimas tektų užpakaliniams deltinio raumens pluoštams, o ne virstų siauru nugaros traukimu.
• Jei rankena pasiekia jūsų skrandį, lynas paprastai yra per žemai arba jūsų alkūnės per daug nusileidžia.
• Šiek tiek palenkite liemenį į priekį, bet nepaverskite pakartojimo sėdimu štangos traukimu apatine nugaros dalimi.
• Leiskite mentėms judėti natūraliai, tada užbaikite judesį jas suvesdami atgal, negūžčiodami pečiais į viršų.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų sekundei sustoti viršutiniame taške netampant svorių bloko.
• Laikykite riešus neutralioje padėtyje, kad rankos neperimtų darbo iš pečių.
• Nuleiskite rankeną kontroliuojamai, kad išlaikytumėte tempimą, užuot leidę svorių blokui tempti rankas į priekį.
• Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite, kai rankos grįžta į pradinę padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina traukimas lynu sėdint užpakalinei deltinio raumens daliai?

Jis pirmiausia skirtas užpakalinei pečių daliai, o rombiniai raumenys, vidurinė trapecinio raumens dalis ir bicepsai padeda atlikti traukimą.

Kodėl reikia sėdėti šiek tiek pasilenkus į priekį, o ne tiesiai?

Nedidelis pasilenkimas į priekį suteikia rankenai erdvės judėti ir padeda traukti alkūnėmis į šonus, užuot jas priglaudus kaip atliekant standartinį nugaros traukimą.

Kur turėtų baigtis rankenos judesys?

Daugumai sportuojančiųjų taisyklingas judesio užbaigimas yra ties viršutine krūtinės dalimi arba pečių aukštyje, kai alkūnės yra plačiai, o pečiai nėra pakelti.

Ar alkūnės turėtų būti arti šonų?

Ne. Atliekant traukimą užpakalinei deltinio raumens daliai naudojama platesnė alkūnių trajektorija; jei alkūnės lieka prigludusios, judesys tampa labiau nugaros traukimu.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų nejudrus, o rankenos trajektorija būtų kontroliuojama nuo pat pirmo pakartojimo.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dauguma žmonių arba gūžčioja pečiais į viršų, arba siūbuoja liemeniu, kad užbaigtų pakartojimą, užuot leidę užpakaliniams deltinio raumens pluoštams judinti rankeną.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant seriją?

Iškvėpkite traukdami rankeną atgal, tada įkvėpkite kontroliuojamai grįždami į pradinę padėtį.

Ar galiu tai naudoti pečių balansui pagerinti?

Taip. Tai puikus pagalbinis pratimas, kai norite daugiau apkrauti užpakalinę pečių dalį ir viršutinę nugaros dalį, kad palaikytumėte stūmimo pratimus ir laikyseną.