Kojos Sukimas Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Kojos sukimas gulint ant šono yra klubų kontrolės pratimas, skirtas išoriniams klubų raumenims, sėdmenims ir liemeniui stiprinti, išlaikant stabilumą, kol viena koja juda ratu. Pradinė padėtis yra svarbi, nes liemuo turi išlikti stabilus ir nejudrus, o dirbanti koja turi brėžti ratą per klubo sąnarį, o ne siūbuoti dėl apatinės nugaros dalies judesių. Tai daro šį pratimą naudingą klubų stabilumui, koordinacijai ir tiksliai kontrolei per mažus, pasikartojančius lankus.

Atsigulkite ant šono, apatinę dilbio dalį padėkite po pečiu, o viršutinę ranką lengvai atremkite į grindis pusiausvyrai. Apatinė koja lieka ištiesta ant grindų, viršutinė koja taip pat ištiesta, o dubuo turi išlikti tiesus, o ne virsti atgal, kai koja juda. Jei ratas per didelis, kūnas kompensuos judesį sukdamasis, gūžčiodamas pečiais ar išriesdamas stuburą, todėl pratimas taps inercijos, o ne klubų kontrolės treniruote.

Kiekvienas pakartojimas turi būti sklandus ir apgalvotas. Pakelkite viršutinę koją į kontroliuojamą aukštį, brėžkite nedidelį ratą į priekį, žemyn, atgal ir į viršų, tada pakeiskite kryptį be trūkčiojimų. Tikslas nėra nubrėžti kuo didesnį ratą; tikslas – išlaikyti įtampą klube, kol juosmuo, šonkauliai ir pečiai išlieka nejudrūs. Kvėpavimas turi būti ramus, kad liemuo galėtų padėti stabilizuoti judesį, o ne įsitempti ar išsipūsti.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, aktyvinimui, pagalbinėms treniruotėms ir mažo intensyvumo jėgos sesijoms, kur tikslumas svarbesnis už apkrovą. Jis ypač naudingas, kai norite, kad klubai dirbtų per visą kontroliuojamą amplitudę, nespaudžiant stuburo ir nenaudojant įrangos. Pasirinkite tokį rato dydį, kurį galite sklandžiai atlikti abiem pusėmis, ir nutraukite seriją, jei dubuo pradeda virsti, apatinė nugaros dalis perima krūvį arba klubas pradeda skaudėti.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono, apatinį dilbį padėkite po pečiu, o viršutinę ranką lengvai atremkite į grindis priešais krūtinę.
• Sulygiuokite pečius ir klubus, tada ištieskite abi kojas taip, kad apatinė koja remtųsi į grindis, o viršutinė būtų tiesi ir pakelta.
• Prieš pirmą pakartojimą įtempkite pilvo presą ir nuleiskite šonkaulius, kad liemuo išliktų nejudrus.
• Pakelkite viršutinę koją į kontroliuojamą pradinį aukštį, neleisdami dubeniui virsti atgal.
• Brėžkite nedidelį ratą į priekį, žemyn, atgal ir į viršų per klubo sąnarį, laikydami kelį ištiestą, o pėdą atpalaiduotą.
• Išlaikykite ratą sklandų ir tolygų, vengdami kojos siūbavimo ar apatinės nugaros dalies išrietimo.
• Pakeiskite kryptį tik tada, kai galite išlaikyti liemenį nejudrų ir rato dydį pastovų.
• Visos serijos metu kvėpuokite tolygiai ir baigę seriją kontroliuojamai nuleiskite koją.

Patarimai ir gudrybės

• Ratas turi būti pakankamai mažas, kad juosmuo ir šonkauliai nesisuktų kartu su koja.
• Įsivaizduokite, kad judinate šlaunikaulį klubo sąnaryje, o ne mojuojate pėda ore.
• Jei dubuo virsta atgal, sumažinkite kojos aukštį prieš galvodami apie daugiau pakartojimų.
• Ištiestas kelias padeda klubui dirbti sunkiau, tačiau neužfiksuokite sąnario taip stipriai, kad koja taptų visiškai standi.
• Lėtai judėkite per galinę rato dalį, kur dažniausiai atsiranda inercija.
• Išlaikykite apatinę kūno pusę ilgą ir ramią, užuot traukę kelius link krūtinės.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite amplitudę ir sureguliuokite šonkaulius prieš tęsdami.
• Nutraukite seriją, kai ratas tampa trūkčiojantis arba klubas pradeda skaudėti lanko viršuje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kojos sukimas gulint ant šono?

Tai daugiausia lavina klubų kontrolę, išorinį klubų stabilumą ir sėdmenų įsitraukimą, kol liemuo priešinasi sukimuisi.

Kas turi išlikti nejudru atliekant pakartojimą?

Jūsų pečiai, šonkauliai ir dubuo turi išlikti stabilūs, kol sukasi tik pakelta koja.

Kokio dydžio turėtų būti ratas?

Pakankamai mažas, kad galėtumėte išlaikyti dubenį stabilų ir išvengtumėte judesio virtimo apatinės nugaros dalies siūbavimu.

Ar viršutinė koja turi likti tiesi?

Taip, viršutinė koja paprastai laikoma ištiesta, kad klubas atliktų darbą, o ne kelis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jis tinka pradedantiesiems, nes naudojamas kūno svoris ir labiau vertinama kontrolė nei apkrova.

Ką daryti, jei jaučiu skausmą apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite ratą, nuleiskite šonkaulius ir nutraukite pakartojimą prieš stuburui pradedant riestis.

Ar tai tas pats, kas kojos kėlimas gulint ant šono?

Tai susiję pratimai, tačiau sukimas prideda sukimosi ir kontrolės iššūkį, o ne tik tiesų judesį aukštyn-žemyn.

Į kurią pusę turėčiau pradėti sukti?

Tinka bet kuri kryptis, svarbu, kad kojos judesys būtų sklandus ir atliktumėte visus pakartojimus viena puse prieš keičiant.