Šliaužimas Į „krabą“

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šliaužimas į „krabą“ (Crawl To Crab) yra grindų pratimų seka, kurios metu naudojant tik savo kūno svorį pereinama iš šliaužimo keturiomis į „krabo“ arba atvirkštinio stalo padėtį. Šis pratimas reikalauja perkelti svorį, pasukti klubus ir kontroliuoti rankų bei kojų judesius judant grindimis, todėl jis lavina tiek koordinaciją, tiek jėgą. Tai naudinga, kai norite judesio, kuris vienu metu stiprina pečių stabilumą, liemens kontrolę, klubų mobilumą ir kūno suvokimą.

Šliaužimo fazėje pabrėžiamas įtemptas liemuo, stabili pečių padėtis ir ramūs klubai, kol judate rankomis ir kojomis. „Krabo“ fazė kelia priešingus reikalavimus: turite atverti krūtinę, palaikyti kūną už savęs ir išlaikyti pakeltus klubus, nenusileidžiant į pečius ar apatinę nugaros dalį. Kadangi judesio metu keičiasi orientacija, svarbi pradinė padėtis. Jei rankos per toli už jūsų, riešai ir pečiai jaus įtampą; jei šliaužiate per skubotai, perėjimas tampa nerangus, o klubai siūbuoja, užuot kontroliuojamai sukęsi.

Švarus pakartojimas prasideda nuo stabilaus šliaužimo, kai keliai yra po klubais, o rankos po pečiais. Iš ten žengiate ir sukate kūną per judesio vidurį, kol galite atsisėsti į „krabo“ padėtį, abiem rankomis atsirėmus už savęs, o pėdomis tvirtai stovint ant grindų. Pabaigoje krūtinė turi likti atvira, šonkauliai neturi išsikišti, o svoris turi būti paskirstytas tarp rankų ir kojų, o ne perkeltas tik į riešus ar kaklą. Grįžkite tuo pačiu keliu kontroliuotai, kad perėjimas išliktų sklandus ir pakartojamas.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, judesių paruošimui, kondicionavimo grandinėms ir sportinėms treniruotėms, kurioms reikia judrumo ant grindų be didelių apkrovų. Jis ypač naudingas pradedantiesiems, kuriems reikia praktikos judant tarp keturių, sėdimos ir „tilto“ padėčių, bei pažengusiems, kurie nori koordinacijos iššūkio prieš greitesnius antžeminius pratimus. Pagrindinis tikslas nėra greitis; tai tiksli kontrolė šliaužiant, sukantis ir išlaikant „krabo“ padėtį.

Instrukcijos

• Pradėkite keturiomis, rankas laikydami po pečiais, kelius po klubais, o pirštus užlenktus, kad galėtumėte sklandžiai judėti.
• Išlaikykite tiesų stuburą ir neutralią galvos padėtį, tada pakelkite kelius kelis centimetrus nuo žemės, kad remtumėtės tik rankomis ir pėdomis.
• Norėdami pradėti šliaužti, vienu metu pajudinkite vieną ranką ir priešingą koją, laikydami klubus žemai ir lygiagrečiai grindims.
• Po kontroliuojamo šliaužimo žingsnio pasukite kūną, atsisukdami ant vienos rankos ir per vidurį perkeldami kitą kūno pusę.
• Perkelkite svorį į sėdimą „krabo“ padėtį, abiem rankomis atsirėmę į grindis už savęs, pirštus nukreipę nuo kūno arba šiek tiek į šonus, kaip leidžia jūsų lankstumas.
• Tvirtai pastatykite abi pėdas, atsispirkite rankomis ir pakelkite klubus į atvirkštinio stalo „krabo“ formą, nekeldami pečių prie ausų.
• Atverkite krūtinę ir neleiskite šonkauliams išsikišti, kol trumpam sustingstate viršutinėje padėtyje.
• Kontroliuotai grįžkite atgal: nuleiskite klubus, pasisukite per vidurį ir grįžkite į šliaužimo padėtį, nesugriūdami ant grindų.
• Iškvėpkite perėjimo metu ir įkvėpkite, kai vėl užimate stabilią padėtį.
• Kartokite numatytą atstumą arba pakartojimų skaičių, stengdamiesi, kad kiekvienas judesys būtų sklandus, o ne greitas.

Patarimai ir gudrybės

• Šliaužimo metu pečiai turi būti aktyvūs, kad viršutinė nugaros dalis nenusileistų tarp rankų.
• Jei „krabo“ padėtyje jaučiate riešų įtampą, pasukite pirštus šiek tiek į išorę ir padėkite rankas šiek tiek toliau nuo klubų.
• Šliaužimo žingsnis turi išlikti žemas ir tylus; jei klubai šokinėja aukštyn ir žemyn, sutrumpinkite žingsnį.
• Sukitės per liemenį ir klubus kartu, užuot sukęsi tik per pečius.
• „Krabo“ padėtyje stumkite grindis nuo savęs ir laikykite krūtinę atvirą, neleisdami alkūnėms sulinkti.
• Nedidelė pauzė „krabo“ padėtyje padaro perėjimą švaresnį ir padeda geriau įvaldyti atvirkštinio stalo formą.
• Naudokite lygias grindis ir pakankamai vietos, kad judėdami neužkliūtumėte kojomis ar rankomis.
• Nutraukite pratimą, jei kaklas pradeda krypti į priekį arba jei perėjimas virsta greitu griuvinėjimu tarp padėčių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šliaužimas į „krabą“?

Jis lavina pečių stabilumą, liemens kontrolę, klubų mobilumą ir koordinaciją pereinant iš šliaužimo į atvirkštinio stalo padėtį.

Kokia yra pradinė šio pratimo padėtis?

Pradėkite keturiomis arba žemo šliaužimo padėtyje, kai pečiai yra virš rankų, o klubai pasiruošę judėti.

Kaip turėtų atrodyti „krabo“ padėtis?

Rankos turi būti už jūsų ant grindų, pėdos tvirtai pastatytos, krūtinė atvira, o klubai pakelti į atvirkštinio stalo padėtį.

Ar „krabo“ padėtyje rankos turi būti nukreiptos į priekį ar atgal?

Daugumai žmonių geriausia, kai pirštai šiek tiek pasukti į išorę arba nuo klubų, kad riešai išliktų patogioje padėtyje palaikydami kūno svorį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šliaužimą į „krabą“?

Dažniausia problema – skubotas perėjimas ir klubų kontrolės praradimas, ypač pereinant iš šliaužimo į „krabą“.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, pradedantieji gali jį naudoti kaip mažo intensyvumo koordinacijos pratimą, jei šliaužimo ir „krabo“ padėtys išlieka patogios ir kontroliuojamos.

Kaip palengvinti šį judesį?

Ženkite mažesnius žingsnius, šliaužkite arčiau grindų ir ilgiau užsilaikykite kiekvienoje padėtyje prieš pasisukdami į kitą pusę.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį?

Judėkite toliau, sulėtinkite perėjimą arba trumpam užsilaikykite „krabo“ padėtyje neleisdami klubams nusileisti.

Ką daryti, jei „krabo“ padėtyje skauda riešus?

Sutrumpinkite apkrovos laiką, šiek tiek pakoreguokite rankų kampą į išorę ir laikykite rankas šiek tiek toliau nuo klubų, kad riešai nebūtų per daug atlenkti atgal.