Šoninis „lokio“ Šliaužimas

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis „lokio“ šliaužimas yra kūno svorio šoninio judėjimo pratimas, atliekamas iš „lokio“ šliaužimo pozicijos. Jis lavina pečių stabilumą, liemens kontrolę, klubų koordinaciją ir gebėjimą išlaikyti stabilų liemenį, kol galūnės juda po jumis. Kadangi kūnas išlieka žemai ir yra iš dalies neapkrautas, šis pratimas yra naudingas koordinacijai ir stabilumui ugdyti be išorinio pasipriešinimo.

Nuotraukoje matoma žema šliaužimo pozicija: rankos po pečiais, keliai sulenkti, o klubai pakelti tik kelis centimetrus virš grindų. Ši padėtis yra svarbi: jei klubai pakyla per aukštai, judesys virsta nerangiu šlepsėjimu; jei krūtinė nusileidžia, pečiai ir šerdis praranda savo funkciją. Tikslas – išlikti lygiagrečiai grindims, judant į šoną mažais, apgalvotais žingsniais.

Kiekvienas pakartojimas turi atrodyti kontroliuojamas ir kompaktiškas. Judinkite vieną ranką ir priešingą pėdą (arba porinę pusę, kaip nurodyta jūsų treniravimo stiliaus), išlaikydami kelius pakeltus, o stuburą tiesų. Atraminė ranka turi tvirtai remtis į grindis, kol priešinga pusė tiesiasi, o tada kūnas turi vėl susibalansuoti prieš kitą žingsnį. Šliaužimas yra labiau apie kokybę nei apie atstumą, todėl geriausi pakartojimai gaunami išlaikant tolygų ritmą, o ne skubant.

Naudokite šoninį „lokio“ šliaužimą kaip apšilimą, atletinio pasirengimo pratimą, pagalbinį šerdies pratimą arba kondicinę treniruotę, kai norite viso kūno įtampos be didelių apkrovų. Jis puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus, nešiojimo pratimus ar ant žemės atliekamus judesius, nes moko stabilumo, pečių fiksavimo ir pėdų bei rankų koordinacijos. Žingsnius darykite trumpus, kvėpuokite kontroliuojamai ir nutraukite seriją, kai tik klubai pradeda svyruoti, keliai paliečia žemę arba rankos praranda tvirtą liniją po pečiais.

Instrukcijos

• Pradėkite būdami ant rankų ir pėdų „lokio“ šliaužimo pozicijoje, pečius laikydami virš riešų, o kelius pakėlę kelis centimetrus nuo grindų.
• Pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, pirštus užrieskite, o klubus nuleiskite pakankamai žemai, kad nugara išliktų tiesi, o šonkauliai neišsikištų.
• Prieš judėdami įtempkite vidurinę kūno dalį ir abiem rankomis stumkite grindis nuo savęs, kad pečiai išliktų aktyvūs.
• Ženkite į šoną trumpais rankų ir pėdų judesiais, judėdami tik tiek, kiek galite nesukdami liemens.
• Judėdami kelius laikykite pakeltus nuo žemės, o klubus – viename lygyje, venkite šokinėjimo aukštyn ir žemyn.
• Kiekvieną ranką tyliai padėkite po pečių linija arba šiek tiek prieš ją, tada vėl subalansuokite svorį prieš kitą žingsnį.
• Šliauždami kvėpuokite mažais, kontroliuojamais įkvėpimais ir išlaikykite tolygų iškvėpimą judėdami per grindis.
• Tęskite pasirinktą atstumą arba laiką, tada nuleiskite kelius ir atsistatykite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Šliaužkite trumpais ir tiksliais judesiais; ilgi siekiai dažniausiai priverčia klubus suktis, o apatinę nugaros dalį – perimti krūvį.
• Įsivaizduokite, kad ant apatinės nugaros dalies balansuojate puodelį, kad liemuo išliktų lygus, kol juda rankos ir kojos.
• Jei pečiai pavargsta greičiau nei šerdis, sulėtinkite tempą ir stipriau stumkite grindis atramine ranka.
• Kelius laikykite žemai, bet nevilkite jų ir neleiskite jiems atsitrenkti į grindis tarp žingsnių.
• Pasirinkite lygias grindis, kilimėlį ar dangą, kuri leidžia rankoms ir pėdoms judėti neužkliūvant.
• Kaklą laikykite tiesų ir žiūrėkite kelis metrus į priekį, kad galva nenusvirtų tarp pečių.
• Šiam pratimui dažnai geriau tinka mažesni žingsniai nei dideli, nes jie padeda išlaikyti liniją ir įtampą.
• Nutraukite seriją, kai šliaužimas virsta svyravimu, šuoliuku ar kelių nuleidimu ant žemės, užuot atlikę kontroliuojamą judėjimą į šoną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina šoninis „lokio“ šliaužimas?

Jis pirmiausia lavina šerdies kontrolę, pečių stabilumą ir koordinuotą klubų judėjimą judant į šoną.

Ar šoninis „lokio“ šliaužimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei šliaužimas atliekamas trumpai ir lėtai. Pradedantieji pirmiausia turėtų susikoncentruoti į pakeltą poziciją, o atstumą didinti tik tada, kai liemuo išlieka stabilus.

Kokiame aukštyje turėtų būti klubai šliaužimo metu?

Tiek, kad keliai vos nesiektų grindų. Jei klubai pakyla per aukštai, prarandate „lokio“ šliaužimo poziciją ir tai virsta nerangiu šlepsėjimu į šoną.

Ar keliai turi liesti žemę tarp žingsnių?

Ne. Keliai visą laiką turi būti pakelti. Trumpas kontaktas dažniausiai reiškia, kad šliaužiate per greitai, per ilgai arba per daug pavargote.

Kuriuos raumenis turėčiau jausti dirbant?

Turėtumėte jausti pečius, įstrižinius pilvo raumenis, giliuosius šerdies raumenis, sėdmenis ir raumenis aplink klubus, kurie dirba išlaikydami kūną tiesiai.

Ką daryti, jei skauda riešus?

Naudokite kilimėlį, pirmiausia apšildykite riešus ir sutrumpinkite laikymo laiką. Jei riešus vis tiek skauda, sumažinkite krūvį arba pereikite prie mažiau rankas apkraunančios šliaužimo variacijos.

Kokį atstumą turėčiau įveikti per vieną pakartojimą?

Tik tiek, kiek galite judėti, kad pečiai nepasvirtų už rankų ribų ir liemuo nesisuktų. Kokybė svarbiau už atstumą.

Ar galiu naudoti šoninį „lokio“ šliaužimą kaip kondicinę treniruotę?

Taip. Jis puikiai tinka kaip trumpas didelio intensyvumo šliaužimo intervalas, ypač kai norite kondicinės treniruotės su šerdies ir pečių kontrole.