Kojų Ir Dubens Kėlimas Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų ir dubens kėlimas gulint ant grindų yra kūno svorio pratimas, skirtas apatiniams pilvo raumenims, klubų lenkiamiesiems raumenims ir giliuosius liemens raumenis stiprinti, derinant kojų kėlimą su nedideliu dubens pasukimu. Judesys prasideda kojoms esant ištiestoms žemai virš grindų ir baigiasi pritraukus kelius bei pakėlus dubenį, todėl pilvo raumenys turi kontroliuoti tiek kėlimą, tiek nuleidimą, neleisdami kojoms siūbuoti.

Paveikslėlyje parodyta klasikinė pradinė padėtis: gulėkite tiesiai ant nugaros, pečius laikykite atpalaiduotus, o rankas padėkite šalia klubų lengvai atramai. Nuo šios vietos pratimas tampa kur kas daugiau nei tik kojų kėlimas. Dubuo turi pasisukti, kai keliai artėja prie krūtinės, o tai sutrumpina pilvo raumenis ir išlaiko krūvį liemens srityje, užuot pavertus judesį klubų lenkiamųjų raumenų spyriu.

Ši pradinė padėtis svarbi, nes grindys pašalina didžiąją dalį išorinės pagalbos. Jei išlenksite apatinę nugaros dalį arba leisite kojoms kristi per greitai, pratimo krūvis persikels nuo pilvo raumenų į klubų lenkiamuosius raumenis ir juosmeninę stuburo dalį. Taisyklingas pakartojimas išlaiko šonkaulius nuleistus, dubenį stabilų, o judesį sklandų, keliant klubus tik tiek, kiek galite kontroliuoti be siūbavimo ar inercijos.

Naudokite šį judesį, kai norite griežto liemens pratimo, kurį lengva pritaikyti ir paprasta paaiškinti. Jis puikiai tinka apšilimui, papildomiems pratimų blokams, pilvo preso grandinėms arba kaip baigiamasis pratimas po didesnio krūvio apatinei kūno daliai. Pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio kelių pritraukimo ir trumpesnės amplitudės, o stipresni sportininkai gali sulėtinti ekscentrinę fazę arba padaryti pauzę viršuje, kad padidintų krūvį nekeičiant pratimo.

Geriausi pakartojimai jaučiasi kontroliuojami, o ne sprogstami. Kelkite kojas su tikslu, viršuje pasukite dubenį, tada leiskite žemyn kontroliuojamai, kol apatinė nugaros dalis vėl bus pasiruošusi išlikti neutralioje padėtyje. Jei kaklas įsitempia, pėdos siūbuoja arba apatinė nugaros dalis pradeda kilti per anksti, pratimą atliekate neteisingai. Išlaikykite judesį tikslų ir kvėpavimą tolygų, kad kiekvienas pakartojimas vienodai apkrautų pilvo raumenis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojas ištieskite, pėdas laikykite kartu, o rankas padėkite tiesiai šalia klubų atramai.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir šiek tiek pritraukite smakrą, kad kaklas išliktų tiesus.
• Įtempkite pilvo raumenis, tada kelkite kojas nuo grindų, kol jos bus kelis centimetrus virš kilimėlio.
• Pritraukite kelius prie krūtinės, leisdami dubeniui pasisukti ir pakilti nuo grindų.
• Laikykite rankas lengvai atremtas ir venkite naudoti jas siūbavimui ar judesiui stumti.
• Padarykite pauzę viršuje, kai keliai yra arti, o klubai visiškai pasukti.
• Lėtai nuleiskite klubus ir kojas, kol apatinė nugaros dalis vėl bus arti grindų, o kojos ištiestos į priekį.
• Išlaikykite judesį sklandų, iškvėpkite kėlimo metu ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kulnus ir kelius kartu, kad kojos neišsiskirtų pritraukimo metu.
• Galvokite apie uodegikaulio kėlimą į viršų, o ne tik apie kelių pritraukimą prie krūtinės.
• Jei pradžioje apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų, sumažinkite kojų amplitudę, kol galėsite išlaikyti kontrolę.
• Nespardykite kojomis į viršų; kėlimas turi atrodyti sklandžiai nuo pirmojo centimetro iki viršutinės padėties.
• Naudokite rankas tik kaip lengvą atramą į grindis, o ne kaip svertą klubams pakelti.
• Lėtas nuleidimas čia yra vertingesnis nei didesnė amplitudė naudojant inerciją.
• Nutraukite seriją, kai klubų lenkiamieji raumenys perima darbą ir pilvo raumenys nustoja kontroliuoti nuleidimą.
• Jei judesys atrodo per sunkus, šiek tiek sulenkite kelius prieš sukdami klubus į viršų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojų ir dubens kėlimas gulint ant grindų?

Jis pirmiausia treniruoja pilvo raumenis, ypač apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį, padedant klubų lenkiamiesiems ir įstrižiniams pilvo raumenims.

Kur turėtų būti rankos atliekant kojų ir dubens kėlimą ant grindų?

Padėkite rankas plokščiai šalia klubų pusiausvyrai. Jos turėtų padėti išlikti stabiliems, o ne stumti klubus ar siūbuoti kojas.

Ar kojos visą laiką turi būti tiesios?

Leidžiant žemyn jos gali būti beveik tiesios, tačiau nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei tai padeda kontroliuoti dubens pasukimą neapkraunant apatinės nugaros dalies.

Kodėl klubų lenkiamieji raumenys jaučia šį pratimą labiau nei pilvo raumenys?

Tai dažniausiai reiškia, kad kojos atlieka darbą be stipraus dubens pasukimo. Sulėtinkite nuleidimo fazę ir susikoncentruokite į klubų kėlimą viršuje.

Ar tai tas pats, kas atvirkštinis atsilenkimas?

Tai labai panašu. Pagrindinis skirtumas čia yra aiškesnė kojų kėlimo pradžia ir akcentas į kontroliuojamą klubų kėlimą nuo grindų.

Ką daryti, jei apatinė nugaros dalis pakyla per anksti?

Sumažinkite amplitudę ir laikykite kojas žemai tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį stabilų. Apatinė nugaros dalis neturi atitrūkti nuo grindų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažos amplitudės, prireikus sulenkti kelius ir lėtai nuleisti kojas, kol galės išlaikyti stabilų liemenį.

Kaip padaryti seriją sunkesnę nepridedant svorio?

Sulėtinkite nuleidimą, padarykite pauzę viršutiniame taške arba išlaikykite kojas tiesesnes nuleidimo fazės metu, išlaikydami kontrolę.