Kojų Kėlimas Kryžiuojant

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas kryžiuojant yra kūno svorio pratimas ant grindų, skirtas pilvo presui, įstrižiniams pilvo raumenims ir klubų lenkiamiesiems raumenims. Judesio metu naudojamos ilgos, tiesios kojos, kurios kyla į viršų ir ore kryžiuojasi viena su kita. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite, kad liemuo išliktų stabilus, o klubai judėtų kontroliuojama amplitude.

Pratimas pagrįstas dubens ir šonkaulių lanko stabilumu, kol kojos atlieka darbą. Pagrindinis variklis yra tiesusis pilvo raumuo, o išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys padeda priešintis sukimuisi, o klubinis juosmens raumuo padeda kelti ir valdyti kojas. Kadangi kojos išlieka ištiestos, judesys reikalauja daugiau kontrolės nei variacija sulenktais keliais ir greitai parodys netinkamą stabilizavimą arba apatinės nugaros dalies rietimąsi nuo grindų.

Svarbi pradinė padėtis. Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio, rankos ištiestos išilgai kūno, delnais žemyn, kojos tiesios. Prieš pradėdami pakartojimą, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, laikykite šonkaulius nuleistus, o kaklą atpalaiduotą. Šis nedidelis dubens pasvirimas atgal yra tai, kas išlaiko pratimą pilvo raumenyse, užuot pavertus jį klubų lenkiamųjų raumenų siūbavimu.

Iš šios padėties kelkite kojas tol, kol galėsite išlaikyti kontaktą per liemenį, tada kontroliuojamu žirklių judesiu sukryžiuokite vieną koją virš kitos, prieš iškryžiuodami ir pakeisdami puses. Kojos turėtų judėti sklandžiai, o ne mosuoti erdvėje. Iškvėpkite, kai kojos kryžiuojasi arba leidžiasi, ir įkvėpkite grįždami. Tikslas – švari, pakartojama arka be siūbavimo per pečius ar apatinę nugaros dalį.

Kojų kėlimas kryžiuojant puikiai tinka pagrindinėms treniruotėms, papildomiems blokams ar apšilimui, kai norite apatinės pilvo dalies įtampos ir anti-rotacinės kontrolės. Taip pat lengva palengvinti pratimą keliant kojas aukščiau arba sumažinant kryžiavimo atstumą, jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti. Nutraukite seriją, kai dubuo pasvirsta į priekį, kaklas įsitempia arba kojų siūbavimas pradeda pakeisti pilvo raumenų kontrolę.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankos ištiestos išilgai šonų, delnais žemyn, kojos visiškai ištiestos.
• Prieš pirmąjį pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, laikykite šonkaulius nuleistus ir atpalaiduokite kaklą.
• Kelkite abi kojas, kol jos pakibs kontroliuojamu kampu, leidžiančiu liemeniui išlikti plokščiam.
• Laikykite kelius tiesius ir pradėkite kryžiavimą, perkeldami vieną koją virš kitos ore.
• Keiskite kryžiavimo modelį sklandžiu žirklių judesiu, užuot siūbavę kojomis.
• Laikykite pečius tvirtai ant grindų ir venkite liemens siūbavimo į šonus.
• Iškvėpkite, kai kojos kryžiuojasi arba leidžiasi, tada įkvėpkite, kai iškryžiuojate ir grįžtate per centrą.
• Lėtai nuleiskite kojas serijos pabaigoje, neleisdami nugarai išsiriesti nuo grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis atšoka nuo kilimėlio, kelkite kojas aukščiau ir darykite mažesnį kryžiavimą.
• Laikykite kojas tiesias, tačiau nedidelis kelių minkštumas yra geriau nei visiškas ištiesimas ir kontrolės praradimas.
• Galvokite apie šlaunų judinimą iš klubų, o ne apie pėdų spardymą į viršų.
• Lėta kryžiavimo fazė labiau apkraus pilvo raumenis nei greitas mosavimas.
• Kryžiuojant laikykite pėdas kartu arba beveik kartu, kad judesys išliktų organizuotas.
• Neleiskite pečiams kilti tik todėl, kad kojas tampa sunkiau valdyti.
• Jei pradeda mėšlungis traukti klubų lenkiamuosius raumenis, sumažinkite amplitudę ir trumpam sustokite viršuje.
• Naudokite kilimėlį kaip grįžtamąjį ryšį: pakartojimas per žemas, jei stuburas nuolat nuo jo atsiplėšia.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojų kėlimas kryžiuojant?

Jis pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda valdyti kryžiuojamų kojų veiksmą.

Ar nugarą reikia laikyti ant grindų atliekant kojų kėlimus?

Taip. Laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio kuo ilgiau serijos metu, kad išlaikytumėte pilvo preso kontrolę.

Ar kojos išlieka tiesios kryžiavimo judesio metu?

Jos turėtų išlikti daugiausia tiesios, su nedideliu kelių minkštumu, jei tai padeda išlaikyti judesį sklandų ir kontroliuojamą.

Kaip žemai turėčiau nuleisti kojas?

Tik tiek žemai, kiek galite, išlaikydami dubenį pasuktą ir neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti.

Ar tai tas pats, kas dviračio pratimas?

Ne. Kojų kėlimas kryžiuojant išlaiko liemenį nuleistą ir naudoja tiesias kojas, kryžiuojamas ore, o ne liemens sukimo judesį.

Ar pradedantieji gali atlikti kojų kėlimą kryžiuojant?

Taip, bet pradedantieji turėtų laikyti kojas aukščiau ir daryti mažesnę kryžiavimo amplitudę, kol išmoks išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą.

Ką daryti, jei klubų lenkiamieji raumenys perima krūvį?

Sumažinkite amplitudę, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau ir sulėtinkite kryžiavimo fazę, kad pilvo raumenys galėtų išlaikyti kontrolę.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nekeisdamas jo?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, laikykite kojas žemiau išlaikydami plokščią nugarą arba pridėkite trumpą pauzę kryžiavimo metu.