Sissy Pritūpimai Su Svoriu
Sissy pritūpimai su svoriu yra į keturgalvius raumenis orientuotas pritūpimų variantas, kurio metu svoris laikomas priglaustas prie krūtinės, o keliai juda į priekį, liemeniui išliekant tiesioje linijoje su kojomis. Paveikslėlyje pratimas atliekamas naudojant specialų sissy pritūpimų stovą, kuris padeda išlaikyti pusiausvyrą, kol priekinė šlaunų dalis atlieka didžiąją darbo dalį. Tai puikus pasirinkimas norint padidinti keturgalvių raumenų apimtį, sustiprinti priekinę šlaunų dalį ir geriau valdyti judesį esant giliam kelių sulenkimui.
Skirtingai nei atliekant įprastus pritūpimus, sissy pritūpimai su svoriu perkelia daug daugiau darbo į kelių tiesimą ir daug mažiau į klubus. Dėl to šis pratimas yra naudingas kaip pagalbinis po štangos pritūpimų, kojų spaudimo ar įtūpstų, kai norite tiesiogiai apkrauti keturgalvius raumenis neapkraunant stuburo. Blauzdos, pilvo presas ir mažesni stabilizuojantys raumenys vis tiek turi dirbti, tačiau jų pagrindinė funkcija – išlaikyti kūno stabilumą, kol keliai juda į priekį.
Svarbi pradinė padėtis. Atsistokite pakeltais kulnais arba ant platformos krašto, pėdas laikykite arti viena kitos, o svorio diską priglauskite prie krūtinės. Pradėdami judesį laikykite liemenį tiesiai, o klubus ištiestus, tada leiskite keliams slysti į priekį, kūnui palinkstant atgal per kelius, o ne lenkiantis per juosmenį. Atraminis paminkštinimas skirtas padėti išlaikyti pusiausvyrą, o ne tam, kad trauktumėte save per pakartojimą.
Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti stabilų spaudimą per pėdos priekį ir tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Apačioje turėtumėte jausti stiprų keturgalvių raumenų tempimą, bet ne aštrų skausmą girnelėje ar klubų griuvimą. Pakilkite atgal ištiesdami kelius ir stipriai įtempdami keturgalvius raumenis viršuje, tada prieš kitą pakartojimą atstatykite pusiausvyrą, užuot atsispyrę nuo apačios.
Šis judesys geriausiai veikia atliekant vidutinį ar didesnį pakartojimų skaičių su svoriu, kurį galite išlaikyti priglaustą prie krūtinės be sukimosi ar svyravimo į priekį. Naudokite jį kaip keturgalvių raumenų užbaigiamąjį pratimą, apatinės kūno dalies pagalbinį pratimą arba kontroliuojamą jėgos treniruotę, kai norite labai tiesioginio poveikio šlaunims. Jei jaučiate kelių ar čiurnų dirginimą, sumažinkite amplitudę, sumažinkite svorį arba pereikite prie pagalbinio kūno svorio varianto prieš didindami svorį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite ant sissy pritūpimų stovo pakeltais kulnais, pėdas laikykite arti viena kitos, o svorio diską priglauskite prie krūtinės.
- Tvirtai suimkite diską ir atremkite blauzdas ar apatinę kojų dalį į atraminį paminkštinimą, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą prieš pirmąjį pakartojimą.
- Išlaikykite krūtinės ląstą virš dubens, klubus laikykite ištiestus ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Atpalaiduokite kelius ir leiskite jiems judėti į priekį, kūnui palinkstant atgal viena tiesia linija nuo kelių iki pečių.
- Laikykite diską priglaustą prie krūtinės ir kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol keturgalviai raumenys bus giliai, bet neskausmingai ištempti.
- Trumpam sustokite apačioje, neleisdami klubams susilenkti ar apatinei nugaros daliai išsiriesti.
- Stumkitės per pėdų priekį, kad ištiestumėte kelius ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Viršuje įtempkite keturgalvius raumenis, atstatykite pusiausvyrą ir kartokite pagal planuojamą pakartojimų skaičių.
- Atsargiai nulipkite ir padėkite svorį tik tada, kai būsite visiškai stabilūs.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite diską ties krūtinkaulio centru, kad jis netrauktų jūsų į priekį nusileidimo metu.
- Leiskite keliams judėti į priekį; jei sėsite atgal kaip atliekant įprastus pritūpimus, apkrova keturgalviams raumenims greitai sumažės.
- Naudokite mažesnę amplitudę, jei apatinėje padėtyje kulnai pradeda svyruoti arba čiurnos linkti.
- Judesys turėtų būti jaučiamas kaip apkrova keturgalviams raumenims, o ne kaip klubų lenkimas ar apatinės nugaros dalies pratimas.
- Leiskitės pakankamai lėtai, kad galėtumėte sustoti prieš pajusdami bet kokį kelių skausmą apačioje.
- Jei pakartojimas tampa netvarkingas, sumažinkite disko svorį prieš didindami gylį.
- Spauskite pirštus į platformą, kad pėdos priekis išliktų aktyvus, kol kulnai išlieka pakelti.
- Atraminį paminkštinimą lieskite lengvai rankomis ar blauzdomis; netraukite savęs per pakartojimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina sissy pritūpimai su svoriu?
Tai pirmiausia keturgalvių raumenų pratimas, ypač tiesiojo šlaunies raumens ir kitų priekinės šlaunies dalies raumenų, o blauzdos, pilvo presas ir mažesni stabilizuojantys raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą.
Ar sissy pritūpimai su svoriu tinka pradedantiesiems?
Taip, jei pradedate nuo mažo svorio ir naudojate atraminį paminkštinimą ar rankeną. Pradedantieji iš pradžių turėtų išlaikyti mažą amplitudę ir didinti toleranciją prieš pradedant naudoti didelius svorius.
Kaip arti viena kitos turėtų būti pėdos ant platformos?
Laikykite pėdas arti viena kitos, o kulnus pakeltus arba ant platformos krašto, kaip parodyta paveikslėlyje. Siaura stovėsena padeda išlaikyti apkrovą keturgalviams raumenims.
Kaip toli į priekį turėtų judėti keliai?
Kelių judėjimas į priekį yra šio pratimo esmė. Leiskite keliams judėti už pirštų linijos, kol judesys išlieka sklandus ir neskausmingas.
Ar turėčiau laikyti svorį prie krūtinės?
Taip, prie krūtinės priglaustas diskas išlaiko apkrovą centre ir palengvina pusiausvyros išlaikymą. Jei svoris atitolsta nuo kūno, pakartojimą tampa sunkiau kontroliuoti.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant sissy pritūpimus su svoriu?
Sėdėjimas atgal kaip atliekant įprastus pritūpimus yra didžiausia klaida. Tai perkelia darbą nuo keturgalvių raumenų ir paverčia pratimą kitokiu judesiu.
Kaip giliai turėčiau nusileisti?
Leiskitės tol, kol pajusite stiprų keturgalvių raumenų tempimą ir vis dar galėsite išlaikyti spaudimą per pėdos priekį. Jei jaučiate kelių skausmą arba kulnai pradeda krypti, sumažinkite amplitudę.
Ar galiu pakeisti šį pratimą kitu keturgalvių raumenų pratimu?
Taip, pritūpimai su svoriu prie krūtinės pakeltais kulnais, kojų spaudimas siaura stovėsena arba pagalbiniai sissy pritūpimai su savo kūno svoriu gali atlikti panašų vaidmenį, priklausomai nuo jūsų įrangos ir kelių būklės.
