Horizontalus „Pallof“ Spaudimas Lynų Treniruoklyje Iš Išskėstos Stovėsenos

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Horizontalus „Pallof“ spaudimas lynų treniruoklyje iš išskėstos stovėsenos yra anti-rotacinis pratimas, kuris verčia liemenį, klubus ir pečius išlikti tiesioje padėtyje, kol rankos tiesiamos tiesiai nuo krūtinės. Tai ypač naudinga, kai norite pasiekti liemens stabilumą, kuris praverčia atliekant spaudimo judesius, bėgiojant, metant, nešant svorius ir atliekant bet kokią kitą užduotį, kurioje liemuo turi priešintis sukimuisi.

Išskėsta stovėsena ir padėtis priklaupus ant vieno kelio naudingai pakeičia pratimo pojūtį. Kai vienas kelias yra ant žemės, o lynas traukia iš šono, dubuo turi mažiau erdvės judėti, todėl įstrižiniai pilvo raumenys, skersinis pilvo raumuo ir sėdmenys turi stabilizuoti kūną prieš pradedant judinti rankas. Dėl to horizontalus „Pallof“ spaudimas lynų treniruoklyje iš išskėstos stovėsenos labiau orientuotas į pasipriešinimą judesiui, o ne jo kūrimą, o tai ir yra pagrindinė šio pratimo esmė.

Nustatykite lyną maždaug krūtinės aukštyje ir laikykite rankeną abiem rankomis priešais krūtinkaulį. Spaudžiant rankos turi judėti tiesiai į priekį, o ne aukštyn, žemyn ar skersai kūno. Jei rankena nukrypsta, pečiai pasisuka arba šonkauliai išsikiša, lynas laimi pakartojimą, o liemuo pralaimi testą.

Geriausi pakartojimai yra sklandūs ir nuobodūs: kontroliuojamas spaudimas, trumpas užlaikymas ir lėtas grįžimas, liemeniui išliekant nukreiptam į priekį. Kvėpavimas yra svarbus, nes iškvėpimas padeda „užrakinti“ šonkaulių lanką virš dubens, o įkvėpimas grįžtant neleidžia liemeniui atsipalaiduoti veikiant lyno tempimui. Tai daro šį pratimą puikiu papildomu judesiu apšilimui, pagrindinių raumenų treniruotėms ar bet kuriai programai, kuriai reikia geresnės anti-rotacinės jėgos be didelės apkrovos stuburui.

Vertinkite horizontalų „Pallof“ spaudimą lynų treniruoklyje iš išskėstos stovėsenos kaip tikslumo pratimą, o ne jėgos varžybas. Lengvas ar vidutinis pasipriešinimas dažniausiai yra pakankamas, kad išryškintų silpnąsias liemens ar klubų vietas, ypač jei priekinė pėda, galinis kelias ar klubai linkę judėti. Jei sugebate išlaikyti rankeną lygiagrečiai, stuburą tiesų, o dubenį stabilų, pratimas atlieka savo darbą.

Instrukcijos

• Nustatykite lyno skriemulį krūtinės aukštyje ir pritvirtinkite vieną rankeną.
• Atsistokite arba atsiklaupkite šonu į treniruoklį, kad lynas trauktų iš vienos kūno pusės.
• Padėkite vieną kelį ant grindų, o priešingą pėdą pastatykite plokščiai priekyje, sukurdami stabilią išskėstą stovėseną.
• Laikykite rankeną abiem rankomis krūtinės centre ir laikykite alkūnes arti šonkaulių.
• Išlyginkite pečius ir klubus į priekį, tada „užrakinkite“ šonkaulius virš dubens prieš pradėdami spaudimą.
• Įtempkite pilvo raumenis ir spauskite rankeną tiesiai nuo krūtinkaulio, kol rankos bus beveik tiesios.
• Trumpam sustokite, kai rankena visiškai ištiesta, ir priešinkitės bet kokiam lyno sukimui.
• Lėtai grąžinkite rankeną prie krūtinės, išlaikydami tiesų liemenį ir stabilius klubus.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą ir stovėseną, tada kartokite pagal planuotą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite skriemulį krūtinkaulio aukštyje; aukštesnė ar žemesnė traukimo linija keičia anti-rotacinį iššūkį.
• Laikykite rankeną judančią tiesiai į priekį nuo krūtinės, neleisdami jai nukrypti skersai kūno.
• Jei pečiai sukasi link treniruoklio, sumažinkite apkrovą ir sutrumpinkite spaudimą, kol liemuo išliks tiesus.
• Stumkite grindis priekine pėda ir laikykite galinį kelį prispaustą, kad dubuo nesiūbuotų.
• Iškvėpkite spausdami į priekį, kad šonkaulių lankas neišsikištų.
• Laikykite rankeną lygiai abiem rankomis; jei viena ranka kyla aukščiau, tai ženklas, kad liemuo sukasi.
• Šiek tiek įtempkite sėdmenį toje pusėje, kurioje kelis yra ant žemės, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų tiesiant rankas.
• Grįžkite lėtai, nes lynas bandys jus pasukti grįžimo metu.
• Baikite seriją, kai priekinė pėda, kelis ar klubai pradeda judėti, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja horizontalus „Pallof“ spaudimas lynų treniruoklyje iš išskėstos stovėsenos?

Jis treniruoja anti-rotacinę jėgą per liemenį, įtraukiant įstrižinius pilvo raumenis, giliuosius pilvo raumenis, sėdmenis ir pečius, kurie dirba, kad liemuo išliktų tiesus.

Kodėl išskėsta stovėsena ir padėtis priklaupus ant vieno kelio yra naudinga?

Išskėsta stovėsena priklaupus ant vieno kelio riboja „sukčiavimą“ apatine kūno dalimi ir leidžia lengviau pajusti, ar jūsų klubai arba šonkauliai sukasi veikiant lyno įtampai.

Kur turėtų būti nustatytas lynas šiam pratimui?

Nustatykite skriemulį maždaug krūtinės aukštyje, kad rankena judėtų tiesiai nuo krūtinkaulio, o ne trauktų jus aukštyn ar žemyn.

Ar mano liemuo turėtų suktis, kai spaudžiu rankeną į priekį?

Ne. Tikslas yra išlaikyti pečius, šonkaulius ir klubus nukreiptus į priekį, kol rankos atlieka spaudimą.

Kokį svorį turėčiau naudoti?

Naudokite tokią apkrovą, kuri leidžia spausti ir grįžti nesukant kūno, nelinkstant ir neprarandant padėties priklaupus.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo lengvo svorio ir susikoncentruokite į rankenos laikymą lygiagrečiai bei dubens stabilumą prieš didindami pasipriešinimą.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį pratimą?

Žmonės dažniausiai iškiša šonkaulius, leidžia rankenai nukrypti nuo linijos arba pasuka pečius link treniruoklio, kad užbaigtų pakartojimą.

Ar turiu visiškai ištiesti alkūnes spaudimo pabaigoje?

Spauskite beveik iki pilno ištiesimo, bet nekelkite pečių ir neįtempkite taip stipriai, kad pečiai pasisuktų į priekį arba apatinė nugaros dalis išsiriestų.

Ką galiu naudoti vietoj to, jei padėtis priklaupus vargina kelį?

Naudokite stovimą išskėstos stovėsenos versiją arba padėkite storesnį kilimėlį po galiniu keliu, kad išlaikytumėte tą patį anti-rotacinį modelį.