Atsisėdimas Su Pasipriešinimo Guma Addukcijai

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Atsisėdimas su pasipriešinimo guma addukcijai yra apatinės kūno dalies pratimas išskėsta stovėsena, kurio metu naudojama iš šono pritvirtinta pasipriešinimo guma, kad būtų iššūkis priekinei kojai kontroliuoti šlaunį leidžiantis ir kylant. Guma sukuria nuolatinį traukimą į šoną, todėl darbas nėra vien tik atsistojimas iš pritūpimo padėties. Tai taip pat susiję su priekinio klubo, kelio ir pėdos išlaikymu stabilioje padėtyje, kol koja juda kontroliuojamu, į addukciją orientuotu judesiu.

Pasiruošimas yra svarbesnis nei atliekant standartinį atsisėdimą. Ilga stovėsena suteikia erdvės nusileisti nespaudžiant priekinio kelio, o trumpa stovėsena dažniausiai sukelia ankštumo ir nestabilumo pojūtį. Priekinė pėda turi likti plokščia, galinė pėda – ant pirštų galų, o dubuo turi išlikti tiesus, o ne pasisukęs link tvirtinimo taško. Kai guma apvyniojama aplink priekinę šlaunį tiesiai virš kelio, ji turėtų sukurti įtampą, kurią turėtumėte pajusti iškart prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.

Leidžiantis žemyn, galinis kelias juda link grindų, o priekinė koja išlieka aktyvi, užuot sugriuvusi į gumos pusę. Priekinis kelias turėtų tiksliai judėti virš vidurinių pėdos pirštų, išlaikant spaudimą per visą priekinę pėdą. Apačioje trumpam sustokite, kad suvaldytumėte padėtį, tada kildami aukštyn spauskite per priekinę koją, vengdami šokinėjimo ar gumos trūkčiojimo, kuris išmuštų šlaunį iš linijos. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų atrodyti taip pat kontroliuojamas, kaip ir nusileidimas.

Tai naudingas pagalbinis pratimas sportininkams ir sunkiaatlečiams, kuriems reikalinga vienos kojos jėga, klubų stabilumas ir geresnė adduktorių bei vidinės šlaunies dalies kontrolė atliekant judesį išskėsta stovėsena. Jis taip pat puikiai tinka, kai norite apatinės kūno dalies pratimo, kuris lavina pusiausvyrą ir padėtį be stuburui tenkančio didelio svorio, kaip atliekant pritūpimus su štanga. Naudokite lengvą ar vidutinį pasipriešinimą, išlaikykite tolygų tempą ir nutraukite seriją, jei kelis pradeda suktis, liemuo pradeda suktis arba priekinis klubas praranda savo stabilią padėtį.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite pasipriešinimo gumą žemai šalia savęs ir apvyniokite ją aplink priekinę šlaunį tiesiai virš kelio.
• Atsistokite į ilgą išskėstą stovėseną: priekinė pėda plokščia, galinė pėda ant pirštų galų, klubai nukreipti į priekį.
• Stovėkite tiesiai, šonkauliai turi būti virš dubens, o svoris sukoncentruotas virš priekinės pėdos.
• Nustatykite priekinį kelį taip, kad jis galėtų judėti pritūpimo metu, vis dar jausdamas gumos traukimą į šoną.
• Nuleiskite galinį kelį link grindų tiesia, kontroliuojama trajektorija.
• Leisdamiesi žemyn, laikykite priekinį kulną prispaustą prie grindų ir leiskite priekiniam keliui judėti virš vidurinių pėdos pirštų.
• Apačioje trumpam sustokite be šokinėjimo, tada kildami aukštyn spauskite per visą priekinę pėdą.
• Kontroliuojamai atsistokite, išlaikydami gumos įtampą, kol visiškai grįšite į pradinę padėtį.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Patarimai ir gudrybės

• Uždėkite gumą pakankamai aukštai ant šlaunies, kad ji neslystų už kelio pakartojimo metu.
• Naudokite ilgesnę stovėseną, jei galinis kelias negali nusileisti be dubens pasvirimo ar priekinio kulno pakėlimo.
• Laikykite priekinę pėdą prispaustą trijų taškų principu, kad didysis pirštas, mažasis pirštas ir kulnas išliktų prispausti prie grindų.
• Neleiskite priekiniam keliui krypti į vidų kartu su guma; priešinkitės traukimui ir išlaikykite kelį judantį virš pėdos pirštų.
• Jei liemuo pradeda suktis link tvirtinimo taško, sumažinkite gumos įtampą, kol pratimas netapo netvarkingas.
• Leiskitės pakankamai lėtai, kad jaustumėte vidinę šlaunies dalį ir priekinį klubą dirbant per visą amplitudę.
• Nedidelis liemens pasvirimas į priekį yra priimtinas, tačiau judesys vis tiek turėtų atrodyti kaip atsisėdimas, o ne įtūpstai.
• Pasirinkite gumą, kuri meta iššūkį padėčiai, bet neverčia mažinti pritūpimo gylio.
• Nutraukite seriją, jei jaučiate skausmą priekiniame kelyje arba jei galinis kelias turi trenktis į grindis, kad pasiektumėte apačią.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką guma prideda šiam atsisėdimui?

Traukimas į šoną priverčia priekinę koją labiau dirbti kontroliuojant šlaunį ir kelį, užuot tiesiog kylant iš pritūpimo.

Kur guma turėtų būti ant mano kojos?

Apvyniokite ją aplink priekinę šlaunį tiesiai virš kelio, kad traukimas būtų aiškus, bet nespaustų sąnario.

Kuriuos raumenis labiausiai jaučiu atliekant šį pratimą?

Turėtumėte jausti, kaip priekinė koja dirba per vidinę šlaunies dalį, keturgalvį raumenį ir klubų stabilizatorius, o galinė koja daugiausia padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Koks turėtų būti mano stovėsenos plotis?

Naudokite pakankamai ilgą stovėseną, kad galėtumėte nuleisti galinį kelį ir išlaikyti priekinį kulną prispaustą neprarandant dubens kontrolės.

Ar mano priekinis kelias turėtų judėti į vidų prieš gumą?

Ne. Tikslas yra priešintis traukimui į šoną ir išlaikyti kelį tiksliai virš vidurinių pėdos pirštų.

Ar pradedantieji gali atlikti atsisėdimą su pasipriešinimo guma addukcijai?

Taip, jei jie pradeda nuo lengvos gumos, stabilios stovėsenos ir nedidelės amplitudės, kurią gali visiškai kontroliuoti.

Kokia yra dažniausia klaida nustatant suoliuką ir gumą?

Dauguma problemų kyla dėl per aukštai arba per toli pritvirtintos gumos, todėl traukimas tampa nepatogus ir sugadina pakartojimo liniją.

Kaip galiu pasunkinti šį pratimą?

Padidinkite gumos įtampą, sulėtinkite nusileidimo fazę arba ilgiau užsilaikykite apačioje, išlaikydami priekinę pėdą ir kelį visiškai kontroliuojamus.