Šuolis Iš Pritūpimo Laikant Rankas Už Galvos

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis iš pritūpimo laikant rankas už galvos yra kūno svorio pliometrinis pratimas, sujungiantis pritūpimą su sprogstamuoju šuoliu, rankoms išliekant už galvos. Ši padėtis verčia jus išlaikyti atvirą krūtinę, tiesų liemenį ir plačiai atvestas alkūnes, todėl ši versija yra naudingas apatinės kūno dalies galios ir nusileidimo kontrolės testas, o ne tik paprastas šuolio aukščio matavimas.

Pagrindinis dėmesys treniruotėje skiriamas keturgalviams šlaunų raumenims ir sėdmenims, o blauzdos padeda atsispyrimo ir nusileidimo metu. Liemuo ir viršutinė nugaros dalis taip pat turi sunkiai dirbti, kad alkūnės išliktų atgal, o šonkauliai neišsikištų nusileidimo metu. Dėl to pratimas yra naudingas, kai norite atlikti sprogstamąjį kojų darbą, reikalaujantį laikysenos ir koordinacijos.

Pasiruošimas yra svarbus, nes rankų padėtis už galvos keičia jūsų pusiausvyrą ir palengvina pasvirimą į priekį, jei skubate atlikti pritūpimą. Pradėkite stovėdami pečių plotyje, pėdas laikykite lygiai ant žemės ir kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol klubai bus atgal, o keliai sulenkti iki tokio gylio, kurį galite suvaldyti. Jei kulnai kyla arba krūtinė nusvyra, pritūpimas yra per gilus pasirinktam tempui.

Kiekvienas pakartojimas turi būti sklandus leidžiantis, staigus kylant ir tylus nusileidžiant. Perkelkite svorį į klubus ir pėdos vidurį, šokite tiesiai į viršų su pakankama jėga, kad atsiplėštumėte nuo grindų, tada nusileiskite minkštai sulenkdami kelius ir išlaikydami kontrolę prieš pereinant į kitą pakartojimą. Kvėpavimas turi išlikti ritmiškas: įkvėpkite leisdamiesi, įtempkite raumenis prieš atsispyrimą ir iškvėpkite šuolio metu.

Šis judesys geriausiai tinka pliometrinėms ar atletinėms treniruočių programoms, kur svarbi galia, atšokimas ir lėtėjimas. Atlikite pakartojimus tiksliai ir nutraukite seriją, kai šuolio aukštis sumažėja, keliai krypsta į vidų arba nusileidimas tampa garsus. Pradedantiesiems pirmiausia reikėtų įvaldyti pritūpimo ir atsistojimo modelį, prieš pradedant atlikti pilnus šuolius dideliu greičiu.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje ir uždėkite abi rankas už galvos, plačiai atvesdami alkūnes.
• Įtempkite liemenį, laikykite krūtinę tiesiai ir sėskitės klubais atgal į kontroliuojamą pritūpimą, kol šlaunys pasieks tokį gylį, kurį galite išlaikyti išlaikydami pusiausvyrą.
• Leisdamiesi į apatinę padėtį, laikykite kulnus ant žemės, o kelius nukreiptus virš pėdų.
• Stumkitės per pėdos vidurį ir kulnus, kad sprogstamai šoktumėte į viršų, išlaikydami tiesų liemenį atsiplėšdami nuo grindų.
• Viršuje pasiekite pilną išsitiesimą, nesilenkdami atgal ir nemojuodami rankomis į priekį.
• Nusileiskite minkštai ant pėdų pagalvėlių ir pėdos vidurio sulenktais keliais, tada sušvelninkite smūgį vėl nusileisdami į pritūpimą.
• Prieš kitą pakartojimą apačioje atstatykite laikyseną, užuot aklai atšokę nuo nusileidimo.
• Iškvėpkite šuolio metu, įkvėpkite leisdamiesi ir išlaikykite kiekvieną pakartojimą tikslų ir kartojamą.
• Nutraukite seriją, kai nusileidimas tampa triukšmingas, krūtinė nusvyra arba keliai krypsta į vidų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes plačiai, o rankas lengvai už galvos; netraukite kaklo į priekį, kad padėtumėte šuoliui.
• Pritūpimo gylį vertinkite kaip greičio pasirinkimą, o ne varžybas dėl žemiausios padėties.
• Jei leidžiantis kulnai kyla, sumažinkite pritūpimo gylį ir išlaikykite didesnį spaudimą per visą pėdą.
• Šokite tiesiai į viršų, užuot judėję į priekį, tai padės nusileidimui išlikti po klubais.
• Nusileiskite tyliai; garsus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad prarandate kelių ir klubų kontrolę.
• Atlikite trumpas serijas, nes tai yra galios pratimas, o galia greitai mažėja didėjant nuovargiui.
• Laikykite šonkaulius virš dubens, kad liemuo stipriai neišsilenktų šuolio viršuje.
• Jei po nusileidimo reikia iš naujo centruoti pėdas, padarykite pauzę prieš kitą pakartojimą, užuot skubėję atšokti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina šuoliai iš pritūpimo laikant rankas už galvos?

Jie daugiausia treniruoja keturgalvius šlaunų raumenis ir sėdmenis, o blauzdos, pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda atsispyrimo, nusileidimo ir kūno kontrolės metu.

Kodėl šioje versijoje rankos yra už galvos?

Ši „kalinio“ padėtis išlaiko liemenį vertikaliai ir apsunkina galimybę sukčiauti mojuojant rankomis, todėl kojos ir liemuo turi atlikti visą darbą.

Kaip giliai turėčiau pritūpti prieš šokdamas?

Tūpkite tik tiek, kiek galite išlaikyti kulnus ant žemės, krūtinę tiesiai, o kelius tiksliai nukreiptus virš pėdų.

Ar turėčiau mojuoti rankomis, kad pasiekčiau didesnį aukštį?

Šioje variacijoje ne. Rankos lieka už galvos, kad išmoktumėte generuoti jėgą kojomis be rankų pagalbos.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Atlikite mažą ar vidutinį pakartojimų skaičių per seriją, kol šuoliai išlieka tikslūs. Kai šuolio aukštis ar nusileidimo kokybė suprastėja, nutraukite seriją.

Ar pradedantieji gali atlikti šuolius iš pritūpimo laikant rankas už galvos?

Taip, bet jie pirmiausia turėtų įvaldyti pritūpimą su savo svoriu, o tada pradėti nuo mažų šuoliukų ar net greito atsistojimo iš pritūpimo, prieš pereinant prie pilnos pliometrijos.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Skubotas nusileidimas. Jei keliai krypsta į vidų, liemuo susilenkia arba nusileidimas skamba sunkiai, pakartojimas prarado savo kokybę.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį nepridedant svorio?

Padidinkite šuolio intensyvumą, išlaikykite pritūpimo padėtį taisyklingesnę arba naudokite trumpesnį poilsį, vis tiek išlaikydami minkštus, kontroliuojamus nusileidimus.