Štangos Trauka Nuo Atramų (Deadstop Row)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos trauka nuo atramų (Deadstop Row With Rack) yra nugaros pratimų variantas, atliekamas naudojant stovą, kai kiekvienas pakartojimas pradedamas iš visiškos ramybės būsenos ant saugos kaiščių. Kadangi tarp pakartojimų štanga guli ant stovo, turite iš naujo sukurti įtampą, o ne naudoti atšokimą nuo grindų ar inerciją. Dėl to šis judesys ypač naudingas nugaros jėgai, viršutinės nugaros dalies storiui ir geresnei menčių kontrolei lavinti.

Stovo nustatymas keičia pratimą labiau, nei žmonės tikisi. Kai štanga nustatyta fiksuotame aukštyje ant kaiščių ar skersinių, galite pasirinkti liemens kampą, kurį išlaikysite neprarasdami pozicijos, ir kartoti tą patį pasilenkimą kiekvieno pakartojimo metu. Šiek tiek sulenkti keliai ir tiesus stuburas leidžia klubams išlikti atgal, o liemeniui – stabiliai, todėl krūvis tenka plačiausiems nugaros raumenims, rombiniams, viduriniams trapeciniams, užpakaliniams deltiniams raumenims ir rankų lenkiamiesiems raumenims, kol liemuo išlieka įtemptas.

Geriausia šios traukos versija yra sklandi ir apgalvota: traukite štangą arti kūno, stumkite alkūnes atgal ir kelkite štangą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, netraukdami pečių į priekį apačioje. Viršuje suspauskite nugaros raumenis, nepaversdami judesio gūžčiojimu pečiais ir nepersisverdami į priekį. Tada kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol ji vėl visiškai nusės ant stovo ir viskas nurims prieš kitą pakartojimą.

Naudokite „dead-stop“ formatą, kai norite griežtos traukos jėgos, nugaros apačiai draugiško traukos varianto arba būdo išlaikyti sąžiningus pakartojimus, kai dėl nuovargio štanga įprastai pradėtų šokinėti. Tai taip pat praktiškas pagalbinis pratimas sportininkams, kuriems reikia daugiau darbo viršutinei nugaros daliai, bet kurie nenori atlikti traukos nuo grindų. Išlaikykite pakankamą svorį, kad jis būtų iššūkis, bet pakankamai lengvą, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios pozicijos ir baigtųsi tuo pačiu kūno kampu.

Jei štanga nusileidžia per žemai arba per aukštai ant kaiščių, nustatymas pakeis visą pratimą. Žemesnis kaiščių nustatymas padaro pasilenkimą gilesnį, o trauką – reiklesnę užpakalinei grandinei, o šiek tiek aukštesnis nustatymas gali palengvinti liemens fiksavimą. Bet kuriuo atveju tikslas yra tas pats: nuoseklus pasilenkimas, švari trauka ir visiškas štangos padėjimas ant stovo prieš kiekvieną pakartojimą.

Instrukcijos

• Nustatykite štangą ant stovo saugos kaiščių maždaug ties blauzdų viduriu arba šiek tiek žemiau kelių, tada atsistokite stovo viduje, pėdas laikydami klubų plotyje, o štangą – virš pėdų vidurio.
• Pasilenkite per klubus, šiek tiek sulenkite kelius ir suimkite štangą viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei kojos, kad rankos kabėtų tiesiai žemyn.
• Įtempkite liemenį, išlaikykite tiesų stuburą ir leiskite krūtinei išlikti atvirai, nepertempdami nugaros apačios.
• Pradėkite nuo visiško sustojimo ant kaiščių, tada pašalinkite laisvumą nuo štangos prieš pradėdami trauką.
• Stumkite alkūnes atgal ir traukite štangą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, laikydami štangą arti kūno.
• Išlaikykite stabilų liemens kampą ir venkite trūkčiojimo pečiais į viršų ar stojimosi aukščiau, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Viršuje trumpam suspauskite nugarą, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol ji visiškai nusės ant kaiščių.
• Apačioje atstatykite kvėpavimą ir kūno padėtį prieš kitą pakartojimą, kad kiekviena trauka prasidėtų iš tos pačios stabilios pozicijos.

Patarimai ir gudrybės

• Leiskite štangai tarp pakartojimų visiškai sustoti ant kaiščių; lengvas prisilietimas nėra tas pats, kas visiškas sustojimas.
• Pasirinkite tokį kaiščių aukštį, kuris leidžia išlaikyti fiksuotą pasilenkimą. Jei liemuo nuolat kyla į viršų, šiek tiek pakelkite štangą.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link klubų, jei norite didesnio plačiųjų nugaros raumenų įsitraukimo, arba šiek tiek plačiau, jei norite daugiau apkrauti viršutinę nugaros dalį.
• Laikykite štangos trajektoriją arti šlaunų ir liemens, kad pakartojimas išliktų nugaros darbas, o ne virstų siūbavimu.
• Viršuje negūžčiokite pečiais. Pečiai turėtų judėti atgal ir žemyn, o ne į viršų link ausų.
• Jei jaučiate, kad didžiąją darbo dalį atlieka nugaros apačia, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite amplitudę, kol liemuo išliks stabilus.
• Naudokite kėlimo diržus, jei jūsų sukibimas silpsta greičiau nei nugara; dėl „dead-stop“ pradžios sukibimo nuovargis pasireiškia greitai.
• Trumpa pauzė ant kaiščių gali padaryti seriją daug sunkesnę, nes pašalina visą inerciją iš kito pakartojimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina štangos trauka nuo atramų?

Tai daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, rombinius, vidurinius trapecinius, užpakalinius deltinius raumenis ir alkūnių lenkiamuosius raumenis, o nugaros apačia ir koras dirba išlaikydami pasilenkimo poziciją.

Kodėl verta naudoti stovą, o ne traukti nuo grindų?

Stovas suteikia fiksuotą pradinį aukštį ir tikrą visišką sustojimą, kuris pašalina atšokimą ir daro kiekvieną pakartojimą griežtesnį.

Kokiame aukštyje turėtų būti štanga ant stovo kaiščių?

Nustatykite ją maždaug ties blauzdų viduriu arba šiek tiek žemiau kelių, tada sureguliuokite taip, kad galėtumėte išlaikyti stiprų pasilenkimą nesikūprindami ir neatsistodami per anksti.

Kur štanga turėtų liestis traukos metu?

Traukite ją link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, laikydami arti kūno, užuot leidę jai nukrypti į priekį.

Ar štanga turėtų nusėsti ant kaiščių kiekvieno pakartojimo metu?

Taip. Štanga turėtų visiškai nusėsti ant kaiščių prieš kitą trauką, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš pilno atstatymo.

Ar tai pradedantiesiems tinkamas nugaros pratimas?

Taip, jei svoris yra lengvas, o stovo aukštis leidžia išlaikyti stabilų pasilenkimą ir neutralią stuburo padėtį.

Kokį suėmimą turėčiau naudoti štangai?

Viršutinis suėmimas yra standartinis pasirinkimas. Jis išlaiko trauką griežtą ir paprastai jaučiasi geriausiai dirbant su vidurine nugaros dalimi.

Ką daryti, jei pratimą jaučiu daugiausia nugaros apačioje?

Šiek tiek pakelkite kaiščius, sumažinkite svorį ir susikoncentruokite į liemens kampo išlaikymą, kol alkūnės stumia štangą.