Tricepso Tiesimas Virš Galvos Su Guma, 2 Versija

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Tricepso tiesimas virš galvos su guma, 2 versija, yra stovimas tricepso izoliacinis pratimas, kurio metu naudojama pasipriešinimo guma, kad būtų apkrautas alkūnės tiesimas, rankoms esant virš galvos. Paveikslėlyje parodyta išskėsta pėdų padėtis su šiek tiek į priekį palinkusiu liemeniu, o tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, kol guma išlieka įtempta viso pakartojimo metu. Dėl tokios padėties ši versija ypač naudinga, kai norite, kad tricepsas dirbtų sunkiai be sąnarių apkrovos ar kabelių treniruoklio nustatymų.

Pagrindinis treniruotės tikslas yra trigalvis žasto raumuo (tricepsas), o pečiai, dilbiai ir liemens raumenys padeda stabilizuoti padėtį. Anatomijos požiūriu, tricepsas tiesia alkūnę, o priekiniai deltiniai raumenys ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti rankas ir suėmimą. Tikslas nėra mojuoti guma, o išlaikyti žastų padėtį beveik nejudančią ir leisti alkūnėms kontroliuojamai išsitiesti ir susilenkti.

Padėtis yra svarbi, nes guma turi būti pakankamai įtempta pradžioje, kad iššūkis tricepsui būtų pakankamas, bet ne tiek, kad tektų išriesti apatinę nugaros dalį ar iškelti šonkaulius, norint iškelti rankenas virš galvos. Išskėsta pėdų padėtis suteikia ilgesnį pagrindą ir palengvina liemens stabilumo išlaikymą, kai judate iš gilios sulenktų alkūnių padėties į visišką alkūnių ištiesimą.

Kiekvieno pakartojimo metu pradėkite sulenktomis alkūnėmis ir rankomis už galvos arba tiesiog virš jos, tada spauskite rankas aukštyn tiesdami alkūnes. Laikykite žastus nukreiptus daugiausia į viršų, venkite alkūnių skėtimo į šonus ir lėtai grįžkite, kol vėl pajusite tricepso tempimą. Iškvėpkite tiesdami ir įkvėpkite kontroliuodami gumą grįžtant žemyn.

Šis judesys puikiai tinka kaip pagalbinis tricepso pratimas, atliekamas po spaudimų arba lengvesnės į rankas orientuotos treniruotės metu. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas treniruotėms namuose, nes išlaiko nuolatinį įtempimą be didelio svorio. Naudokite sklandų tempą, taisyklingą laikyseną ir tokį pasipriešinimo lygį, kuris leidžia užbaigti kiekvieną pakartojimą nepaverčiant pratimo nugaros išlenkimu ar pečių darbu.

Instrukcijos

• Atsistokite ant gumos arba pritvirtinkite ją taip, kad tvirtinimo taškas liktų žemai už jūsų, tada atsistokite išskėstomis pėdomis, viena koja šiek tiek atgal dėl pusiausvyros.
• Laikykite gumos galus abiem rankomis ir pakelkite rankas už galvos taip, kad alkūnės būtų nukreiptos daugiausia į priekį ir į viršų.
• Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius nuleistus.
• Spauskite gumą aukštyn tiesdami alkūnes, laikydami žastus beveik nejudančius.
• Užbaikite judesį ištiestomis rankomis virš galvos, gumai esant nuolat įtemptai, nekilnodami pečių.
• Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite rankas atgal už galvos, kol tricepsas vėl išsitemps.
• Laikykite riešus tiesiai virš alkūnių ir venkite alkūnių skėtimo į šonus pakartojimų metu.
• Iškvėpkite tiesdami ir įkvėpkite grįždami, išlaikydami sklandų judesį viso pratimo metu.

Patarimai ir gudrybės

• Trumpa išskėsta pėdų padėtis paprastai yra stabilesnė nei stovėjimas suglaustomis pėdomis, ypač kai guma virš galvos tampa įtempta.
• Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, sumažinkite gumos įtempimą ir prieš spaudimą laikykite šonkaulius tiesiai virš dubens.
• Žastai didžiąją pakartojimo dalį turėtų išlikti beveik tuo pačiu kampu; judėti turėtų tik alkūnės.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų tiesimo fazės pabaigoje, nes tai dažniausiai paverčia pratimą gūžčiojimu pečiais.
• Lėtesnė nuleidimo fazė daro šią gumos versiją daug efektyvesnę nei atšokimas iš apačios.
• Jei guma traukia rankas per toli už galvos, sutrumpinkite pėdų padėtį arba sumažinkite įtempimą, kad pradinė padėtis išliktų taisyklinga.
• Laikykite gumos galus pakankamai tvirtai, kad juos valdytumėte, bet ne per stipriai, kad darbas nepersikeltų į dilbius.
• Nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti alkūnių priglaustų, o liemens – nejudančio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja tricepso tiesimas virš galvos su guma, 2 versija?

Jis pirmiausia treniruoja trigalvį žasto raumenį (tricepsą), o pečiai, dilbiai ir liemens raumenys padeda stabilizuoti padėtį virš galvos.

Kodėl šioje versijoje naudojama išskėsta pėdų padėtis?

Išskėsta pėdų padėtis suteikia stabilesnį pagrindą ir palengvina liemens stabilumo išlaikymą, kol guma yra virš galvos.

Kur turėtų būti alkūnės pakartojimo pradžioje?

Pradėkite sulenktomis alkūnėmis, nukreiptomis daugiausia į priekį ir į viršų, o ne plačiai į šonus.

Ar žastai turėtų judėti pakartojimo metu?

Jie turėtų išlikti beveik nejudantys, kad alkūnės galėtų išsitiesti ir tricepsas atliktų darbą.

Kokia yra didžiausia klaida, kurios reikėtų saugotis?

Dažniausia klaida yra apatinės nugaros dalies išrietimas arba pečių gūžčiojimas, kai guma tampa sunkiai valdoma.

Ar galiu tai naudoti kaip apšilimą ar pagalbinį pratimą?

Taip. Tai puikiai tinka kaip lengvesnis pagalbinis tricepso pratimas arba kaip kontroliuojamas apšilimas prieš spaudimo pratimus.

Koks turėtų būti gumos įtempimas?

Naudokite pakankamą įtempimą, kad iššūkis tricepsui būtų jaučiamas, bet ne tokį didelį, kad tektų atsilošti ar prarasti taisyklingą judesio trajektoriją virš galvos.

Ar tai geras pratimas treniruotėms namuose?

Taip. Guma leidžia lengvai apkrauti tricepsą be kabelių treniruoklio, jei tik galite saugiai pritvirtinti gumą arba atsistoti ant jos.