Aukštas Traukimas Su Guma Siauru Paėmimu, 2 Versija

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Aukštas traukimas su guma siauru paėmimu, 2 versija – tai stovint atliekamas traukimas su guma, pritvirtinta aukštai, naudojant siaurą rankų padėtį. Paveikslėlyje matyti, kad guma pritvirtinta virš pečių aukščio, sportininkas atsisukęs į tvirtinimo tašką, o rankenos juda nuo ištiestų rankų iki viršutinės krūtinės dalies ir apatinių šonkaulių. Tokia padėtis pakankamai pakeičia traukimo liniją, kad būtų stipriai apkrauti plačiausi nugaros raumenys, kartu reikalaujant, kad viršutinė nugaros dalis, galiniai pečių raumenys, bicepsai ir dilbiai išlaikytų taisyklingą judesio trajektoriją.

Pratimas geriausiai veikia, kai kūnas išlieka stabilus prieš gumos pasipriešinimą, o ne bando pasiekti didesnę amplitudę pasitelkiant inerciją. Tiesus liemuo, šiek tiek sulenkti keliai ir rami krūtinės ląsta leidžia pečiams judėti per atitraukimą ir nuleidimą, nepaverčiant pakartojimo siūbavimu ar gūžčiojimu pečiais. Siauras paėmimas padeda laikyti alkūnes arti kūno, o tai skatina sklandesnį traukimą ir leidžia lengviau užbaigti judesį atitraukus mentes atgal ir žemyn, užuot jas plačiai išskėtus.

Kiekvieno pakartojimo pradžioje rankos turi būti ištiestos, guma jau turi būti įtempta, o pečiai neturi būti įsitempę prie ausų. Iš šios padėties traukite alkūnes atgal ir šiek tiek žemyn, kol rankenos pasieks viršutinę krūtinės dalį arba apatinius šonkaulius, tada trumpam sulaikykite ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį. Grįžimas į pradinę padėtį yra toks pat svarbus kaip ir traukimas, nes jis leidžia plačiausiems nugaros raumenims ir viršutinei nugaros daliai dirbti per visą pakartojimo ilgį, užuot praradus įtampą viršutiniame taške.

Tai praktiškas pagalbinis pratimas nugaros treniruotėms, viršutinės kūno dalies apšilimui arba sesijoms, kurių metu norite atlikti traukimo judesių be didelio krūvio stuburui. Jis taip pat naudingas, kai reikia sąnariams draugiško traukimo modelio, kurį galima greitai pakoreguoti atsitraukus toliau nuo tvirtinimo taško arba pakeitus gumą. Laikykite kaklą tiesų, venkite per didelio pasvirimo ir nutraukite seriją, jei traukimas virsta lenkimu per alkūnes arba liemuo pradeda siūbuoti. Atlikus taisyklingai, ši versija suteikia labai kontroliuojamą aukšto traukimo modelį su aiškia įtampa plačiuosiuose nugaros raumenyse ir viršutinėje nugaros dalyje.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite gumą aukštai prie stovo ar stulpo ir atsistokite veidu į ją, pėdas laikydami maždaug pečių plotyje.
• Laikykite rankenas siauru paėmimu, ženkite atgal, kol guma įsitemps, ir pradėkite rankas laikydami ištiestas priešais save pečių aukštyje.
• Išlaikykite tiesų liemenį, šiek tiek sulenktus kelius ir neutralią kaklo padėtį; laikykite šonkaulius nuleistus, o pečius – toliau nuo ausų.
• Išlaikykite nedidelį, stabilų pasvirimą tik tuo atveju, jei to reikia gumos įtampai subalansuoti, tačiau nepaverskite šios padėties traukimu nuo klubų.
• Traukite rankenas link viršutinės krūtinės dalies arba apatinių šonkaulių, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek žemyn palei šonus.
• Viršutiniame taške suspauskite mentes atgal ir žemyn, negūžčiodami pečiais ir neversdami krūtinės aukštyn.
• Trumpam sustokite sutrauktoje padėtyje, tada kontroliuojamai grąžinkite rankenas į priekį, kol rankos vėl bus ištiestos.
• Kiekvienam pakartojimui išlaikykite tą patį tolygų kvėpavimo ritmą ir prieš kitą traukimą vėl sureguliuokite savo laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei guma prasideda veido lygyje, tvirtinimo taškas yra per žemai šiam aukšto traukimo modeliui.
• Ženkite toliau nuo tvirtinimo taško tik tiek, kad vis dar galėtumėte kontroliuojamai ištiesti rankas neprarasdami pečių padėties.
• Laikykite alkūnes siaurai ir traukite jas atgal bei šiek tiek žemyn, užuot jas plačiai išskėtus į šonus.
• Leiskite mentėms judėti natūraliai, tačiau venkite pakartojimo pabaigoje stipriai gūžčioti pečiais.
• Užbaikite traukimą, kai rankenos pasiekia viršutinę krūtinės dalį arba apatinius šonkaulius; netraukite toliau už šio taško.
• Naudokite lėtesnį grįžimą į pradinę padėtį, kad guma išliktų įtempta per visą pečių ištiesimą.
• Laikykite riešus tiesius, kad plaštakos netaptų silpnąja grandimi anksčiau nei nugara.
• Pasirinkite tokį gumos pasipriešinimą, kuris leistų jausti plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o ne tokį, kuris verčia jus svirti ar trūkčioti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja „Aukštas traukimas su guma siauru paėmimu, 2 versija“?

Jis akcentuoja plačiuosius nugaros raumenis, o viršutinė nugaros dalis, galiniai pečių raumenys, bicepsai ir dilbiai padeda kontroliuoti traukimą.

Kur turėtų būti pritvirtinta guma šiam traukimui?

Guma turi būti pritvirtinta aukštai, kad traukimas vyktų šiek tiek iš viršaus, virš pečių aukščio, kaip parodyta paveikslėlyje.

Kur turėtų atsidurti rankos kiekvieno pakartojimo pabaigoje?

Dauguma pakartojimų turėtų baigtis rankenoms esant prie viršutinės krūtinės dalies arba apatinių šonkaulių, alkūnėms priglaustoms prie šonų.

Ar turėčiau atloštis atgal serijos metu?

Tik šiek tiek, jei reikia subalansuoti gumos įtampą. Didelis pasvirimas dažniausiai paverčia pratimą kūno siūbavimo traukimu.

Ar tai labiau panašu į traukimą ar į traukimą žemyn?

Tai traukimo modelis su aukštu tvirtinimo tašku, o ne tikras traukimas žemyn. Alkūnės vis tiek juda atgal ir šiek tiek žemyn, o ne tiesiai virš galvos.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Lengva guma ir trumpa, kontroliuojama amplitudė daro jį geru, pradedantiesiems pritaikytu traukimo pratimu.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Pečių gūžčiojimas į viršų arba traukimo pavertimas lenkimu per alkūnes dažniausiai sumažina įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse ir viršutinėje nugaros dalyje.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį nekeičiant jo esmės?

Atsitraukite šiek tiek toliau nuo tvirtinimo taško, naudokite storesnę gumą arba sulėtinkite grįžimą į pradinę padėtį, išlaikydami tą pačią siaurą traukimo trajektoriją.