Atsispaudimas Su Kojos Mostu (Kick Through Push-Up)

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimas su kojos mostu yra kūno svorio treniruotės pratimas, sujungiantis atsispaudimą su kontroliuojamu rotaciniu kojos mostu. Plank (lentos) fazėje jis lavina krūtinės, pečių ir tricepso jėgą, o kojos mosto fazėje įtraukia įstrižinius pilvo raumenis, klubų kontrolę ir pečių stabilumą, kai sukate kūną iš įtemptos lentos padėties į sėdimą padėtį su atrama ant vienos rankos. Judesys yra pakankamai greitas, kad pakeltų širdies ritmą, tačiau pagrindinė nauda gaunama iš kiekvieno pakartojimo tikslumo, o ne iš chaotiško sukimosi.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes pratimas reikalauja, kad pečiai, riešai ir liemuo dalintųsi apkrova, kol kojos juda po kūnu. Pradėkite nuo tvirtos aukštos lentos padėties, rankas laikydami po pečiais arba šiek tiek plačiau, pirštus išskėtus, o pėdas pakankamai plačiai, kad kojai būtų vietos praeiti. Prieš pirmąjį pakartojimą laikykite šonkaulius nuleistus, o dubenį neutralioje padėtyje. Jei lenta bus laisva, pasisukimas iškart taps netvarkingas.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip viena vientisa seka: nusileiskite į atsispaudimą, grįžkite į lentos padėtį, tada perkelkite vieną koją po kūnu ir pasisukite į kojos mosto padėtį. Atraminė ranka išlieka tvirta ir aktyvi, krūtinė atvira, o laisva ranka gali padėti išlaikyti pusiausvyrą, neperkeliant viso svorio ant peties. Kai koja juda po kūnu, galvokite apie klubų atvėrimą ir sukimąsi per liemenį, o ne apie apatinės kūno dalies mėtymą į šonus. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti toks pat kontroliuojamas kaip ir pradžia.

Atsispaudimas su kojos mostu yra naudingas kondicionavimo grandinėse, atletiniuose liemens pratimuose ir apšilimui, kai norite suderinti viršutinės kūno dalies spaudimą ir rotacinę kontrolę. Tai taip pat geras būdas patikrinti, ar jūsų lentos ir pečių padėtis išlieka stabili, kai pradeda kauptis nuovargis. Jei skauda riešus, svyra apatinė nugaros dalis arba kojos mostas virsta griuvimu, sumažinkite judesio amplitudę arba sulėtinkite tempą. Išlaikykite judesį tikslų, kvėpavimą tolygų, o perėjimą iš vienos pusės į kitą sklandų.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas laikydami po pečiais arba šiek tiek plačiau, pirštus išskėtus, pėdas pakankamai plačiai, kad kojai būtų vietos praeiti, o kūną laikydami tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad šonkauliai liktų nuleisti, o apatinė nugaros dalis nenusvirtų prieš pirmąjį pakartojimą.
• Sulenkite alkūnes ir kontroliuojamai nuleiskite krūtinę link grindų, alkūnes laikydami nukreiptas atgal, o ne stipriai išskėstas į šonus.
• Stumkitės delnais, kad grįžtumėte į tvirtą lentos padėtį, iškvėpdami atsispaudimo pabaigoje.
• Perkelkite svorį ant vienos rankos ir priešingos pėdos, tada perkelkite laisvą koją po liemeniu į kitą pusę.
• Pasukite kūną ant atraminės rankos ir priešingos pėdos, kai koja juda per apačią, atverdami krūtinę ir laikydami ne atraminę ranką lengvai pusiausvyrai.
• Trumpam atsisėskite su žemai nuleistais klubais ir ištiesta koja, tada grįžkite atgal ta pačia trajektorija, kad koja vėl atsidurtų po kūnu.
• Grįžkite į aukštą lentos padėtį, vėl įtempkite raumenis ir pakartokite kita puse arba kaitaliokite puses kiekvieną kartą.
• Nutraukite seriją, jei nebegalite kontroliuoti pečių padėties, kojos mosto trajektorijos ar grįžimo į lentos padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Pastatykite rankas šiek tiek plačiau, jei kojos mostas atrodo ankštas arba riešai priversti būti nepatogiu kampu.
• Laikykite atraminį petį stabilų ir aktyvų, kad sukimosi metu jis nenusileistų į sąnarį.
• Naudokite trumpesnę kojos mosto trajektoriją, jei jaučiate tempimą klubuose arba liemuo pradeda svyruoti.
• Leiskite krūtinei nusileisti kontroliuojamai atsispaudimo metu, užuot atsispyrus nuo grindų ir sukūrus impulsą.
• Galvokite apie pakartojimą kaip apie atsispaudimą su rotacija, o ne kaip apie laisvą klubų mostą su pusiniu atsispaudimu.
• Iškvėpkite spaudimo ir pasisukimo metu, kad liemuo išliktų įtemptas, kol kūnas sukasi.
• Laikykite laisvą koją žemai ir ištiestą, kai ji juda po kūnu; kelio kėlimas aukštyn dažniausiai sugadina judesio liniją.
• Sulėtinkite grįžimą į lentos padėtį, nes būtent grįžtant daugelis praranda pečių ir liemens stabilumą.
• Pasirinkite lygias grindis arba kilimėlį, leidžiantį pėdai pasisukti; lipnus paviršius daro perėjimą trūkčiojantį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atsispaudimas su kojos mostu?

Jis daugiausia apkrauna krūtinę, pečius ir tricepsą atsispaudimo metu, o rotacijos metu įtraukia įstrižinius pilvo raumenis, sėdmenis ir pečių stabilizatorius.

Ar kojos mostas turi būti greitas?

Perėjimas gali būti greitas, bet vis tiek turi būti kontroliuojamas. Tikslus pakartojimas yra svarbesnis už didelį, įspūdingą kojos mostą.

Ar kiekvieną kartą reikia daryti pilną atsispaudimą?

Nebūtinai, jei dėl greičio ar nuovargio judesys tampa netvarkingas. Mažesnis, kontroliuojamas atsispaudimas yra geriau nei lentos padėties praradimas prieš kojos mostą.

Ar koja turi visiškai pereiti į kitą pusę?

Ji turėtų judėti tiek, kad pasisuktų klubai ir liemuo, bet ne tiek, kad atsitrenktumėte į grindis ar prarastumėte atraminio peties stabilumą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet lengviau, jei sutrumpinsite kojos mostą, sulėtinsite tempą arba atsispaudimui naudosite paaukštintą paviršių.

Kodėl jaučiu per didelį krūvį riešams ar pečiams?

Dažniausiai rankos yra per siaurai, pečiai nusileidžia arba pėdos per arti viena kitos, todėl kojai nėra vietos praeiti.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pratimą?

Apatinės nugaros dalies svyrimas ir kojos mosto pavertimas griuvimu į šoną, užuot atlikus kontroliuojamą rotaciją.

Kaip turėčiau kvėpuoti judesio metu?

Įkvėpkite leisdamiesi, tada iškvėpkite spausdami, sukdamiesi ir perkeldami koją, kad liemuo išliktų įtemptas.