Šuolis Ant Dėžės Nuo Dviejų Kojų Ant Vienos

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis ant dėžės nuo dviejų kojų ant vienos yra kūno svorio pliometrinis pratimas, kurio metu atsispiriate abiem kojomis, o ant dėžės nusileidžiate ant vienos. Šis judesys skirtas lavinti sprogstamąją jėgą atsispyrimo metu, vienos kojos nusileidimo kontrolę ir greitą koordinaciją, todėl šuolis yra lygiai toks pat svarbus kaip ir nusileidimas. Tai sudėtingesnis pratimas nei įprastas šuolis ant dėžės, nes nusileidžianti koja turi pati sugerti visą jėgą, užuot ją dalijusis su kita pėda.

Pagrindinė treniruočių nauda gaunama iš apatinės kūno dalies gebėjimo kartu generuoti jėgą, o vėliau ją kontroliuoti viena puse. Keturgalviai, sėdmenų, blauzdų raumenys ir klubų stabilizatoriai atlieka savo darbą, tačiau tikrasis įgūdis yra išlaikyti nusileidžiančią koją stabilią ir nejudrią, kol liemuo išlieka tiesus. Kai pratimas atliekamas gerai, jis išmoko sugerti jėgą taip, kad kelis nelinktų į vidų, o klubas nenusvirtų į vieną pusę.

Pasiruošimas yra svarbus, nes tai jėgos pratimas, o ne šuolis į tolį. Padėkite stabilią dėžę priešais save ant neslidžios dangos ir atsistokite pakankamai arti, kad galėtumėte šokti tiesiai į viršų ir šiek tiek į priekį, nereikalaudami papildomų pastangų pasiekti dėžę. Dėžė turėtų būti pakankamai žema, kad galėtumėte užtikrintai nusileisti ant vienos kojos ir išlaikyti viršutinę padėtį neklumpant. Jei dėžė per aukšta, pakartojimas virsta blaškymusi, o ne švariu pliometriniu judesiu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti iš negilaus atletiškos pritūpimo pozicijos, pėdomis po klubais arba šiek tiek plačiau. Atstumkite abi pėdas nuo grindų, pasimojuokite rankomis ir šokite ant dėžės. Nusileiskite ant vienos pėdos, visą pėdą laikydami dėžės centre, tada pakelkite kitą kelį dėl pusiausvyros ir atsistokite tiesiai prieš nulipdami. Keiskite kojas kas pakartojimą arba kas seriją, kad abi kojos gautų vienodą krūvį. Tikslas – greitas, bet kontroliuojamas kontaktas, o ne skubotas atšokimas.

Šuolis ant dėžės nuo dviejų kojų ant vienos puikiai tinka pliometriniams blokams, apšilimui prieš bėgimą ar jėgos treniruotes, arba sportiniam kondicionavimui, kai norite galios ir koordinacijos be ilgų, varginančių serijų. Tai nėra pratimas, kurį reikėtų daryti, kai jau jaučiatės pavargę ar išsekę, nes prarasta pusiausvyra ir garsūs nusileidimai sumažina naudą ir padidina traumos riziką. Atlikite pakartojimus tiksliai, nuleiskite dėžę, jei nusileidimas tampa nestabilus, ir nutraukite seriją, kai nebegalite nusileisti tyliai ir kontroliuojamai.

Instrukcijos

• Padėkite stabilią dėžę ant lygaus, neslidaus paviršiaus ir atsistokite pakankamai arti, kad galėtumėte šokti tiesiai į viršų ir šiek tiek į priekį, nereikalaudami papildomų pastangų.
• Pastatykite pėdas maždaug klubų plotyje, laikykite krūtinę iškeltą ir prieš kiekvieną pakartojimą šiek tiek pritūpkite.
• Leiskite rankoms pasislinkti atgal, kad pasirengtumėte šuoliui, išlaikydami svorį pėdos viduryje.
• Atstumkite abi pėdas nuo grindų ir stipriai mojuodami rankomis šokite ant dėžės.
• Nusileiskite ant vienos pėdos dėžės centre, kelį laikydami virš pėdos, o liemenį tiesų.
• Pakelkite laisvą kelį dėl pusiausvyros ir išlaikykite viršutinę padėtį pakankamai ilgai, kad parodytumėte kontrolę.
• Atsargiai nulipkite, vėl atsistokite į pradinę padėtį ir kitame pakartojime ar serijoje keiskite kojas.
• Kvėpuokite tolygiai ir tiksliai, iškvėpdami šuolio metu ir atsistatydami prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei nusileidimas ant vienos kojos atrodo nesaugus, rinkitės žemesnę dėžę nei įprastam šuoliui.
• Atsispyrimas turi būti vertikalus ir tikslus; jei šokate toli į priekį, tikriausiai dėžė per toli.
• Nusileiskite ant visos pėdos, o ne tik ant pirštų, kad čiurna ir kelis galėtų kartu sugerti jėgą.
• Stebėkite nusileidžiantį kelį: jis turėtų judėti vienoje linijoje su antruoju kojos pirštu, o ne linkti į vidų.
• Naudokite rankų mostą šuoliui padėti, bet neleiskite liemeniui užgriūti ant šlaunų.
• Jei pusiausvyra prasta, po kiekvieno pakartojimo nulipkite; neatšokite nuo dėžės tik tam, kad išlaikytumėte tempą.
• Dėžė turi būti stabili ir sausa, ypač jei treniruojatės ant slidžių sporto salės grindų.
• Nutraukite seriją, kai tik nusileidimas tampa garsus, netvarkingas ar asimetriškas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šuolis ant dėžės nuo dviejų kojų ant vienos?

Jis lavina sprogstamąją jėgą atsispiriant abiem kojomis bei vienos kojos nusileidimo kontrolę ant dėžės.

Ar šuolis ant dėžės nuo dviejų kojų ant vienos yra tas pats, kas įprastas šuolis ant dėžės?

Ne. Įprastas šuolis ant dėžės atliekamas nusileidžiant ant dviejų kojų, o ši versija reikalauja nusileidimo ant vienos kojos ir didesnės pusiausvyros kontrolės.

Kuri koja turėtų nusileisti ant dėžės?

Gali nusileisti bet kuri koja, tačiau keiskite jas, kad laikui bėgant abi kojos gautų vienodą krūvį.

Kokio aukščio turėtų būti dėžė šiam pratimui?

Naudokite tokį aukštį, kuris leidžia švelniai nusileisti ant vienos kojos ir atsistoti tiesiai neklumpant. Šiam pratimui dažniausiai geriau tinka žemesnė dėžė.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik su žema dėže ir labai nedaug pakartojimų. Jei nusileidimas nestabilus, geriau pradėti nuo įprasto šuolio ant dėžės.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?

Dažniausios technikos klaidos yra per tolimas šuolis į priekį arba nusileidimas kelį palenkiant į vidų.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Laikykitės trumpų serijų, paprastai tik kelių tikslių pakartojimų, kad kiekvienas nusileidimas išliktų galingas ir kontroliuojamas.

Ką galiu naudoti vietoj šio pratimo, jei nusileidimas atrodo per sunkus?

Įprastas šuolis ant dėžės arba užlipimas ant dėžės yra geresnė alternatyva, kol pagerės jūsų vienos kojos nusileidimo kontrolė.