Šuolis Ant Dėžės (1 Į 2)

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis ant dėžės (1 į 2) – tai pliometrinio šuolio ant dėžės variantas, kai atsispiriate nuo grindų, sprogstamai šokate į viršų ir minkštai nusileidžiate ant stabilios dėžės. Tikslas nėra dirbti per jėgą jaučiant nuovargį ar siekti kuo aukštesnės platformos. Tikslas – atlikti greitą, atletišką atsispyrimą ir tylų, subalansuotą nusileidimą, kurį galėtumėte pakartoti techniškai tvarkingai.

Kadangi tai šuolis su savo kūno svoriu, atsispyrimo ir nusileidimo kokybė yra svarbesnė už pakartojimų skaičių. Šis pratimas reikalauja, kad klubai, keliai, čiurnos ir liemuo veiktų kartu, kad galėtumėte nukreipti jėgą į dėžę, nesukniubdami į priekį ir netrenkdami į jos viršų. Keturgalviai, sėdmenys, blauzdos ir pilvo presas – visi prisideda prie darbo, tačiau matomas įgūdis yra galia kartu su kontrole.

Pasiruošimas yra paprastas, bet svarbus. Atsistokite pakankamai toli nuo dėžės, kad galėtumėte ant jos užšokti neįsitempdami ir netrenkdami keliais į krūtinę. Stabili dėžės aukštis turėtų leisti nusileisti abiem pėdomis pilnai ant paviršiaus, o klubai turėtų likti virš kulnų, o ne susilenkti į gilų pritūpimą. Jei nusileidimas virsta šuoliu pritraukiant kelius, dėžė yra per aukšta.

Kiekvienas pakartojimas prasideda trumpu pasisėdimu, stipriu rankų mostu ir viso pėdos ploto atsispyrimu nuo grindų. Stumkitės į viršų ir šiek tiek į priekį, pakelkite kelius tiek, kad užtektų užšokti ant krašto, tada nusileiskite pėdomis pilnai ant paviršiaus, sulenkdami kelius, kad sugertumėte smūgį. Trumpam išlaikykite nusileidimo poziciją, atsistokite tiesiai, kad užbaigtumėte pakartojimą, ir atsargiai nulipkite, o ne nušokite.

Šis judesys naudingas apšilimui, jėgos treniruotėms ir atletinėms sesijoms, kai norite treniruoti sprogstamąją jėgą nepridedant išorinio svorio. Jis geriausiai veikia, kai kiekvienas pakartojimas iš šono atrodo vienodai: kontroliuojamas pasisėdėjimas, greitas atsispyrimas, tylus nusileidimas ir tvarkingas atsistatymas. Kai dėžės aukštis, atsispyrimo atstumas ar nusileidimo mechanika pradeda prastėti, sumažinkite krūvį, kol šuolis netapo nerūpestingas ar rizikingas.

Instrukcijos

• Padėkite stabilią pliometrinę dėžę priešais save per trumpą šuolio atstumą ir atsistokite veidu į ją, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Laikykite krūtinę pakeltą, atpalaiduokite kelius ir perkelkite svorį ant pėdų vidurio prieš atlikdami šuolį.
• Mostelėkite rankomis atgal, leisdamiesi į greitą ketvirtadalio pritūpimą, laikydami klubus už pirštų linijos.
• Sprogstamai šokite į viršų ir šiek tiek į priekį, stumdamiesi abiem kojomis nuo grindų ir mesdami rankas į viršų.
• Pakelkite kelius tiek, kad užtektų užšokti ant priekinio dėžės krašto, nepritraukdami jų per stipriai, kad neprarastumėte pusiausvyros.
• Nusileiskite ant dėžės viršaus abiem pėdomis pilnai ant paviršiaus, sulenktais keliais ir atgal atitrauktais klubais, kad smūgis būtų tylus ir kontroliuojamas.
• Trumpam sustokite ant dėžės, kad parodytumėte, jog valdote nusileidimą, tada visiškai išsitieskite, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Nulipkite atgal po vieną pėdą, atsistatykite į pradinę padėtį ir pakartokite, kai vėl būsite stabilūs.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį dėžės aukštį, kuris leistų nusileisti abiem pėdomis pilnai ant paviršiaus; jei tenka kelius traukti iki krūtinės, dėžė per aukšta.
• Išlaikykite tokį atsispyrimo atstumą, kad užšoktumėte ant dėžės vidurio, o ne ant priekinio krašto.
• Naudokite energingą rankų mostą šuoliui padėti, bet neleiskite krūtinei linkti į priekį, kai rankos juda atgal.
• Nusileiskite tyliai. Garsus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad krentate ant dėžės, o ne sugeriate smūgį per klubus ir kelius.
• Jei kulnai kabo nuo platformos, nuleiskite dėžę arba atsistokite arčiau, kad visa pėda galėtų liestis su viršutiniu paviršiumi.
• Nulipkite, o ne nušokite nuo dėžės, nebent treniruotėje specialiai reikalaujama atlikti pakartotinius pliometrinius šuolius.
• Nutraukite seriją, kai nusileidimas virsta giliu pritūpimu, svyravimu ar griuvimu į priekį.
• Prieš didindami greitį, naudokite mažesnę dėžę; tikslus, pakartojamas šuolis yra vertingesnis nei aukščio siekimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja šuolis ant dėžės (1 į 2)?

Jis pirmiausia treniruoja sėdmenis, keturgalvius, blauzdas ir klubų tiesiamuosius raumenis, o pilvo presas padeda išlaikyti stabilumą atsispyrimo ir nusileidimo metu.

Kokiame aukštyje turėtų būti dėžė šuoliui (1 į 2)?

Pradėkite nuo dėžės, kuri leidžia nusileisti ant viršaus abiem pėdomis pilnai ant paviršiaus, o keliai lieka šiek tiek sulenkti. Jei reikia labai stipriai pritraukti kelius, kad užšoktumėte, dėžė per aukšta.

Ar turėčiau nušokti nuo dėžės po šuolio (1 į 2)?

Ne. Nulipkite po vieną pėdą, kad po kiekvieno pakartojimo neapkrautumėte čiurnų, kelių ir blauzdų papildomu smūgiu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šuolį ant dėžės (1 į 2)?

Šokimas per arti dėžės arba nusileidimas tiesiomis kojomis yra dažniausios klaidos. Abi jos daro nusileidimą triukšmingą ir nestabilų.

Ar pradedantieji gali atlikti šuolį ant dėžės (1 į 2)?

Taip, jei jie moka pritūpti ir nusileisti tyliai. Žema dėžė ir mažas pakartojimų skaičius yra geriau nei aukščio siekimas, kol nusileidimo technika nėra tvirta.

Kodėl mano pėdos nuolat nepasiekia dėžės viršaus?

Paprastai atsispiriate per toli, nepakankamai aukštai keliate kelius arba naudojate per aukštą dėžę. Atsistokite šiek tiek arčiau ir nuleiskite platformą.

Ar reikia sustoti ant dėžės atliekant šuolį (1 į 2)?

Trumpas sustojimas yra geras įprotis, nes jis įrodo, kad nusileidimas yra stabilus, ir pašalina pagundą šokinėti į kitą pakartojimą be kontrolės.

Kokios įrangos reikia šuoliui ant dėžės (1 į 2)?

Jums reikia stabilios pliometrinės dėžės ar platformos, kuri neslys ir neapvirs, kai ant jos nusileisite. Venkite minkštų ar nestabilių paviršių, kurie keičia formą veikiami svorio.