Spaudimas Krūtinei Treniruoklyje Su Pasipriešinimo Gumomis

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Spaudimas krūtinei treniruoklyje su pasipriešinimo gumomis yra sėdint atliekamas spaudimo judesys, naudojant svorių arba svirties tipo krūtinės spaudimo treniruoklį, kurio pasipriešinimą didina pritvirtintos gumos. Treniruoklis nustato judesio trajektoriją, o gumų įtempimas daro pakartojimo pabaigą sunkesnę, todėl šis pratimas tolygiai, bet intensyviai treniruoja krūtinės raumenis, priekinius deltinį raumenis ir tricepsus.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei spaudžiant laisvus svorius, nes treniruoklis nustato judesio lanką, o gumos keičia pasipriešinimo pojūtį visos amplitudės metu. Sėdėkite tvirtai atsirėmę nugara ir galva į atlošą, pėdas laikykite lygiai ant grindų dėl stabilumo, o rankenas prieš pradedant nustatykite krūtinės vidurio lygyje. Jei sėdynė per aukštai arba per žemai, spaudimas kryps link pečių ar apatinės krūtinės dalies, todėl pečiai dirbs daugiau nei turėtų.

Kai esate pasiruošę, kontroliuojamu judesiu spauskite rankenas į priekį, kol alkūnės bus beveik tiesios, tada lėtai grįžkite, kol pajusite patogų krūtinės tempimą, neleisdami pečiams pasisukti į priekį. Tikslas – išlaikyti krūtinę iškeltą, šonkaulius kontroliuojamus, o riešus tiesiai virš rankenų, kad treniruoklis apkrautų krūtinės raumenis, o ne sąnarius.

Gumų naudojimas naudingas sportuojantiems, kurie nori stipraus krūtinės spaudimo su didesniu krūviu judesio pabaigoje. Tai puikus pasirinkimas hipertrofijos ciklams, papildomiems spaudimo pratimams ar jėgos treniruotėms treniruokliuose, kai norite išlikti stabilūs ir susikoncentruoti į švarų atlikimą. Tai taip pat tinka žmonėms, kuriems reikia fiksuotesnės spaudimo trajektorijos nei su hanteliais ar štanga.

Kiekvieną pakartojimą atlikite kaip kontroliuojamą spaudimą, o ne stūmimą. Laikykite mentes prispaustas, venkite atsispyrimo nuo apačios ir nutraukite seriją, jei pradedate prarasti rankenų trajektoriją arba gūžčioti pečiais judesio viršuje. Kai sėdynės aukštis tinkamas, o gumos atitinka jūsų jėgą, šis pratimas suteikia labai tiesioginį krūtinės stimuliavimą su nuspėjama mechanika.

Instrukcijos

• Sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos būtų krūtinės vidurio lygyje, o pėdos tvirtai remtųsi į grindis.
• Sėdėkite tiesiai, viršutine nugaros dalimi, galva ir klubais atsirėmę į atlošą.
• Apimkite rankenas taip, kad riešai būtų tiesūs, o alkūnės patogiai sulenktos už liemens linijos.
• Nuleiskite ir atitraukite pečius atgal, tada prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemenį.
• Spauskite rankenas į priekį tolygiu lanku, kol rankos bus beveik tiesios, bet visiškai jų neištieskite.
• Spaudimo metu laikykite krūtinę iškeltą ir neleiskite alkūnėms per daug išsiskėsti į šonus.
• Kontroliuojamai nuleiskite rankenas, kol pajusite stabilų krūtinės tempimą, o gumos apačioje atsilaisvins.
• Įkvėpkite grįždami, iškvėpkite spausdami ir išlaikykite tą patį tempą kiekvienam pakartojimui.
• Užbaikite seriją grąžindami rankenas į pradinę padėtį ir išlaikydami treniruoklio kontrolę.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia sureguliuokite sėdynę; jei rankenos pradžioje yra prie viršutinės krūtinės dalies ar veido, spaudimo kampas daugumai sportuojančių yra netinkamas.
• Laikykite riešus tiesiai virš rankenų, kad jėga eitų per delnus, o ne per sulenktus riešus.
• Neleiskite pečiams slysti į priekį apačioje; laikykite viršutinę nugaros dalį prispaustą prie atlošo.
• Gumos paprastai padaro paskutinį trečdalį spaudimo sunkesnį, todėl atlikite pakartojimą tolygiai, užuot bandę pagreitinti judesį iki galo.
• Šiek tiek priglaustos alkūnės paprastai yra saugesnės pečiams nei jų išskėtimas tiesiai į šonus.
• Sustokite šiek tiek anksčiau nei visiškai ištiesite alkūnes, jei norite išlaikyti įtampą krūtinėje, o ne ilsėtis sąnariuose.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų kontroliuoti grįžimą prieš gumų įtempimą, užuot greitai nusileidus į ištemptą padėtį.
• Jei treniruoklis turi nepriklausomas rankenas, spauskite abi puses tolygiai, kad viena rankena neaplenktų kitos.
• Laikykite šonkaulius nuleistus; per didelis nugaros išlenkimas dažniausiai paverčia pakartojimą neteisingu judesiu.
• Naudokite šią versiją su gumomis kontroliuojamam hipertrofijos darbui, o ne kaip vietą bandyti atlikti nekokybiškus maksimalius pakartojimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja spaudimas krūtinei su gumomis?

Tai daugiausia veikia krūtinę, o priekiniai deltiniai raumenys ir tricepsai padeda užbaigti spaudimą.

Kaip nustatyti sėdynę šiame treniruoklyje?

Nustatykite sėdynę taip, kad rankenos pradžioje būtų krūtinės vidurio lygyje, o ne prie pečių ar ties skrandžiu.

Kodėl krūtinės spaudimo treniruoklyje naudojamos gumos?

Gumos padidina pasipriešinimą pakartojimo pabaigoje, todėl spaudimas tampa sunkesnis nekeičiant treniruoklio nustatytos trajektorijos.

Ar pradedantieji gali naudoti šį krūtinės spaudimo būdą?

Taip, pradedantieji gali jį sėkmingai naudoti, nes treniruoklis stabilizuoja judesį, tačiau svoris turėtų būti pakankamai lengvas, kad būtų galima kontroliuoti grįžimą.

Ar alkūnės turėtų būti priglaustos ar išskėstos?

Vidutiniškai priglaustos alkūnės dažniausiai yra geriausias variantas; laikykite alkūnes šiek tiek žemiau pečių lygio, užuot leidę joms išsiskėsti tiesiai į šonus.

Ką daryti, jei jaučiu pečių skausmą?

Nuleiskite sėdynę, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir laikykite mentes prispaustas, užuot siekę į priekį apačioje.

Kuo tai skiriasi nuo spaudimo su hanteliais?

Treniruoklis fiksuoja spaudimo trajektoriją, o gumos keičia pasipriešinimo kreivę, todėl tai paprastai yra stabiliau ir lengviau kartoti seriją po serijos.

Koks pakartojimų skaičius čia tinka?

Vidutinis ar didesnis pakartojimų skaičius yra įprastas, nes treniruoklio ir gumų derinys daro jį idealiu kontroliuojamam hipertrofijos darbui.

Kaip sužinoti, ar naudoju per didelį svorį?

Jei rankenos šoka į priekį, pečiai gūžčioja arba grįžimas vyksta per greitai, svoris yra per didelis.