Sėdimas Pasilenkus Su Hanteliais Užpakalinei Deltinio Raumens Daliai

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Hantelis

Sėdimas pasilenkus su hanteliais užpakalinei deltinio raumens daliai yra pasilenkus atliekamas traukimo pratimas, skirtas užpakalinei pečių daliai, viršutinei nugaros daliai ir rankoms. Sėdėjimas ant suoliuko pašalina didžiąją dalį apatinės kūno dalies pagalbos, todėl liemens kampas, pečių padėtis ir alkūnių trajektorija yra svarbesni nei svoris. Tai daro šį pratimą naudingą tiems, kurie nori tikslinio užpakalinės deltinio raumens dalies traukimo, o ne didesnio, kūno judesiais varomo hantelių traukimo.

Pagrindinis dėmesys skiriamas deltiniams raumenims, ypač užpakalinėms skaiduloms, o trapeciniai ir rombiniai raumenys padeda valdyti mentes, rankoms veikiant kaip judantiems svertams. Kadangi hanteliai apačioje kabo po pečiais, prieš kiekvieną traukimą viršutinėje nugaros dalyje jaučiamas aiškus tempimas. Ši apatinė padėtis yra pratimo dalis, todėl pakartojimas turėtų prasidėti kontroliuojamai, o ne staigiu trūktelėjimu nuo grindų.

Pradinė padėtis yra tai, kas užtikrina pratimo efektyvumą. Atsisėskite prie pat suoliuko krašto, tvirtai atremkite abi pėdas ir pasilenkite į priekį, kol krūtinė bus arti šlaunų, o nugara išliks tiesi ir neutrali. Leiskite hanteliams kabėti tiesiai žemyn neutraliu suėmimu, tada nuleiskite pečius neapvalindami apatinės nugaros dalies. Jei liemuo pradeda kilti į viršų, traukimas virsta inercijos judesiu, o ne užpakalinės deltinio raumens dalies darbu.

Iš šios padėties traukite hantelius į šonus ir šiek tiek atgal, vesdami alkūnes plačiai, o ne lenkdami rankas per riešus. Galvokite apie žastų judinimą, o ne svorių siūbavimą. Baikite traukimą, kai alkūnės yra vienoje linijoje su liemeniu arba šiek tiek už jo, trumpam sutraukite užpakalinę pečių dalį ir kontroliuojamai nuleiskite hantelius, kol rankos vėl bus beveik tiesios.

Sėdimas pasilenkus su hanteliais užpakalinei deltinio raumens daliai puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po spaudimo, kaip pečių pusiausvyros pratimas arba bet kur, kur norite tikslinės viršutinės nugaros dalies įtampos be treniruoklio. Pradedantieji gali jį efektyviai atlikti su lengvais hanteliais, jei sugeba išlaikyti pasilenkimo padėtį ir atpalaiduotą kaklą. Saugiausios serijos yra tos, kuriose liemens kampas išlieka fiksuotas, pečiai atlieka darbą, o kiekvienas pakartojimas atrodo beveik identiškai.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko krašto, pėdas tvirtai atremkite į grindis, o hantelius laikykite abiejose rankose šalia pėdų išorės.
• Pasilenkite per klubus į priekį, kol krūtinė bus arti šlaunų, išlaikykite tiesų stuburą ir leiskite hanteliams kabėti tiesiai po pečiais neutraliu suėmimu.
• Nuleiskite pečius žemyn ir šiek tiek į priekį, tada įtempkite vidurinę kūno dalį, kad liemuo išliktų stabilus prieš pirmąjį traukimą.
• Traukite hantelius į šonus ir šiek tiek atgal, vesdami alkūnes plačiai, sekdami, kad plaštakos judėtų ta pačia linija kaip ir alkūnės.
• Kelkite, kol hanteliai pasieks apatinių šonkaulių išorę arba kol žastai susilygins su liemeniu.
• Viršutiniame taške trumpam sutraukite užpakalinę pečių dalį, nekeldami pečių į viršų ir neleisdami krūtinei pakilti nuo šlaunų.
• Lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos bus beveik tiesios ir vėl pajusite tempimą užpakalinėje pečių dalyje.
• Padėkite hantelius ant grindų arba išlaikykite tą pačią pasilenkimo padėtį kitam pakartojimui, neatsistodami tarp jų.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokius hantelius, su kuriais galite išlaikyti tą patį liemens kampą kiekvieno pakartojimo metu; jei krūtinė kyla į viršų, svoris per didelis.
• Veskite judesį alkūnėmis, o ne plaštakomis, kad traukimas būtų skirtas užpakalinei deltinio raumens daliai, o ne virstų lenkimu per riešus.
• Apačioje laikykite hantelius šiek tiek atokiau nuo šlaunų, kad išlaikytumėte įtampą, o ne leistumėte jiems atsiremti ir atšokti.
• Žiūrėkite žemyn į grindis, kad kaklas neįsitemptų ir nekiltų į viršų, kai serija tampa sunkesnė.
• Platesnė alkūnių trajektorija dažniausiai labiau apkrauna užpakalinę deltinio raumens dalį; priglausta trajektorija labiau įtrauks plačiuosius nugaros raumenis ir apatinę nugaros dalį.
• Jei darbą perima trapeciniai raumenys, sumažinkite svorį ir nustokite bandyti trūkčioti pečiais į viršų.
• Naudokite trumpą pauzę viršuje, kad pašalintumėte inerciją ir kiekvienas pakartojimas jaustųsi kaip švarus užpakalinės pečių dalies susitraukimas.
• Baikite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti, nes tai dažniausiai reiškia, kad prarasta stabili pasilenkimo padėtis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina sėdimas pasilenkus su hanteliais užpakalinei deltinio raumens daliai?

Jis daugiausia skirtas užpakalinei deltinio raumens daliai, o trapeciniai ir rombiniai raumenys padeda valdyti traukimą. Rankos padeda judinti hantelius, tačiau jos neturėtų perimti viso darbo.

Kodėl atliekant šį pratimą reikia sėdėti ant suoliuko?

Sėdėjimas ant suoliuko leidžia lengviau išlaikyti fiksuotą klubų kampą ir neleidžia pakartojimui virsti siūbavimu stovint. Tai taip pat padeda sutelkti dėmesį į užpakalinę pečių dalį, o ne į kojas.

Kaip toli turėčiau traukti hantelius?

Traukite tol, kol alkūnės bus maždaug liemens lygyje arba šiek tiek už jo, dažniausiai ties apatinių šonkaulių išore. Jei reikia svorius kelti aukščiau, tikriausiai naudojate per didelį svorį.

Ar delnai turėtų būti atsukti vienas į kitą, ar žemyn?

Neutralus suėmimas, kai delnai atsukti vienas į kitą, atitinka čia parodytą techniką ir dažniausiai yra patogiausias pečiams. Taip pat lengviau šiek tiek plačiau laikyti alkūnes traukimo metu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida yra liemens ištiesinimas ir pratimo pavertimas inercijos traukimu. Laikykite krūtinę arti šlaunų ir leiskite užpakalinei pečių daliai judinti hantelius.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo pakankamai mažo svorio, kad galėtų išlaikyti pasilenkimo padėtį be įtampos. Maža, kontroliuojama amplitudė yra geriau nei siekimas kelti didelį svorį.

Ką daryti, jei jaučiu darbą labiau trapeciniuose raumenyse, o ne užpakalinėje deltinio raumens dalyje?

Naudokite lengvesnius hantelius, neleiskite pečiams kilti į viršų ir galvokite apie alkūnių vedimą į šonus, o ne į viršų. Trumpa pauzė viršuje dažnai padeda užpakalinei deltinio raumens daliai perimti krūvį.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Šis pratimas paprastai gerai veikia atliekant vidutinį ar didesnį pakartojimų skaičių, nes užpakalinė deltinio raumens dalis geriausiai reaguoja į griežtą kontrolę. Pasirinkite tokį pakartojimų skaičių, kuris leidžia išlaikyti pastovų liemens kampą ir alkūnių trajektoriją.