Šuolis Į Tolį Su Perėjimu Į Šuolį Į Aukštį

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis į tolį su perėjimu į šuolį į aukštį yra kūno svorio pliometrinis pratimas, jungiantis horizontalų šuolį su antruoju sprogstamuoju atsispyrimu tiesiai į viršų. Jis skirtas lavinti apatinės kūno dalies galią, elastingą atšokimą ir nusileidimo kontrolę, o ne gryną jėgą ar ištvermę. Šio judesio vertė slypi tame, kaip švariai sugebate perkelti jėgą iš pirmojo šuolio į antrąjį, neprarandant laikysenos, pusiausvyros ar ritmo.

Pratimas pradedamas iš atletiškos ketvirtadalio pritūpimo pozicijos, kai klubai įtempti, krūtinė šiek tiek palinkusi virš šlaunų, o rankos paruoštos mostui. Iš ten šokate į priekį, amortizuojate nusileidimą ir tada atšokate vertikaliai, užbaigdami judesį ištiestomis į viršų rankomis. Šis perėjimas yra svarbus: šuolis į priekį turi paruošti šuolį į aukštį, o ne virsti griuvimu, trypčiojimu ar papildomu atsistatymu.

Šis modelis koordinuotai apkrauna sėdmenis, keturgalvius, pakinklines sausgysles, blauzdas ir liemenį. Liemuo ir viršutinė nugaros dalis išlaiko kūną stabilų, kol apatinė kūno dalis generuoja jėgą. Jei keliai krypsta į vidų, liemuo per daug pasilenkia į priekį arba nusileidimas tampa garsus, pratimas nustoja būti galios treniruote ir virsta nerangia šuoliukų seka.

Naudokite šį judesį, kai norite atlikti atletišką pliometrinį darbą apšilimo, greičio treniruotės ar kondicionavimo bloko metu, kuriame vis dar teikiama pirmenybė technikai. Tai ypač naudinga sportininkams, kuriems reikia nukreipti jėgą į priekį ir tada ją perorientuoti vertikaliai. Geriausi pakartojimai yra tikslūs, atkartojami ir pakankamai trumpi, kad kiekvienas nusileidimas būtų kontroliuojamas.

Kadangi tai yra didelio poveikio pratimas, svarbu pasiruošimas ir erdvė. Suteikite sau pakankamai vietos nusileisti ir atsistatyti, naudokite neslidų paviršių ir iš pradžių šuolio atstumą išlaikykite nedidelį. Jei nusileidimas atrodo sunkus ar nestabilus, sumažinkite atstumą į priekį prieš bandydami šokti aukščiau. Tikslas yra švari galia, o ne maksimalus atstumas ar aukštis kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Atsistokite ant lygaus, neslidaus paviršiaus, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir palikdami pakankamai vietos nusileisti į priekį, o tada šokti vertikaliai.
• Nusileiskite į atletišką pritūpimą, klubus atitraukdami atgal, krūtinę šiek tiek palenkdami į priekį, o rankas laikydami už savęs, kad pasiruoštumėte mostui.
• Įtempkite liemenį, tada stipriai mostelėkite rankomis į priekį ir atlikite kontroliuojamą šuolį į tolį.
• Švelniai nusileiskite ant abiejų pėdų, kelius laikydami virš pėdų, o klubus paruošę amortizuoti smūgį.
• Kai tik suvaldysite nusileidimą, iškart atšokite tiesiai į viršų, atlikdami energingą rankų mostą.
• Šuolio į aukštį viršūnėje išsitieskite, nelenkdami apatinės nugaros dalies ir neprarandant stabilios krūtinės ląstos padėties.
• Vėl tyliai nusileiskite sulenktais keliais ir stabiliai stovėdami, tada, jei reikia, prieš kitą pakartojimą atstatykite pradinę padėtį.
• Kiekvieną pakartojimą atlikite tiksliai ir baikite seriją, kai šuolis į priekį ar atšokimas į viršų praranda aukštį, greitį ar kontrolę.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį šuolio į tolį atstumą, kurį galite atlikti švariai, prieš galvodami apie šuolį į aukštį.
• Naudokite rankų mostą abiem šuoliams; jei rankos vėluoja, antrasis atsispyrimas dažniausiai jaučiasi silpnas.
• Pirmasis nusileidimas turi būti tylus ir centruotas per pėdos vidurį, užuot siekus per toli į priekį, kad kulnai trenktųsi į žemę.
• Galvokite apie klubų atitraukimą atgal atsispiriant ir vėl atitraukimą nusileidžiant; šis pasikartojantis judesys neleidžia keliams krypti į vidų.
• Jei atšokimas į viršų virsta negiliu šuoliuku, sutrumpinkite šuolį į tolį ir iš naujo sureguliuokite perėjimą.
• Krūtinę laikykite pakankamai iškeltą, kad išlaikytumėte stabilumą, bet neleiskite liemeniui per daug pasvirti į priekį, kad neprarastumėte vertikalaus užbaigimo.
• Jei norite galios, tarp pakartojimų darykite pilną poilsį; šis pratimas skirtas kokybiškam rezultatui, o ne nuovargiui.
• Baikite seriją, kai nusileidimas tampa garsus arba šuolis į aukštį praranda staigumą, nes tai dažniausiai yra pirmasis galios mažėjimo požymis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šuolis į tolį su perėjimu į šuolį į aukštį?

Jis lavina apatinės kūno dalies galią, reaktyviąją jėgą ir gebėjimą amortizuoti bei pakartotinai panaudoti jėgą per klubus, kelius ir čiurnas.

Ar šuolis į tolį su perėjimu į šuolį į aukštį tinka pradedantiesiems?

Taip, jei šuoliai išlaikomi trumpi ir sportininkas sugeba švelniai nusileisti bei išlaikyti pusiausvyrą prieš atšokimą į viršų.

Kaip turėtų nusileisti pėdos po šuolio į tolį?

Nusileiskite abiem pėdomis kontroliuojamai, kelius laikydami virš pėdų, o svorį paskirstydami per visą pėdą, užuot griuvę ant kulnų ar pirštų.

Ar po šuolio į tolį reikia atsistatyti, ar atšokti iškart?

Numatytas modelis yra amortizuoti nusileidimą ir greitai atšokti į šuolį į aukštį, tačiau nusileidimas vis tiek pirmiausia turi būti kontroliuojamas.

Kodėl šiame pratime svarbus rankų mostas?

Rankų mostas padeda sukurti atstumą šuolyje į tolį ir padeda išstumti kūną į viršų šuolyje į aukštį.

Kokios yra pagrindinės klaidos atliekant šuolį į tolį su perėjimu į šuolį į aukštį?

Per tolimas šuolis į priekį, per kietas nusileidimas, kelių krypimas į vidų ir vertikalaus užbaigimo praradimas yra dažniausios problemos.

Koks paviršius geriausiai tinka šiam pratimui?

Naudokite lygų, neslidų paviršių, pavyzdžiui, dirbtinę dangą, sporto salės grindis ar kitą tinkamą vietą, kurioje yra pakankamai vietos saugiai nusileisti.

Kaip progresuoti atliekant šuolį į tolį su perėjimu į šuolį į aukštį?

Progresuokite gerindami nusileidimo kokybę, tada palaipsniui didindami šuolio atstumą, vertikalų intensyvumą arba bendrą pakartojimų skaičių, išlaikydami tikslią techniką.