Hantelio V Formos Kėlimas, 2 Versija
Hantelio V formos kėlimas, 2 versija – tai ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, sujungiantis tiesių kojų V formos kėlimą su abiem rankomis laikomu hanteliu. Judesys reikalauja sulenkti liemenį ir kojas kartu, išlaikant svorį centre, todėl pakartojimas tampa liemens kontrolės išbandymu, o ne greitu atsilenkimu. Hantelis suteikia pakankamai pasipriešinimo, kad pilvo preso įtempimas taptų svarbus, tačiau pozicijos kokybė vis tiek svarbesnė už svorį.
Pagrindinis taikinys yra tiesusis pilvo raumuo, o įstrižiniai pilvo raumenys, klubų lenkiamieji ir gilieji liemens raumenys padeda išlaikyti pratimo formą. Praktiškai šis pratimas turėtų būti jaučiamas kaip kontroliuojamas suspaudimas nuo šonkaulių iki dubens. Jei klubai staigiai atsiveria, kaklas tempiamas į priekį arba apatinė nugaros dalis per anksti praranda kontaktą su grindimis, hantelis tikriausiai per sunkus arba amplitudė per didelė.
Pasiruošimas yra kritiškai svarbus, nes padėtis ant grindų lemia, koks taisyklingas bus pirmasis pakartojimas. Atsigulkite ant kilimėlio ištiestomis ir suglaustomis kojomis, laikykite hantelį abiem rankomis ir pradėkite ištiestomis rankomis, kad svoris būtų stabilus ir centre. Laikykite šonkaulius nuleistus, lengvai įtraukite dubenį ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų prieš pradėdami. Tokia pradinė padėtis suteikia nuoseklią trajektoriją kiekvienam pakartojimui, užuot darę chaotišką susirietimą.
Keldamiesi, vienu metu kelkite pečius ir tiesias kojas, nukreipdami hantelį blauzdų ar pėdų link. Geriausia judesio versija atrodo kompaktiška ir apgalvota, kai liemuo ir kojos susilenkia kaip vyriai, o ne siūbuoja. Trumpam sustokite viršuje, jei galite išlaikyti V formos padėtį nedrebėdami, tada lėtai leiskitės, kol pečiai ir kulnai vėl bus arti grindų. Tolygus iškvėpimas kylant ir kontroliuojamas įkvėpimas leidžiantis padeda išvengti per ankstyvo liemens atsivėrimo.
Šis pratimas puikiai tinka pilvo preso treniruotėms, pagalbinėms blokų programoms ar kondicionavimo darbui, kai norite apkrauti liemenį, bet išlaikyti tikslumą. Jį taip pat lengva pritaikyti: sutrumpinkite kojų kėlimą, šiek tiek sulenkite kelius arba sumažinkite hantelio svorį, jei apatinė nugaros dalis išsilenkia arba klubų lenkiamieji raumenys perima darbą. Atliekamas taisyklingai, hantelio V formos kėlimas (2 versija) stiprina pilvo raumenų susitraukimą, gerina klubų kontrolę ir koordinaciją tarp viršutinės bei apatinės kūno dalies.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant kilimėlio ištiestomis ir suglaustomis kojomis, laikykite vieną hantelį abiem rankomis ir ištieskite rankas virš galvos.
- Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, laikykite šonkaulius nuleistus ir įtempkite pilvo presą prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
- Iškvėpkite keldami pečius ir tiesias kojas kartu, nukreipdami hantelį blauzdų ar pėdų link.
- Laikykite kelius tiek tiesius, kiek leidžia pakinklinės sausgyslės, ir leiskite liemeniui bei kojoms kilti kaip vienam kontroliuojamam sulenkimui.
- Trumpam sustokite viršutinėje V formos padėtyje, neįtempdami pečių ir netraukdami hantelio staigiai į priekį.
- Kontroliuojamai nuleiskite liemenį ir kojas kartu, kol mentės ir kulnai bus arti grindų.
- Atsipalaiduokite apačioje, kad kitas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios ilgos ir stabilios padėties.
- Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, nenaudodami inercijos setui užbaigti.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite hantelį, kurį galite išlaikyti centre; jei riešai svyruoja, svoris šiai variacijai per didelis.
- Laikykite hantelį vienoje linijoje su krūtinkauliu ir blauzdomis, užuot mojavę juo į visas puses.
- Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sutrumpinkite kojų kėlimą prieš didindami svorį ar pakartojimų skaičių.
- Galvokite apie šonkaulių lenkimą dubens link, o ne tik apie rankų metimą pėdų link.
- Leiskite iškvėpimui prasidėti prieš sunkiausią kėlimo dalį, kad liemuo galėtų susiriesti neįtempiant kaklo.
- Laikykite smakrą šiek tiek įtrauktą, o žvilgsnį nukreiptą į viršų, kad išvengtumėte galvos tempimo į priekį.
- Nedidelis kelių sulenkimas yra geriau nei nerangus siūbavimas, jei pakinklinės sausgyslės riboja amplitudę.
- Leiskitės pakankamai lėtai, kad kiekviename pakartojime jaustumėte, kaip pilvo presas priešinasi V formos atsivėrimui.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokį raumenį labiausiai apkrauna hantelio V formos kėlimas (2 versija)?
Pagrindinis taikinys yra tiesusis pilvo raumuo, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji padeda užbaigti sulenkimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo labai lengvo hantelio arba visai be svorio, kol išmoks išlaikyti apatinę nugaros dalį stabilią.
Kur turėtų judėti hantelis pakartojimo metu?
Laikykite jį judantį tiesia trajektorija nuo viršugalvio link blauzdų ar pėdų, kol liemuo ir kojos susilenkia kartu.
Kokia yra dažna klaida atliekant V formos kėlimą?
Dauguma klaidų kyla dėl kojų siūbavimo arba kaklo lenkimo, užuot kontroliavus sulenkimą pilvo raumenimis.
Ar keliai turi likti tiesūs?
Iš esmės taip, bet nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti kontroliuojamą judesį ir apsaugoti pakinklines sausgysles.
Ar tai labiau pilvo preso, ar klubų lenkiamųjų raumenų pratimas?
Tai turėtų būti jaučiama kaip pilvo raumenų atliekamas liemens sulenkimas, nors klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti kojas.
Kaip galiu palengvinti judesį?
Naudokite lengvesnį hantelį, sutrumpinkite amplitudę arba šiek tiek sulenkite kelius, kad pakartojimas būtų sklandus.
Kada turėčiau nutraukti setą?
Sustokite, kai hantelis pradeda krypti į šonus, įsitempia kaklas arba apatinė nugaros dalis nebegali išlikti kontroliuojama ant grindų.
