Žemasis Bokso Kablys (su Hanteliu)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Hanteliai

Žemasis bokso kablys (su hanteliu) perkelia kūno kablį iš bokso ringo į apkrautą sukamąjį pratimą. Jūs stovite išstumtoje bokso stovėsenoje, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį smakro lygyje, tada pasukate klubus ir varote vieną alkūnę į šoną ir per kūną, kad smūgis įvyktų juosmens aukštyje, tarsi kabintumėte priešininko kūną. Dirbanti liemens pusė smarkiai sukasi, o priešinga pusė įsitempia – būtent todėl nuošonys ir priekinė šlaunis atlieka daugiausiai matomo darbo.

Šis judesis tinka visiems, kurie nori sukamosios jėgos, kuri iš tikrųjų kažkur persiduoda. Boksininkai ir kovos menų atstovai juo įsimonina tikslų klubo sukimąsi ir liemens sutrumpėjimą, kurių reikalauja kūno kablys. Paprasti sunkumų kilnotojai taip pat gauna naudos, nes dauguma tradicinių treniruočių vyksta sagitalinėje plokštumoje, o šis pratimas priverčia suktis, absorbavo jėgą per sulenktais keliais padėtį ir išlikti subalansuotam su svoriu rankose.

Pagrindiniai raumenys čia yra nuošonys toje pusėje, kuria kabinat, kurių remia giliasis korė, valdantis sukimosi judesį. Priekinės kelio pusės raumenys ir sėdmenys išlieka aktyvūs visą laiką, nes stovėsena žema ir šiek tiek prikūprinta, o petys ir ranka veda hantelį per lanką. Priekinis peties raumuo dirba, kad alkūnė liktų smūgio aukštyje ir nenusileistų žemyn.

Paruošimas svarbesnis, nei dažnai manoma. Kadangi laikote svorį ir sukotės dideliu greičiu, kojoms reikia stabilaus išstumto pagrindo, švelniai sulenktais keliais, o liemuo turi būti šiek tiek palenktas į priekį, kad kablys nueitų iki kūno aukščio, o ne galvos aukščio. Jei stovėsena per aukšta ar per siaura, sukimas vyksta iš apatinės nugaros dalies vietoj klubų – būtent ten dažniausiai prasideda pervargimas.

Kad pratimas atliktumėte gerai, įsivaizduokite, kad smūgis prasideda nuo žemės. Galinė arba priekinė pėda sukasi, klubas Staigiai apsuka aplink, o ranka tiesiog seka lanką su sulenkta alkūne ir hanteliu arti kūno. Staigiai sustokite galutinėje pozicijoje, pajuskite, kaip sutrumpėja liemens šonas, tada kontroliuodami grąžinkite hantelį prie smakro, o ne leiskite jam supti save aplink.

Praktikoje šis pratimas gerai veikia kaip paskutinė užduotis korės treniruočių dienomis, kaip įsimoninimo pratimas kovos menų atstovams apšilimui, arba kaip rato treniruotės dalis, kur jis derinamas su tiesiais smūgiais, kojų darbu ar rutulio sukamaisiais metimais. Laikykite svorį saikingą. Hantelis, kurį galite kontroliuoti greitame lanke su švariu kojų darbu, paruoš daugiau nei sunkus hantelis, kuris sugadina jūsų techniką.

Instrukcijos

• Paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite juos smakro lygyje bokso gynybinėje padėtyje, delnais į vidų ir alkūnėmis prispaustomis prie šonkaulių.
• Imsitės išstumtos stovėsenos su priekine koja į priekį ir galine koja atgal bei šiek tiek į šoną, keliais sulenktais taip, kad klubai būtų žemiau nei įprastoje stovėsenoje.
• Palenkkite liemenį keliais laipsniais į priekį ir įtempkite korę, kad šonkauliai liktų virš klubų.
• Pasukite pėdą toje pačioje pusėje kaip dirbanti ranka, kelkite kulną aukštyn ir veskite kelį į vidų, kai klubas pradeda suktis.
• Veskite dirbančią alkūnę į šoną ir per kūną trumpu lanku juosmens aukštyje, laikydami hantelį arti kūno ir riešą tiesų, tarsi kabintumėte taikinį prie priešininko šonkaulių.
• Pasukdami atlenkite priešingą petį atgal, leiskite liemens šonui sutrumpėti smūgio pabaigoje, o ne linksite į šoną imituodami didesnį judesio diapazoną.
• Grąžinkite lanką atgal ir atveskite hantelį prie smakro, kol jūsų pėda pasisuka atgal į pradinę stovėseną.
• Staigiai iškvėpkite smūgio metu ir įkvėpkite, kai ranka grįžta į gynybinę padėtį.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje arba keiskite kablys kiekvieną sukimąsi, pilnai atstatydami stovėseną ir gynybinę padėtį prieš kitą smūgį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – mesti ranką nesukant klubo. Jei pečiai sukasi, bet galinė pėda lieka plokščia, judesis virsta peties pratimu su apatinės nugaros dalies bausme. Perdaug paryškinkite kulno sukimąsi, kol jis jausis automatiškas.
• Nuleidus alkūnę žemiau juosmens lygio smūgio metu žemasis kablys virsta mostu. Laikykite alkūnę maždaug šonkaulių aukštyje ir sutrumpinkite lanką vietoj to, kad persekiotumėte didesnį diapazoną.
• Nelenkite liemens į šoną, kad smūgis nueitų žemiau. Priekinis polinkis turi būti pastovus nuo paruošimo iki pabaigos; sukimas vyksta klubuose ir liemenyje, o ne šoniniame lenkime.
• Laikykite nedirbančią ranką prispaustą prie smakro. Ji apsaugo jūsų žandikaulio padėtį, jei treniruojatės boksu, ir neleidžia viršutinei kūno daliai išsivynioti, kol smūgis dar nepabaigtas.
• Pasirinkite lengvesnį hantelį, nei manote, kad reikia. Greitis ir apkrova kartu yra tai, kas daro šį pratimą vertingu, o sunkus hantelis sulėtins jūsų klubo judesį ir patrauks petį į priekį lanko pabaigoje.
• Priekinis kelias turėtų judėti virš pėdos sukantis. Jei kelis įkrenta į vidų sukimosi metu, šiek tiek praplatinkite pagrindą ir sumažinkite smūgio greitį, kol stovėsena išlaikoma.
• Laikykite riešą neutralų ir hantelio rankeną tvirtai, bet ne suspaudę iki nago balsumo. Per didelė įtampa rankoje kyla aukštyn dilbiu ir sustangrina petį.
• Iškvėpkite kiekvieną smūgį, net ir su nedideliu svoriu. Kvapo sulaikymas greito sukimosi metu padidina vidinį slėgį ir padaro paskutinius pakartojimus nešvariais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba žemasis bokso kablys (su hanteliu)?

Nuošonys smūgio pusėje atlieka pagrindinį sukamąjį darbą, o giliasis korė stabilizuoja liemenį. Keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys išlieka apkrauti per prikūprintą stovėseną, o priekinis peties raumuo valdo hantelį per lanką.

Kokie sunkūs hanteliai turėtų būti žemajam bokso kablyui (su hanteliu)?

Pradėkite lengvai, dažniausiai 2-6 kg vienai rankai, nes smūgis yra greitas sukamasis judesys, o ne lėtas jėgos kilnojimas. Pasirinkite svorį, kurį galite pagreitinti nepaliesdami peties į priekį ir sugadindami kojų darbą.

Ar žemąjį bokso kablį (su hanteliu) atlikti priekiniu ar galiniu kablys?

Abu yra naudingi. Galinis kablys reikalauja didesnio klubo apsukimo ir daugiau sėdmenų darbo, o priekinis kablys reikalauja greitesnio liemens sukimosi trumpesniame lanke, todėl jų kaitaliojimas apima abu modelius.

Ar žemasis bokso kablys (su hanteliu) tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lieka lengvas ir sukimas iš pradžių išmokstamas lėtai. Pradedantieji turėtų praktikuoti pėdos ir klubo sukimą be hantelių, prieš pridėdami apkrovą prie smūgio.

Kodėl man skauda apatinę nugaros dalį po žemojo bokso kablys (su hanteliu)?

Tai paprastai reiškia, kad sukimas ateina iš stuburo vietoj klubų, dažnai todėl, kad pėdos nesukasi arba stovėsena per siaura. Atstatykite platesne išstumta stovėsena, perdaug paryškinkite kulno pasukimą ir sulėtinkite judesį.

Kaip žemasis kablys skiriasi nuo įprasto hantelio smūgio ar kryžminio smūgio?

Žemasis kablys juda horizontaliu lanku juosmens aukštyje su sulenkta alkūne, o kryžminis smūgis juda tiesiai į priekį. Kablys daug labiau priklauso nuo klubo sukimosi ir liemens sutrumpėjimo, todėl čia dominuoja nuošonys.

Ar galiu atlikti žemąjį bokso kablį (su hanteliu) be įrangos?

Taip. Kovo su tuščiomis rankomis žemasis kablys yra tinkamas supaprastinimas ir dažnai naudojamas įsimoninti sukimąsi prieš pridedant hantelius, nors apkrauta versija stiprina liemenį labiau.

Kiek pakartojimų atlikti žemajam bokso kablyui (su hanteliu)?

Galiai ir technikai dirbkite 6-10 greitų, aiškių kablių vienai pusei su pilnu atsistatymu. Ištvermei ilgesnės 20-30 sekundžių serijos vienai pusei veikia gerai, bet tik tada, kai sukimas lieka švarus nuovargo sąlygomis.

Ar saugu smūgiuoti dideliu greičiu laikant hantelius?

Paprastai tai saugu su lengvais svoriais, įtemptu liemeniu ir stabiliu išstumtu pagrindu, tačiau venkite sunkių hantelių ir pilno greičio metimų diapazono gale. Jei petys ar alkūnė pradeda absorbavti deceleracija vietoj jūsų korės, sumažinkite apkrovą.