Mirties Trauka Su Hanteliais Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Hantelis

Mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis yra pratimas, skirtas klubų lenkimo judesiui, kuris treniruoja sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį ir stuburo stabilizatorius, hanteliams judant arti priekinės kojų dalies. Nepaisant pavadinimo, geriausia šio pratimo versija reikalauja šiek tiek sulenktų kelių, o ne visiškai ištiestų, kad klubai galėtų laisvai judėti atgal, o apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio. Pratimas naudingas, kai norite stiprinti užpakalinę raumenų grandinę, ištempti šlaunų užpakalinius raumenis esant apkrovai ir geriau valdyti klubų lenkimo judesį.

Paveikslėlyje matyti, kaip hanteliai kabo priešais šlaunis, liemeniui lenkiantis į priekį, o stuburui išliekant tiesiam. Tokia padėtis svarbi, nes svoris turi išlikti arti kūno viso pakartojimo metu. Jei hanteliai nutolsta nuo blauzdų, svertas pailgėja ir krūvis persikelia į apatinę nugaros dalį. Kai hanteliai yra arti kojų, šlaunų užpakaliniai raumenys ir sėdmenys gali kontroliuoti nusileidimą ir užtikrinti grįžimą į pradinę padėtį.

Pradėkite stovėdami, pėdos maždaug klubų plotyje, krūtinė iškelta, bet šonkauliai suvesti, o pečiai nuleisti žemyn, toliau nuo ausų. Iš šios padėties stumkite klubus tiesiai atgal, išlaikykite lengvą kelių sulenkimą ir leiskite liemeniui svirti į priekį, hanteliams slenkant žemyn šlaunimis ir blauzdomis. Žemiausia padėtis yra ta, kurioje vis dar išlaikote neutralią stuburo padėtį ir jaučiate stiprų tempimą šlaunų užpakalinėje dalyje. Atsistokite atgal, stumdami grindis nuo savęs ir stumdami klubus į priekį, o ne tempdami liemenį į viršų.

Šis judesys dažnai įtraukiamas į apatinės kūno dalies ar užpakalinės raumenų grandinės treniruotes, arba kaip pagalbinis pratimas po pritūpimų ar sėdmenų kėlimo. Tai gali būti labai efektyvus jėgos didinimo pratimas, tačiau amplitudė turėtų priklausyti nuo klubų judesio ir šlaunų užpakalinių raumenų įtampos, o ne nuo siekimo žemiau lenkiant nugarą. Mažesnis svoris su tikslia kontrole dažniausiai duoda geresnį treniruočių efektą nei priverstinis gylis.

Naudokite šį pratimą, kai norite išmokti aiškaus klubų lenkimo judesio, kuris moko kontrolės apačioje ir stipraus klubų tiesimo kylant į viršų. Išlaikykite kaklą neutralioje padėtyje, iškvėpkite stodamiesi ir nutraukite seriją, jei hanteliai pradeda tolti į priekį arba nugara pradeda riestis. Tokiu būdu judesys išliks sutelktas į klubus ir šlaunų užpakalinius raumenis, o ne pavirs netvarkingu apatinės nugaros dalies kėlimu.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje priešais šlaunis, delnais atsuktais į kūną.
• Šiek tiek atpalaiduokite kelius, nuleiskite pečius ir laikykite krūtinę atvirą, nesilenkdami atgal.
• Prieš judėdami įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai išliktų virš dubens.
• Stumkite klubus tiesiai atgal ir leiskite hanteliams slinkti žemyn šlaunų priekine dalimi.
• Laikykite hantelius arti kojų, kol liemuo lenkiasi į priekį, o šlaunų užpakaliniai raumenys tempiasi.
• Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir jausti stiprų tempimą šlaunų užpakalinėje dalyje.
• Atlikite judesį atgal, stumdami per kulnus ir tiesdami klubus į priekį, o ne staigiai keldami liemenį.
• Užbaikite judesį stovėdami tiesiai, įtempę sėdmenis, tada atstatykite kvėpavimą prieš kitą pakartojimą.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, kiekvieną kartą išlaikydami tą patį lenkimo gylį ir tempą.

Patarimai ir gudrybės

• Visos serijos metu išlaikykite lengvą kelių sulenkimą; visiškas kelių ištiesimas dažniausiai perkelia įtampą į apatinę nugaros dalį.
• Leiskite hanteliams judėti arti šlaunų ir blauzdų, kad lenkimo judesys išliktų centruotas virš klubų.
• Galvokite apie klubų stūmimą atgal, o ne apie hantelių siekimą link grindų.
• Sustabdykite nusileidimą, kai nugaros padėtis vis dar yra taisyklinga, net jei svoriai nepasiekė žemės.
• Naudokite lėtą nusileidimo fazę, kad šlaunų užpakaliniai raumenys gautų apkrovą, o ne atšoktų apačioje.
• Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu, o ne žiūrėkite į viršų veidrodyje.
• Iškvėpkite stodamiesi ir venkite per didelio apatinės nugaros dalies ištiesimo viršuje.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti tą patį blauzdų kelią ir liemens kampą kiekvieno pakartojimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis?

Tai pirmiausia veikia sėdmenis ir šlaunų užpakalinius raumenis, o apatinė nugaros dalis ir pilvo presas stabilizuoja lenkimo judesį.

Ar mano keliai turi likti visiškai tiesūs?

Ne. Šiek tiek sulenkti keliai yra geriau, nes tai leidžia klubams judėti atgal, išlaikant šlaunų užpakalinius raumenis kontroliuojamus.

Kaip žemai turėtų nusileisti hanteliai?

Nuleiskite juos tik tiek, kiek galite išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir hantelius arti kojų.

Kodėl hanteliai turi likti arti kūno?

Laikant juos arti šlaunų ir blauzdų, sumažėja svertas apatinei nugaros daliai ir krūvis išlieka klubams.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą?

Taip, bet pradėkite nuo mažo svorio ir išmokite klubų lenkimo judesį prieš didindami amplitudę ar svorį.

Kokia yra dažniausia klaida?

Nugaros rietimas siekiant nusileisti žemiau yra pagrindinė problema; judesys turi kilti iš klubų, o ne iš stuburo.

Ar tai tas pats, kas rumuniška mirties trauka?

Jie labai panašūs. Ši versija dažnai mokoma su tiesesnėmis kojomis ir stipresniu šlaunų užpakalinių raumenų tempimu, tačiau galioja tos pačios lenkimo taisyklės.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka apatinės kūno dalies ar užpakalinės raumenų grandinės dienomis, kaip pagrindinis pagalbinis pratimas arba po sunkesnių bazinių pratimų.