Riešų Sukamieji Judesiai
Riešų sukamieji judesiai yra smulkiųjų sąnarių kontrolės pratimas, skirtas riešams ir dilbiams, dažniausiai atliekamas stovint be jokio išorinio svorio. Judesys atrodo paprastas, tačiau jo vertė slypi tame, kad ratai išlieka tolygūs, o judesys kyla iš riešo sąnario, o ne iš alkūnių ar pečių. Tai naudinga apšildant plaštakas, gerinant kraujotaką ir primenant dilbiams, kaip stabilizuoti taisyklingą judesio trajektoriją.
Kadangi amplitudė nedidelė, pasiruošimas yra svarbesnis už greitį. Laikykite žastus ramybėje, alkūnes šiek tiek sulenktas, o pečius atpalaiduotus, kad riešai išliktų centre. Jei pečiai pradeda kilti arba alkūnės siūbuoti, pratimas virsta viso rankos judesiu ir riešai nustoja dirbti. Stabili pradinė padėtis taip pat leidžia lengviau pastebėti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės prieš atliekant sunkesnius stūmimo, traukimo ar griebimo pratimus.
Dauguma žmonių turėtų pradėti nuo mažų ratų ir didinti juos tik tada, jei judesys išlieka tolygus ir neskausmingas. Riešų sukamuosius judesius galite atlikti atpalaiduotomis plaštakomis arba laisvai sugniaužtais kumščiais, sukdami abu riešus kartu arba po vieną. Liemuo turi išlikti tiesus ir nejudrus, kol riešai brėžia ratą, kad pratimas būtų tikslus, o ne skubotas ar nerūpestingas.
Šis pratimas puikiai tinka prieš treniruotę su štanga ar hanteliais, prieš atsispaudimus ar lentos pratimą, arba bet kur kitur, kur norite švelniai paruošti plaštakas ir dilbius. Jis taip pat naudingas per atsigavimo sesijas, kai norite lengvo judesio be apkrovos. Jei sukant jaučiamas gnybimas, aštrus skausmas ar „strigimo“ pojūtis, nedelsdami sumažinkite amplitudę ir neverskite sąnario judėti per jėgą.
Vertinkite riešų sukamuosius judesius kaip kontrolės, o ne kardio pratimą. Tolygus tempas, ramus kvėpavimas ir rami viršutinės kūno dalies laikysena yra svarbesni už pakartojimų skaičių. Tinkamai atliktas pratimas padeda paruošti riešus vėlesniems treniruotės krūviams.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, rankas nuleiskite natūraliai palei šonus.
- Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu ir laikykite dilbius priešais liemenį taip, kad žastai išliktų nejudrūs.
- Pečius laikykite nuleistus ir atpalaiduotus, sugniaužkite laisvą kumštį arba švelniai suglauskite pirštus.
- Prieš pradėdami pirmąjį ratą, nustatykite riešus į neutralią padėtį.
- Lėtai sukite abu riešus viena kryptimi, leisdami judesiui prasidėti nuo riešo sąnarių, o ne nuo alkūnių.
- Ratai turi būti maži ir tolygūs; venkite gūžčiojimo pečiais, sukimo ar dilbių siūbavimo.
- Kvėpuokite tolygiai, tęsdami pratimą numatytą pakartojimų skaičių arba laiką.
- Pakeiskite kryptį ir pakartokite tuos pačius kontroliuojamus sukamuosius judesius, tada nuleiskite rankas ir jas papurtykite.
Patarimai ir gudrybės
- Užtenka mažų ratų; jei judesys tampa nerūpestingas, sumažinkite amplitudę prieš didindami greitį.
- Laikykite alkūnes stabiliai, kad dirbtų riešai, o ne dilbiai ir pečiai.
- Jei pečiai kyla į viršų, šiek tiek nuleiskite dilbius ir iš naujo sureguliuokite padėtį prieš tęsdami.
- Laisvi kumščiai dažniausiai leidžia atlikti judesį tiksliau nei visiškai atviros plaštakos, ypač kai riešai jaučiasi sustingę.
- Sukite po vieną riešą, jei viena pusė jaučiasi labiau įsitempusi ar mažiau koordinuota nei kita.
- Atlikite šį pratimą prieš stūmimo pratimus, lentą ar atsispaudimus, kad riešai būtų pasiruošę atlaikyti apkrovą.
- Kiekviename priėjime keiskite kryptį; sukimas tik į vieną pusę gali sukelti disbalanso pojūtį sąnaryje.
- Bet koks gnybimas ar strigimas reiškia, kad ratas per didelis arba sąnarys nėra pasiruošęs tokiam greičiui.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina riešų sukamieji judesiai?
Jie daugiausia pažadina riešų stabilizatorius ir dilbio raumenis, o pečiai padeda tik išlaikyti rankas stabilioje padėtyje.
Ar riešų sukamieji judesiai yra apšilimo ar jėgos pratimas?
Tai daugiausia apšilimo ir mobilumo pratimas, tačiau lėti, kontroliuojami pakartojimai taip pat gali ugdyti lengvą riešų ir dilbių ištvermę.
Ar atliekant riešų sukamuosius judesius alkūnės turi likti sulenktos?
Taip. Lengvas alkūnių sulenkimas padeda išlaikyti judesį riešuose, užuot pavertus jį rankų siūbavimu.
Ar galiu atlikti riešų sukamuosius judesius po vieną riešą?
Taip. Sukimas po vieną riešą yra naudingas, jei viena pusė jaučiasi labiau sustingusi, silpnesnė ar mažiau koordinuota nei kita.
Kokio dydžio turėtų būti ratai?
Pradėkite nuo mažų ir tolygių. Didesni ratai naudingi tik tada, jei jie išlieka neskausmingi ir neįtraukia pečių ar alkūnių į judesį.
Kodėl atliekant riešų sukamuosius judesius įsitempia pečiai?
Paprastai rankos laikomos per aukštai arba per standžiai. Šiek tiek nuleiskite dilbius, atpalaiduokite trapecinius raumenis ir leiskite riešams atlikti sukimą.
Ar galiu atlikti riešų sukamuosius judesius prieš spaudimą krūtinei ar atsispaudimus?
Taip. Tai geras paruošiamasis pratimas prieš bet kokį pratimą, kurio metu plaštakos ir riešai apkraunami fiksuotoje padėtyje.
Ką daryti, jei rieše jaučiamas gnybimas?
Sumažinkite rato dydį, sulėtinkite tempą arba sustokite, jei gnybimas nepraeina. Taisyklingas apšilimas turi būti sklandus, be aštrių pojūčių.
