Stovinimo Žirklės

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Stovinimo žirklės yra greitas kūno svorio pliometrinis pratimas, lavinantis ritmą, koordinaciją ir apatinės kūno dalies staigumą. Jis ypač naudingas, kai norite kondicinio judesio, kuris vis tiek reikalauja, kad klubai, keliai ir kulkšnys kontroliuotų greitus krypties pasikeitimus. Kadangi kojos nuolat išsiskiria ir susikryžiuoja, pratimas taip pat meta iššūkį pusiausvyrai ir kūno suvokimui, o ne tik grynam greičiui.

Pagrindinį darbą atlieka keturgalviai, sėdmenų, blauzdų, pritraukiamieji raumenys bei klubus ir liemenį stabilizuojantys raumenys. Kiekvienas nusileidimas reikalauja, kad viena koja priimtų jėgą, kol kita koja ruošiasi susikryžiuoti, todėl judesys turi stiprų koordinacinį komponentą. Jei išlaikysite tiesų liemenį ir stabilų dubenį, kojos atliks daugiau darbo, užuot sukiojusios viršutinę kūno dalį.

Pradėkite stovėdami pėdomis po klubais, rankas laikydami ant klubų, krūtinę pakeltą, o kelius šiek tiek sulenktus. Iš ten pašokite arba ženkite į pirmąją atvirą poziciją, tada kitu taktu sukryžiuokite vieną koją priekyje, o kitu taktu pakeiskite puses. Pėdos turėtų braukti grindis, nusileidimai turi būti tylūs, o keliai turėtų išlikti virš pėdų, užuot linkę į vidų.

Stovinimo žirklės puikiai tinka apšilimui, atletiniam pasirengimui, kūno svorio grandinėms ir kondicinėms treniruotėms, kai norite greitai pakelti širdies ritmą be įrangos. Jei mokotės judesio, išlaikykite mažą amplitudę, tada didinkite greitį prieš bandydami judesį padaryti didesnį. Tvarkingas pratimas atrodo spyruokliuojantis ir kontroliuojamas, o ne kaip chaotiškas blaškymasis iš vienos sukryžiuotos pozicijos į kitą.

Saugumo sumetimais kiekvieną nusileidimą laikykite atstatymo tašku. Jei pėdos pradeda pliaukšėti į grindis, keliai linksta į vidų arba klubai svyruoja į šonus, sutrumpinkite judesį arba pereikite prie žingsniuojamosios versijos. Tikslas – pakartotinis, tikslus pėdų darbas išlaikant stabilią laikyseną, kad galėtumėte atlikti kokybiškus pakartojimus, nepaverčiant pratimo nerūpestingu kardio.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos po klubais, rankos ant klubų, krūtinė pakelta, keliai šiek tiek sulenkti.
• Perkelkite svorį ant pėdų pagalvėlių ir laikykite šonkaulius virš dubens.
• Pašokite arba ženkite viena koja į išorę ir skersai kitos į pirmąją žirklių poziciją, lengvai nusileisdami.
• Perkelkite kitą koją ir pakeiskite puses kitu taktu, kad kojos nuolat keistųsi iš atviros į sukryžiuotą padėtį.
• Išlaikykite klubus lygius, o liemenį nukreiptą į priekį, užuot sukiojęsi kartu su kojomis.
• Leiskite kulkšnims, keliams ir klubams kartu sugerti nusileidimą, tada atsispirkite į kitą pasikeitimą.
• Naudokite greitus, mažus kontaktus su grindimis, užuot siekę aukščio.
• Užbaikite seriją grąžindami abi pėdas po klubais ir atsistodami tiesiai prieš sustodami.

Patarimai ir gudrybės

• Pėdų kryžiavimas turi būti pakankamai mažas, kad keliai niekada nesitrintų ir nesisuktų.
• Jei nusileidimai tampa garsūs, sumažinkite šuolį ir susikoncentruokite į greitesnius, lengvesnius kontaktus.
• Laikykite rankas ant klubų, kad liemuo išliktų ramus, o darbas vyktų kojose.
• Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, užuot mėtę pėdas į šonus.
• Kiekvieno nusileidimo metu priekinis kelias turi būti vienoje linijoje su antruoju pėdos pirštu.
• Naudokite žingsniavimo modelį, kai nuovargis sugadina ritmą arba jaučiate kulkšnių nestabilumą.
• Pratimas turėtų jaustis kaip spyruokliavimas blauzdose ir šlaunyse, o ne kaip gilus pritūpimas.
• Nutraukite seriją, kai kryžiavimas tampa netolygus arba pradedate svirti iš vienos pusės į kitą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Stovinimo žirklės?

Tai daugiausia apkrauna keturgalvius, sėdmenų, blauzdų, pritraukiamuosius raumenis, klubų lenkiamuosius ir liemens stabilizatorius.

Ar Stovinimo žirklės yra kardio ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia pliometrinis kondicinis pratimas, tačiau pasikartojantys nusileidimai vis tiek reikalauja apatinės kūno dalies jėgos ir kontrolės.

Ar privalau šokinėti, ar galiu žingsniuoti?

Galite žingsniuoti, jei norite mažesnio poveikio versijos arba vis dar mokotės ritmo.

Kaip išvengti kelių linkimo į vidų?

Darykite mažesnį kryžiavimą, laikykite svorį ant pėdų pagalvėlių ir nusileiskite taip, kad kiekvienas kelias būtų virš pėdos pirštų.

Ar viršutinė kūno dalis turėtų daug judėti?

Ne. Laikykite krūtinę tiesiai, o rankas ant klubų, kad kojos atliktų keitimą be liemens svyravimo.

Ar pradedantieji gali atlikti Stovinimo žirkles?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo lėtos žingsniavimo versijos prieš pereinant prie greitų šuoliukų.

Kiek laiko turėčiau tai daryti?

Trumpos 15–30 sekundžių serijos puikiai tinka kondicijai arba atlikite 10–20 pakaitinių keitimų per seriją.

Kuo skiriasi Stovinimo žirklės nuo šuoliukų išskėtus kojas (jumping jacks)?

Stovinimo žirklės išlaiko rankas ant klubų ir naudoja kojų kryžiavimo modelį, o šuoliukai išskėtus kojas simetriškai atveria abi rankas ir kojas.