Horizontalus „Pallof“ Presas Su Lynu, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Horizontalus „Pallof“ presas su lynu (2 versija) – tai lyno pagalba atliekamas antirotacinis pratimas, kuris treniruoja liemenį ir giliuosius pilvo raumenis, kad jie atsispirtų sukimuisi, kol rankos tiesiai stumia svorį nuo krūtinės. Paveikslėlyje lynas nustatytas žemai, o kūnas stovi šonu į svorių bloką, todėl rankena traukia skersai liemens, kol liemuo išlieka tiesus. Tokia padėtis daro pratimą naudingą stiprinant stabilumą, laikysenos kontrolę bei gebėjimą išlaikyti šonkaulius, dubenį ir pečius vienoje linijoje esant įtampai.

Ši versija skirta ne tiek svorio kilnojimui, kiek lyno šoninio tempimo kontrolei. Pilvo raumenys turi neleisti liemeniui pasisukti, klubai turi išlikti nejudrūs, o pečiai turi užbaigti stūmimą neleisdami kūnui pasvirti link treniruoklio. Kai padėtis teisinga, pakartojimas jaučiasi švarus ir apgalvotas: rankena juda tiesiai nuo krūtinkaulio, rankos išsitiesia krūtinės aukštyje, o lynas visą laiką bando pasukti kūną.

Pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis judesys pilvo stabilumui, apšilimui prieš sunkias treniruotes arba liemens darbui programose, kuriose reikia geresnės antirotacinės jėgos. Jis taip pat gali padėti sporto šakose, kuriose reikalaujama jėgos perdavimo viena puse, pavyzdžiui, bėgant, metant, smūgiuojant ar nešant svorius. Tikslas – sukurti įtampą liemens srityje nesilenkiant, neišriečiant nugaros ir neleidžiant priekiniam keliui bei klubui perimti stabilizavimo funkcijos.

Kadangi judesys paprastas, svarbios net menkiausios klaidos. Jei stovėsena per siaura, liemuo pasvirs. Jei apkrova per didelė, rankos pradės „irkluoti“ arba klubai suksis. Jei lynas nėra tinkamai sureguliuotas, kūnui gali tekti kovoti su nepatogiu kampu, o ne atlikti švarų horizontalų stūmimą. Geriausi pakartojimai atrodo beveik nepakitę nuo pradžios iki pabaigos, išskyrus rankų judėjimą pirmyn ir atgal, kol liemuo išlieka tiesus, ramus ir įtemptas.

Naudokite lengvą ar vidutinę apkrovą, kuri leidžia išlaikyti ištiestų rankų padėtį be drebėjimo ar sukimosi. Pradedantieji gali saugiai išmokti pratimą su mažu svoriu ir stabilia stovėsena, o vėliau didinti įtampos trukmę ir išlaikyti ilgesnes pauzes prieš didinant pasipriešinimą. Teisingai atliekamas horizontalus „Pallof“ presas su lynu (2 versija) yra paprastas būdas išmokyti pilvo raumenis išlikti įtemptus, kol rankos atlieka savo darbą.

Instrukcijos

• Nustatykite lyno skriemulį žemai ir pritvirtinkite vieną rankeną, tada atsistokite šonu į svorių bloką, laikydami rankeną krūtinės centre.
• Pėdas pastatykite maždaug klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir išlygiuokite šonkaulius virš dubens, nesilenkdami link lyno.
• Laikykite rankeną abiem rankomis krūtinkaulio aukštyje ir prieš pradėdami išlygiuokite pečius bei klubus į priekį.
• Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad lynas negalėtų pasukti liemens, kai pradedate stūmimą.
• Stumkite rankeną tiesiai į priekį, kol rankos bus visiškai ištiestos krūtinės aukštyje.
• Laikykite pečius viename lygyje, o rankas centre, kol lynas bando jus patraukti atgal link svorių bloko.
• Trumpam sustokite ištiesę rankas, išlaikydami liemenį nejudrų, o klubus užfiksuotus vietoje.
• Kontroliuotai grąžinkite rankeną prie krūtinės, priešindamiesi tempimui, o ne leisdami svoriui jus staigiai patraukti.
• Iškvėpkite stumdami, įkvėpkite grįždami ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš atsitraukdami nuo lyno.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo tokio lengvo svorio, kad galėtumėte išlaikyti visiškai ištiestų rankų padėtį liemeniui nesisukant link lyno.
• Kiekvieno pakartojimo metu laikykite rankeną tame pačiame krūtinės aukštyje, neleisdami jai kilti link veido ar leistis link pilvo.
• Jei priekinė pėda nuolat juda, šiek tiek praplatinkite stovėseną ir prieš stumdami tvirtai įremkite abi pėdas į grindis.
• Neleiskite alkūnėms grįžtant atgal išsikišti už kūno ribų; lynas visą laiką turi likti priešais šonkaulius.
• Trumpa pauzė visiškai ištiesus rankas yra geriau nei didesnis svoris, nes tikslas yra antirotacija, o ne sunkus stūmimas.
• Laikykite kaklą tiesų, o smakrą neutralioje padėtyje, kad viršutinė kūno dalis nekompensuotų prarastos liemens kontrolės.
• Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis išsiriečia, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę ir prieš kitą pakartojimą vėl išlygiuokite šonkaulius.
• Nutraukite seriją, kai tik pečiai pradeda suktis arba klubai pradeda judėti, užuot siekę papildomų pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja horizontalus „Pallof“ presas su lynu (2 versija)?

Jis treniruoja antirotacinę jėgą liemens ir giliuosiuose pilvo raumenyse, kol lynas bando pasukti jūsų liemenį.

Kaip turėčiau stovėti atliekant šią versiją?

Stovėkite šonu į lyną, pėdas laikykite klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenktus, o šonkaulius išlygiuotus virš dubens.

Kur turėtų judėti rankena stūmimo metu?

Stumkite ją tiesiai į priekį nuo krūtinkaulio, kol rankos bus ištiestos krūtinės aukštyje, tada kontroliuotai grąžinkite.

Kokia yra didžiausia klaida dėl lyno trajektorijos?

Rankenos leidimas kilti aukštyn, leistis žemyn ar judėti skersai kūno paverčia šį pratimą mažiau specifiniu pečių ir liemens pratimu.

Ar turėčiau tai jausti rankose, ar pilvo raumenyse?

Rankos laiko ir stumia rankeną, tačiau pagrindinis darbas turi tekti pilvo, įstrižiniams ir klubų stabilizavimo raumenims, kurie priešinasi sukimuisi.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, pradedantieji gali naudoti labai lengvą svorį ir susikoncentruoti į tiesią kūno padėtį prieš didinant apkrovą ar ilginant pauzes.

Koks kvėpavimo modelis yra geriausias?

Iškvėpkite stumdami rankeną nuo savęs ir įkvėpkite grąžindami ją atgal, neprarandant įtampos.

Kaip pasunkinti pratimą neprarandant formos?

Naudokite šiek tiek didesnį svorį, pridėkite ilgesnę pauzę visiškai ištiesę rankas arba sulėtinkite grįžimo judesį, išlaikydami liemenį nejudrų.