Tricepsų Masažas Su „Tiger Tail“
Tricepsų masažas su „Tiger Tail“ yra pagalbinis minkštųjų audinių pratimas žasto galinei daliai. Naudojant „Tiger Tail“ volelį ir suoliuką, galima palaipsniui apkrauti tricepsus, kad būtų galima pašalinti sąstingį, nepaverčiant judesio nerangiu tempimu ar viso kūno svorio perkėlimu.
Šis pratimas naudingas po spaudimo pratimų, darbo virš galvos, tiesimo žemyn ar bet kokios treniruotės, po kurios jaučiamas rankų galinės dalies įtempimas. Jis taip pat puikiai tinka apšilimui, kai tricepsai ir alkūnės jaučiasi sustingę, o prieš sunkesnį darbą norisi geriau išjudinti pečius ir alkūnes. Tikslas nėra priverstinai ištempti raumenį, o tolygiai, tikslingai spausti raumens pilvelį ir kontroliuojamai judinti ranką.
Svarbi kūno padėtis, nes spaudimas atsiranda dėl kūno pozicijos, o ne dėl jėgos naudojimo. Atliekant šį pratimą, žastas remiasi į volelį, o priešinga ranka ir apatinė kūno dalis palaiko svorį ant suoliuko ir grindų. Laikykite petį atpalaiduotą, riešą neutralioje padėtyje, o spaudimą sutelkite į tricepsą, o ne į alkūnės galiuką ar peties sąnarį.
Judėdami šiek tiek pasukite kūną, kad volelis riedėtų tricepsu nuo vietos virš alkūnės link peties galinės dalies. Maži judesiai dažniausiai yra geriau nei dideli mostai. Radę jautrią vietą, sustokite ties ja vienam ar dviem įkvėpimams, tada tęskite tą patį kontroliuojamą spaudimą, kad audinys atsipalaiduotų, o ne sudirgtų.
Tricepsų masažas su „Tiger Tail“ geriausiai tinka kaip trumpas pagalbinis ar atsigavimo pratimas, o ne kaip nuovargį keliantis pratimas. Lengvas spaudimas, tolygus kvėpavimas ir atsargi padėtis yra svarbiau nei greitis ar amplitudė. Jei jaučiate dilgčiojimą, sąnario spaudimą ar aštrų skausmą, nedelsdami sumažinkite spaudimą ir grįžkite į raumens vidurį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Padėkite suoliuką išilgai priešais save ir uždėkite „Tiger Tail“ volelį skersai suoliuko, kad ant jo galėtų remtis dirbanti ranka.
- Atsiklaupkite ant to paties šono kelio šalia suoliuko, o priešingą pėdą padėkite ant grindų pusiausvyrai.
- Pasilenkite į priekį ir padėkite dirbančios rankos žasto galinę dalį ant volelio, alkūnę sulenkite, o dilbį atpalaiduokite.
- Laisvą ranką padėkite ant suoliuko ir laikykite dirbančios rankos petį nuleistą, toliau nuo ausies.
- Perkelkite kūno svorį pirmyn ir atgal, kad volelis riedėtų nuo vietos virš alkūnės link peties galinės dalies.
- Atlikite trumpus judesius, kad volelis liktų ant tricepso raumens pilvelio, o ne nuslystų ant alkūnės sąnario.
- Šiek tiek pasukite žastą į vidų arba į išorę, kad rastumėte įtemptesnes vietas skirtingose tricepso dalyse.
- Sustokite ties jautria vieta vienam ar dviem lėtiems įkvėpimams, tada tęskite tą patį tolygų spaudimą.
- Užbaikite vienu lengvesniu judesiu, tada atsistokite nuo suoliuko ir pasiruoškite kitai pusei.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite priešingą ranką ant suoliuko spaudimui kontroliuoti, užuot visą svorį perkėlę ant volelio.
- Laikykite volelį šiek tiek aukščiau ant tricepso, jei spaudimas jaučiamas aštriai šalia alkūnės kaulo.
- Leiskite alkūnei išlikti šiek tiek sulenktai, o ne visiškai ištiestai – taip spaudimas išliks raumenyje, o ne sąnaryje.
- Maži judesiai pirmyn ir atgal dažniausiai veikia geriau nei dideli mostai, kurie peršoka įtemptus audinius.
- Šiek tiek pasukite delną į vidų, kad paveiktumėte ilgąją tricepso galvą, tada šiek tiek į išorę, jei išorinė rankos dalis jaučiasi įtemptesnė.
- Lėtai iškvėpkite, kai pasiekiate jautrią vietą, kad neįsitemptumėte prieš spaudimą.
- Jei petys pradeda kilti, atsitraukite ir vėl nustatykite padėtį nuleistomis mentėmis ir ištiestu kaklu.
- Trumpas užlaikymas ties raumens mazgu yra geriau nei greitas trynimas per visą ranką, kuris gali sudirginti audinį.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų skausmą šalia alkūnės ar peties.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina tricepsų masažas su „Tiger Tail“?
Jis skirtas tricepsui (triceps brachii) žasto galinėje dalyje, o petys ir dilbis padeda kontroliuoti padėtį ant suoliuko.
Ar tai tempimo, ar masažo pratimas?
Tai daugiausia savimasažo arba minkštųjų audinių atpalaidavimo pratimas. Tikslas yra tolygiai spausti tricepsą ir sumažinti sąstingį, o ne priverstinai tempti.
Kur turėtų būti „Tiger Tail“ volelis ant rankos?
Laikykite jį ant mėsingos tricepso dalies tarp alkūnės ir peties galinės dalies. Venkite stipraus spaudimo tiesiai į alkūnės sąnarį ar aukštai į pažastį.
Kiek stipriai turėčiau spausti ant suoliuko?
Naudokite tiek kūno svorio, kad jaustumėte audinių darbą, bet ne tiek, kad tektų įsitempti, sulaikyti kvėpavimą ar grimasti per visą judesį.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo labai lengvo spaudimo, trumpų judesių ir lėto kvėpavimo, kad išmoktų rasti jautrias vietas nepersistengdami.
Kodėl vienas kelias yra ant suoliuko, o kita pėda ant grindų?
Tokia padėtis suteikia stabilų pagrindą, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą į tricepsą ir atlikti nedidelius koregavimus neprarandant pusiausvyros.
Ar ranka turi būti sulenkta ar ištiesta?
Atpalaiduota, šiek tiek sulenkta alkūnė dažniausiai yra geriausias pasirinkimas. Tai leidžia rankai išlikti minkštai, kad būtų galima masažuoti tricepsą nefiksuojant sąnario ir neperkeliant spaudimo į alkūnę.
Kada treniruotėje reikėtų atlikti šį pratimą?
Jis puikiai tinka prieš spaudimo pratimus, kai ranka jaučiasi sustingusi, arba po viršutinės kūno dalies treniruotės, kai norite atpalaiduoti tricepsus ir pagerinti savijautą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Didžiausia klaida yra per stiprus spaudimas ir volelio slydimas per alkūnės ar peties sąnarį, užuot likus ant tricepso raumens pilvelio.
