Sumo Pritūpimas Paliečiant Grindis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Sumo pritūpimas paliečiant grindis yra apatinės kūno dalies pratimas su savo svoriu, atliekamas plačiai pastačius kojas, pėdas pasukus į išorę ir rankomis siekiant grindų tarp pėdų. Šis judesys sujungia sumo pritūpimo modelį su grindų palietimu, todėl vienu metu lavina klubų mobilumą, kojų jėgą ir liemens kontrolę. Kadangi liemuo turi išlikti stabilus, kol klubai nusileidžia tarp šlaunų, pratimas yra naudingas mokantis laikysenos, kelių krypties kontrolės ir taisyklingo gylio.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant standartinį pritūpimą. Plati stovėsena suteikia klubams erdvės nusileisti, tačiau pėdos turi išlikti tvirtai ant žemės, kad keliai galėtų judėti viena linija su pėdomis. Tikslas nėra tiesiog kristi žemyn; tikslas yra sėstis klubais atgal ir žemyn, išlaikant krūtinę pakankamai atvirą, kad pasiektumėte grindis pernelyg nesulenkdami stuburo. Dėl šio derinio grindų palietimas tampa mobilumo rodikliu, o ne nerūpestingu siekimu.

Kai pakartojimas atliekamas gerai, rankos paliečia grindis arba sklando tiesiai virš jų tarp kulnų, keliai išlieka stumiami į išorę, o svoris pasiskirsto per visą pėdą. Keliantis aukštyn, stumkitės per pėdas, išlaikykite kelius virš pėdų ir užbaikite judesį įtempdami sėdmenis, neatsilošdami atgal. Pakartojimas turi atrodyti sklandus ir apgalvotas, o ne greitas ar trūkčiojantis.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, kondicionavimo treniruotėms, sėdmenų stiprinimui arba kaip pagalbinis pratimas, kai norite pritūpimo modelio su didesniu pritraukiamųjų raumenų ir klubų įtraukimu. Tai taip pat gali padėti pradedantiesiems išmokti taisyklingai atlikti gilų pritūpimą plačia stovėsena prieš pridedant svorį. Jei palietus grindis nugara susikūprina arba kulnai pakyla, sumažinkite judesio amplitudę ir dirbkite tik tokiame gylyje, kurį galite kontroliuoti.

Naudokite šį judesį kartojamoms pozicijoms kurti, o ne maksimaliam greičiui. Švarių pakartojimų su pastoviu tempu atlikimas dažniausiai duoda daugiau naudos nei papildomo gylio siekimas. Jei mobilumas ribotas, laikykite krūtinę iškeltą, sumažinkite rankų nusileidimo gylį ir palieskite grindis lengvai, užuot jėga spaudę kūną žemyn.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pėdas pasukite į išorę apie 30–45 laipsnių kampu ir išlaikykite svorį ties kiekvienos pėdos viduriu.
• Leiskite rankoms laisvai kabėti tarp šlaunų, tada nuleiskite pečius ir ištiesinkite krūtinę prieš pradėdami nusileidimą.
• Sėskitės klubais atgal ir žemyn į platų pritūpimą, stumdami kelius į išorę viena linija su pėdomis.
• Leisdamiesi siekite abiem rankomis grindų tarp pėdų, išlaikydami stuburą tiesų, o ne lenkdamiesi į priekį.
• Lengvai palieskite grindis, jei leidžia mobilumas; jei ne, sustokite žemiausioje pozicijoje, kurią galite išlaikyti kontroliuodami.
• Išlaikykite kulnus prispaustus prie žemės ir tolygų svorio paskirstymą, kai nusileidžiate į pritūpimo apačią.
• Iškvėpkite ir stumkitės per pėdas, kad atsistotumėte, keldami krūtinę ir klubus kartu.
• Užbaikite judesį įtempdami sėdmenis ir visiškai ištiesindami kojas, neatsilošdami atgal.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite stovėseną ir kvėpavimą, tada kartokite pagal planuotą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Pėdas pasukite į išorę tiek, kad keliai galėtų atsiverti pėdoms neįlinkus į vidų.
• Leisdamiesi žemyn įsivaizduokite, kad pėdomis stumiate grindis į šalis.
• Jei palietus grindis pečiai pasislenka į priekį, sustokite aukščiau ir laikykite krūtinę labiau iškeltą.
• Leiskite klubams nusileisti tarp šlaunų, užuot visą svorį perkėlę į pėdų priekį.
• Užtenka lengvo prisilietimo pirštų galiukais; netrankykite rankų į žemę ir neatšokite iš apačios.
• Išlaikykite neutralią kaklo padėtį ir žiūrėkite kelis metrus į priekį, kad liemuo išliktų stabilus.
• Jei klubai linkę pasisukti į vidų, apatinę pritūpimo dalį atlikite lėtai.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei kulnai kyla, ir laikui bėgant didinkite gylį.
• Nutraukite seriją, kai keliai pradeda linkti į vidų arba apatinė nugaros dalis pradeda kūprintis siekiant grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką duoda grindų palietimas šiame sumo pritūpime?

Tai suteikia aiškų gylio tikslą ir skatina klubų mobilumą, bet tik tuo atveju, jei galite tai pasiekti nesulenkdami apatinės nugaros dalies.

Kokius raumenis lavina sumo pritūpimas paliečiant grindis?

Jie stipriai įtraukia sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis, pritraukiamuosius raumenis ir klubus, o liemuo dirba stabilizuodamas kūną.

Ar privalau paliesti grindis kiekvieno pakartojimo metu?

Ne. Lieskite tik tada, jei galite tai padaryti išlaikydami tiesų stuburą, pilnai prispaustas pėdas ir kelius, judančius viena linija su pėdomis.

Kodėl mano kulnai kyla nuo žemės?

Jūsų stovėsena gali būti per siaura, klubai gali nusileisti per žemai jūsų mobilumui arba jūs per daug pasislenkate į priekį siekdami grindų.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, nes jis atliekamas su savo svoriu ir yra lengvai pritaikomas mažinant gylį arba naudojant lengvesnį grindų palietimo tikslą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Žmonės dažniausiai lenkiasi į priekį, kad pasiektų grindis, užuot sėdę klubais atgal ir išlaikę krūtinę atvirą.

Kur turėčiau labiausiai jausti krūvį?

Turėtumėte jausti jį daugiausia vidinėje šlaunų pusėje, sėdmenyse ir priekinėje šlaunų dalyje, o liemuo padeda išlaikyti stabilumą.

Kaip galiu progresuoti šiame pratime?

Progresuokite pirmiausia gerindami gylį ir kontrolę, tada pridėkite tempą, pauzę apačioje arba lengvą išorinį svorį.