Pritūpimas Su Kėlimu Į Krūtinę, 2 Versija

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas su kėlimu į krūtinę, 2 versija – tai kūno svorio pratimas, apjungiantis pritūpimą ir kelio kėlimą, kuris vienu judesiu lavina apatinės kūno dalies jėgą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Pritūpimo fazė apkrauna keturgalvius, sėdmenų ir pritraukiamuosius raumenis, o kelio kėlimas reikalauja, kad šerdis (core) ir klubų lenkiamieji raumenys stabilizuotų liemenį jums stojantis. Tai naudinga, kai norite paprasto atletinio pratimo, kuris vis tiek moko kontrolės pritūpimo apačioje ir pusiausvyros viršuje.

Pasiruošimas yra svarbus, nes kiekvieno pakartojimo metu pratimas pereina iš pritūpimo ant abiejų kojų į pusiausvyrą ant vienos kojos. Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, krūtinę laikykite iškeltą, o rankas – į priekį pusiausvyrai, kaip parodyta paveikslėlyje. Iš šios padėties leiskite klubus atgal ir žemyn taip, kad keliai judėtų virš pėdų, kulnams neatsikeliant nuo žemės, o liemeniui nepasvirstant į priekį.

Stodamiesi spauskite visą pėdą į žemę ir atsistokite tiesiai, prieš keldami vieną kelį iki klubų aukščio. Atraminė koja turi išlikti stabili, dubuo lygus, o šonkauliai – virš klubų, kad kelio kėlimas nevirstų atlošimu atgal. Jei pratimas atliekamas pakaitomis, keiskite kojas kito pakartojimo metu ir išlaikykite sklandų perėjimą, vengdami šokinėjimo tarp padėčių.

Pritūpimas su kėlimu į krūtinę, 2 versija puikiai tinka kaip apšilimas, kondicinis pratimas arba mažo intensyvumo pliometrinis priedas, nes lavina ritmą be jokios įrangos. Tikslas nėra skubėti atliekant pakartojimus; tikslas – kad kiekvienas pritūpimas, atsistojimas ir kelio kėlimas atrodytų vienodai. Jei prarandate pusiausvyrą ar keliai krypsta į vidų, sumažinkite pritūpimo gylį, sulėtinkite atsistojimo fazę arba trumpam sustokite viršuje prieš kitą pakartojimą. Kontroliuojamas perėjimas taip pat daro šį pratimą geru pasirinkimu sportininkams, kuriems reikia tikslesnio judesio ant vienos kojos be kieto nusileidimo.

Šis pratimas taip pat yra naudinga mokomoji priemonė tiems, kuriems reikia geresnės pritūpimo technikos ir geresnės kontrolės ant vienos kojos. Atlikite judesį ramiai, įtempkite raumenis prieš kiekvieną nusileidimą ir užbaikite kiekvieną pakartojimą kontroliuodami pakeltą pėdą, užuot ją mosavę. Tinkamai atliekamas, pritūpimas su kėlimu į krūtinę, 2 versija lavina naudingą apatinės kūno dalies įtampą ir koordinaciją be didelio krūvio.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, pirštus šiek tiek pasukę į išorę, o rankas laikykite ištiestas į priekį krūtinės aukštyje pusiausvyrai.
• Svorį paskirstykite per pėdos vidurį ir kulnus, tada įtempkite liemenį prieš pradėdami pirmąjį pritūpimą.
• Leiskite klubus atgal ir žemyn, kol pasieksite patogų pritūpimo gylį, išlaikydami krūtinę iškeltą.
• Leiskite keliams judėti viena linija su pėdomis, užuot jiems krypus į vidų ar smarkiai išsikišus už pėdų.
• Stumkitės abiem pėdomis, kad atsistotumėte tiesiai, viršuje visiškai neištiesdami kelių.
• Baigdami atsistoti, kelkite vieną kelį iki klubų aukščio ir išlaikykite atraminę koją stabilią.
• Trumpam sustokite aukšto kelio padėtyje, kad liemuo išliktų tiesus, o dubuo nepakryptų.
• Kontroliuotai nuleiskite pakeltą pėdą, vėl leiskitės į pritūpimą ir keiskite kojas pagal numatytus pakartojimus.

Patarimai ir gudrybės

• Pritūpkite tik tiek, kad galėtumėte atsistoti į sklandų kelio kėlimą neatsilošdami atgal.
• Galvokite apie grindų stūmimą kildami aukštyn, o ne apie atsispyrimą iš apačios.
• Laikykite rankas šiek tiek į priekį ir nejudinkite jų; mosavimas rankomis daro kelio kėlimą netvarkingą ir sutrikdo pusiausvyrą.
• Jei keliant kelį liemuo linksta atgal, kelkite jį tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesius šonkaulius ir klubus.
• Švelniai spauskite atraminį kelį į išorę virš pėdos, kad pėdos skliautas neįlinktų į vidų.
• Trumpam sustokite viršuje, kad kiekviena pusė atrodytų vienodai prieš nusileidžiant į kitą pritūpimą.
• Nusileiskite tyliai ir kontroliuotai; garsus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad griūvate į apačią.
• Nutraukite seriją, kai atraminė pėda pradeda suktis arba pakelta koja pradeda mosuoti, užuot buvusi pakelta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina pritūpimas su kėlimu į krūtinę, 2 versija?

Tai daugiausia lavina keturgalvius, sėdmenis ir šerdies raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys ir blauzdos padeda kelio kėlimo ir pusiausvyros fazėje.

Ar pritūpimas su kėlimu į krūtinę, 2 versija yra pritūpimo pratimas ar kardio treniruotė?

Tai abu: pritūpimas lavina apatinės kūno dalies jėgą ir kontrolę, o kelio kėlimas prideda kondicinį ir koordinacinį iššūkį.

Ar turiu šokinėti atlikdamas pritūpimą su kėlimu į krūtinę, 2 versija?

Ne. Atlikite kontroliuotai, nebent jūsų programa specialiai paverčia tai pliometrine versija su sprogstamuoju pakilimu.

Kaip aukštai turėtų kilti kelis?

Siekkite maždaug klubų aukščio, jei galite išlikti tiesūs ir išlaikyti pusiausvyrą. Jei liemuo linksta atgal, kelkite kelį šiek tiek mažiau.

Ar pradedantieji gali atlikti pritūpimą su kėlimu į krūtinę, 2 versija?

Taip, jei iš pradžių pritūpimai bus negilūs ir judesiai pakankamai lėti, kad prieš kitą pakartojimą pavyktų išlaikyti pusiausvyrą ant atraminės kojos.

Kodėl atliekant šį judesį mano keliai krypsta į vidų?

Dažniausiai stovėsena per siaura arba pėdos skliautas įlinksta. Šiek tiek praplatinkite stovėseną ir švelniai spauskite kelius į išorę virš pėdų.

Ar rankos visą laiką turi būti priešais mane?

Taip, rankų laikymas priekyje padeda išlaikyti pusiausvyrą pritūpimo metu ir palengvina tiesios padėties išlaikymą keliant kelį.

Kur pritūpimas su kėlimu į krūtinę, 2 versija tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka apšilimui, atletinei grandinei ar apatinės kūno dalies kondiciniam blokui, ypač kai norite kūno svorio pratimo, kuris vis tiek reikalauja kontrolės.