Pakaitinis Žingsnis Į Šoną
Pakaitinis žingsnis į šoną yra kūno svorio lateralinis apatinės kūno dalies pratimas, mokantis sklandžiai perkelti svorį iš vienos pusės į kitą, išlaikant tiesų liemenį ir taisyklingą kelių padėtį. Paveikslėlyje pradinė stovėsena yra siaura, tada kiekvieno pakartojimo metu viena koja žengiama į šoną, apkraunamas tos dirbančios kojos klubas ir kelis, o prieš pereinant į kitą pusę grįžtama į centrą. Tai labiau naudinga kaip kontroliuojamas sportinis apšilimas, judesių paruošimas ar kondicionavimo pratimas, o ne kaip grynos jėgos pratimas.
Šis judesys treniruoja keturgalvius, sėdmenų raumenis, pritraukiamuosius raumenis, išorinius klubų stabilizatorius, blauzdas ir liemenį, kad jie veiktų kartu, kai kūnas juda į šonus. Tai daro jį aktualų lauko sporto šakoms, sportui salėje ir bet kokiai treniruotei, kuriai reikia kontrolės judant į šonus. Nors pratimas atrodo paprastas, svarbi technika: jei pėdos per arti, žingsnis per ilgas arba krūtinė krypsta į priekį, dirbanti koja praranda įtampą ir pratimas virsta nerūpestingu šlepsėjimu, o ne naudinga judesių seka.
Geras pakartojimas prasideda nuo neutralios, sportiškos stovėsenos, kai pėdos kontroliuojamos, krūtinė pakelta, o rankos laikomos priešais kūną pusiausvyrai. Ženkite viena pėda į šoną, nusileiskite ant to klubo ir laikykite priešingą koją pakankamai tiesią, kad ji padėtų išlaikyti pusiausvyrą, bet neįtempkite kelio. Atraminė pėda turi likti plokščia, o kelis turi būti nukreiptas virš vidurinių kojų pirštų, kai apkraunate pusę, į kurią žengėte.
Grįžkite atgal, stumdami grindis visa pėda, sugrąžindami kūną į centrą, ir tada pakaitomis atlikite judesį į kitą pusę. Tempas turi būti sklandus ir apgalvotas, be staigaus kritimo žingsnio apačioje ir be liemens svyravimo. Kvėpuokite tolygiai, iškvėpkite grįždami į centrą ir laikykite kaklą atpalaiduotą, kad klubai ir kojos galėtų atlikti darbą.
Naudokite pakaitinį žingsnį į šoną, kai norite mažo intensyvumo lateralinio judesio, kuris stiprina koordinaciją, pusiausvyrą ir apatinės kūno dalies kontrolę be jokios įrangos. Jis puikiai tinka apšilimui, treniruotėms ratu, bendram kondicionavimui arba kaip paruošiamasis judesys prieš pritūpimus, įtūpstus, šuolius ar judėjimo krypties keitimo pratimus. Jei keliai krypsta į vidų, klubai nusileidžia netolygiai arba žingsnis tampa triukšmingas ir skubotas, sutrumpinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą, kol kiekviena pusė taps stabili ir lengvai pakartojama.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, rankos lengvai priešais krūtinę pusiausvyrai.
- Prieš pradėdami, laikykite svorį centruotą virš abiejų pėdų, šonkaulius virš dubens, o žvilgsnį nukreiptą į priekį.
- Ženkite dešine koja į šoną ir leiskite dešiniam keliui sulinkti, kai nusileidžiate ant dešinio klubo.
- Laikykite kairę koją tiesesnę, bet atpalaiduotą, kad ji padėtų išlaikyti pusiausvyrą, bet stipriai jos neįtempkite.
- Sekite, kad dešinysis kelis būtų virš vidurinių kojų pirštų, o dešinė pėda liktų plokščia, kai apkraunate žingsnį.
- Stumkitės per visą dešinę pėdą, kad kontroliuojamai grįžtumėte į vidurį.
- Pakartokite tą patį žingsnį į kairę pusę, kaitaliodami puses visos serijos metu.
- Išlaikykite judesį sklandų ir tylų, iškvėpkite kiekvieną kartą, kai grįžtate į centrą.
Patarimai ir gudrybės
- Ženkite pakankamai plačiai, kad apkrautumėte klubą, bet ne per plačiai, kad liemuo turėtų svirti į šoną.
- Laikykite kojų pirštus nukreiptus į priekį, kad kelis galėtų judėti tiesiai, o ne krypti į vidų ar suktis į išorę.
- Pirmąjį žingsnio centimetrą naudokite nusileidimo kontrolei; nekriskite į šoninį žingsnį.
- Įsivaizduokite, kad stumiate grindis visa pėda, o ne tik vidiniu pėdos skliauto kraštu.
- Jei galinė koja pradeda kryžiuotis už jūsų, sutrumpinkite žingsnį ir išlikite atsisukę į priekį.
- Laikykite rankas krūtinės aukštyje, kad nesvyruotumėte ir nenaudotumėte rankų mostų pagreičiui sukurti.
- Kiekvieną pusę vertinkite kaip atskirą pakartojimą ir atstatykite pusiausvyrą prieš keisdami kryptį.
- Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę ir neleiskite šonkauliams išsikišti į priekį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis dirba pakaitinis žingsnis į šoną?
Jis daugiausia apkrauna keturgalvius, sėdmenų raumenis, pritraukiamuosius raumenis ir išorinius klubų stabilizatorius, o blauzdos ir liemuo padeda išlaikyti stabilumą kiekvienoje pusėje.
Ar šis pratimas yra tas pats, kas įtūpstas į šoną?
Tai panašu, tačiau pakaitinis žingsnis į šoną dažniausiai yra labiau kontroliuojamas žingsnio ir svorio perkėlimo pratimas nei gilus įtūpstas į šoną.
Ar atraminė pėda turi likti plokščia žingsnio metu?
Taip. Laikykite pėdą plokščią, kad galėtumėte tolygiai apkrauti klubą ir kelį, užuot riedėję ant išorinio krašto.
Kaip žemai turėčiau nusileisti kiekvienoje pusėje?
Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikydami tiesų liemenį, kelį virš kojų pirštų ir kontroliuodami priešingą koją.
Ar pradedantieji gali atlikti pakaitinį žingsnį į šoną?
Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka trumpesnis žingsnis, lėtesnis tempas ir joks papildomas svoris.
Kokia yra didžiausia technikos klaida, kurios reikėtų saugotis?
Dažniausia klaida yra kelio krypimas į vidų arba per didelis liemens svyravimas link žengiančios kojos.
Kur šis pratimas tinka treniruotėje?
Jis puikiai tinka apšilimui, kondicionavimo ratams, judrumo paruošimui arba kaip tiltas į pritūpimus, įtūpstus ir šuolių pratimus.
Kaip galiu pasunkinti šį pratimą?
Galite didinti greitį neprarasdami kontrolės, žengti toliau arba pridėti lengvą išorinį svorį, kai judesys į šonus taps stabilus.
