Užlipimas Ant Paaukštinimo Su Virduliniu Svarmeniu, 2 Versija

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Užlipimas ant paaukštinimo su virduliniu svarmeniu, 2 versija, yra vienpusis apatinės kūno dalies pratimas, atliekamas užlipant ant stabilaus suoliuko ar dėžės laikant po virdulinį svarmenį kiekvienoje rankoje. Jis ugdo praktinę keturgalvių šlaunų raumenų ir sėdmenų jėgą, kartu versdamas klubus, liemenį ir kulkšnis išlikti stabiliems esant apkrovai. Kadangi virduliniai svarmenys kabo šonuose, pratimas meta iššūkį pusiausvyrai ir laikysenai, o tai naudinga vaikštant, lipant ir atliekant atletinius judesius, keičiant aukščio lygį.

Pasiruošimas yra toks pat svarbus, kaip ir pats pakartojimas. Dėžė turi būti stabili ir pakankamai žema, kad galėtumėte padėti visą pėdą ant viršaus, keliui nekrypstant į vidų, o dubeniui nepasvyrant. Virdulinių svarmenų laikymas šonuose perkelia krūvį į liemens stabilizavimą ir pečių padėtį, todėl liemuo turi išlikti tiesus, šonkauliai – vienoje linijoje, o rankos – ramios, užuot siūbavus svorius pagreičiui sukurti.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti visa pėda, padėta ant suoliuko. Stumkitės per dirbančios kojos kulną ir pėdos vidurį, atsistokite kontroliuotai ir išsitieskite prieš užkeldami kitą pėdą ant platformos. Galinė koja turėtų sekti, o ne inicijuoti judesį. Leisdamiesi žemyn, darykite tai lėtai ir stebėkite, kad kelis judėtų virš pėdos, jog ekscentrinė fazė ugdytų kontrolę, o ne smūgį.

Ši versija naudinga, kai norite lavinti vienos kojos jėgą nepaverčiant pratimo į įtūpstą ar šuolį. Ji tinka pagaliniams pratimams, apšilimui ir apatinės kūno dalies treniruotėms, kur švarūs pakartojimai svarbesni už greitį. Tai taip pat gali būti geras pasirinkimas pradedantiesiems, jei dėžės aukštis ir virdulinio svarmens svoris yra pakankamai konservatyvūs, kad išlaikytų taisyklingą kūno padėtį ir sklandžią pusiausvyrą.

Saugiausios serijos yra tos, kurių metu užlipimas vyksta ramiai, virduliniai svarmenys nejuda, o dirba atraminė koja. Jei dėžė per aukšta, svoris traukia jus į šoną arba tenka stipriai atsispirti nuo ant grindų esančios kojos, pasiruošimas tikriausiai per agresyvus. Sumažinkite aukštį arba svorį ir išlaikykite tą patį užlipimo modelį, kol kiekvienas pakartojimas atrodys identiškai.

Instrukcijos

• Padėkite stabilų suoliuką ar dėžę priešais save ir atsistokite tiesiai, laikydami po virdulinį svarmenį kiekvienoje rankoje, rankoms laisvai nuleistoms šonuose.
• Padėkite vieną visą pėdą lygiai ant suoliuko, pirštus nukreipę į priekį, o kulną tvirtai atremtą.
• Prieš pradėdami judesį aukštyn, laikykite krūtinę tiesiai, pečius nuleistus, o dubenį horizontaliai.
• Įtempkite liemenį ir spauskite dirbančią pėdą į suoliuką, neatsispirdami nuo ant grindų esančios kojos.
• Stumkitės per dirbančios kojos kulną ir pėdos vidurį, kol klubas ir kelis visiškai išsities.
• Kontroliuotai užkelkite galinę koją, kad abi pėdos atsidurtų ant suoliuko be šuoliuko.
• Trumpam sustokite viršuje, virduliniams svarmenims nejudant, o atraminei kojai esant visiškai stabiliai.
• Lėtai nulipkite atgal, stebėdami, kad kelis judėtų virš pėdos, tada pakartokite kita puse, jei atliekate pakaitomis.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį dėžės aukštį, kad visa pėda galėtų likti ant viršaus; jei kelis kyla per aukštai, pakartojimas dažniausiai virsta klubo kilstelėjimu.
• Leiskite dirbančiai kojai atlikti darbą. Ant grindų esanti koja turėtų padėti išlaikyti pusiausvyrą, o ne kelti jus aukštyn.
• Laikykite virdulinius svarmenis ramiai šonuose, kad jie nesiūbuotų ir neišvestų liemens iš pusiausvyros.
• Stebėkite dirbantį kelį ir išlaikykite jį vienoje linijoje su antruoju ar trečiuoju pėdos pirštu, užuot leidus jam krypti į vidų.
• Išlaikykite tiesią krūtinę, nelinkdami atgal ir nepertempdami apatinės nugaros dalies viršutiniame taške.
• Leiskitės kontroliuotai; šokimas nuo dėžės slepia silpną stabdymo jėgą ir sukelia nereikalingą smūgį.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti pakankamai atpalaiduotą griebimą, kad laikysena išliktų taisyklinga kiekvieno pakartojimo metu.
• Jei pusiausvyra yra ribojantis veiksnys, sumažinkite dėžės aukštį prieš mažindami judesio amplitudę ar pradedant lenkti liemenį į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna užlipimas ant paaukštinimo su virduliniu svarmeniu, 2 versija?

Pagrindinis krūvis tenka dirbančios kojos keturgalviams šlaunų raumenims ir sėdmenims, o pakinklinės sausgyslės, blauzdos, liemens raumenys ir griebimo jėga padeda stabilizuoti judesį.

Ar abu virduliniai svarmenys visą laiką turi būti šonuose?

Taip. Leiskite jiems ramiai kabėti šalia kojų, kad užlipimas išliktų subalansuotas, o liemuo nesisuktų judinant svorį.

Koks turėtų būti suoliuko ar dėžės aukštis?

Naudokite tokį aukštį, kad visa pėda galėtų lygiai stovėti ant viršaus, o kelis judėtų tiesiai, dubeniui nepasvyrant ir liemeniui nesusmunkant.

Ar reikia atsispirti nuo ant grindų esančios kojos?

Tik lengvai dėl pusiausvyros. Dirbanti koja turėtų generuoti didžiąją dalį jėgos; jei galinė koja atlieka kėlimą, svoris ar aukštis tikriausiai per didelis.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą?

Taip, jei dėžė žema, o virduliniai svarmenys pakankamai lengvi, kad kiekvienas pakartojimas būtų sklandus, tiesus ir kontroliuojamas.

Kokia yra didžiausia technikos klaida naudojant virdulinius svarmenis?

Svarmenų siūbavimas į priekį arba tolyn nuo kojų. Tai pakeičia jūsų svorio centrą ir daro užlipimą daug sunkiau kontroliuojamą.

Kur turėčiau labiausiai jausti judesį?

Daugiausia priekinėje šlaunies dalyje ir dirbančios kojos sėdmene, o liemens raumenys sunkiai dirba, kad kūnas išliktų stabilus ir tiesus.

Kaip galiu pasunkinti šį pratimą nekeisdamas judesio modelio?

Padidinkite virdulinių svarmenų svorį, šiek tiek pakelkite dėžę arba sulėtinkite nusileidimo fazę, išlaikydami tą pačią švarią užlipimo techniką.