Sėdmenų Ir Šlaunų Lenkimas (Glute Ham Raise) 2 Versija

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

„Glute Ham Raise“ 2 versija yra kūno svorio pratimas užpakalinei raumenų grandinei, atliekamas ant specialaus treniruoklio. Jūsų keliai remiasi į paminkštinimą, o kulkšnys užfiksuotos po voleliais. Kiekvienas pakartojimas treniruoja šlaunies dvigalvius raumenis per kelių lenkimą, o sėdmenys padeda išlaikyti klubus ištiestus. Tikslas nėra nerti žemyn link grindų ar staigiai atšokti atgal; tikslas yra išlaikyti vieną ilgą, kontroliuojamą liniją nuo kelių iki pečių, kai nuleidžiate ir keliate kūną.

Ši versija ypač naudinga, kai norite griežto šlaunies dvigalvių raumenų lavinimo, kuris taip pat moko liemens kontrolės. Treniruoklis fiksuoja apatinę kojų dalį, todėl galite stipriai apkrauti šlaunies dvigalvius raumenis ekscentrinės fazės metu ir užbaigti pakartojimą traukiant prieš volelius, užuot sukčiavus naudojant inerciją. Tai daro pratimą vertingą bėgimo greičiui didinti, užpakalinės raumenų grandinės stiprinimui ir kaip pagalbinį pratimą apatinės kūno dalies treniruotėse.

Pasiruošimas yra svarbus, nes nedideli kelių padėties ir kulkšnių fiksavimo pokyčiai keičia visą pakartojimą. Padėkite kelius pakankamai toli ant paminkštinimo, kad jaustumėte atramą, pritvirtinkite pėdas po voleliais ir pradėkite būdami tiesūs. Laikykite šonkaulius nuleistus, įtempkite pilvo presą ir venkite lenkimosi per klubus leidžiantis žemyn. Jei anksti prarandate tiesią kūno padėtį, judesys virsta nerūpestingu nugaros tiesimu, o ne šlaunies dvigalvių raumenų pratimu.

Kiekvieno pakartojimo metu leiskitės kontroliuojamai, kol pasieksite giliausią įmanomą amplitudę, kurios metu nesulaužote tiesios linijos per juosmenį, tada įremkite kulnus į volelius ir traukite kūną atgal į vertikalią padėtį. Grįžimas turėtų jaustis taip, lyg šlaunies dvigalviai raumenys trauktų jus atgal į vietą, o sėdmenys užbaigtų judesį viršuje. Lėtesnis tempas dažniausiai veikia geriau nei papildomų pakartojimų vaikymasis, nes šis pratimas labiau vertina švarią kontrolę nei greitį.

Naudokite „Glute Ham Raise“ 2 versiją kaip pagalbinį judesį, kai norite stipraus šlaunies dvigalvių raumenų stimulo be štangos. Tai geras pasirinkimas vidutinio lygio sportininkams, tačiau pradedantieji taip pat gali jį naudoti su sumažinta amplitude arba pagalba. Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, jei kulkšnys slysta arba jei nebegalite išlaikyti kūno tiesaus ir kontroliuojamo.

Instrukcijos

• Sureguliuokite treniruoklį taip, kad keliai galėtų remtis į paminkštinimą, o kulkšnys saugiai įsitaisytų po voleliais.
• Pradėkite būdami vertikalioje padėtyje, liemuo tiesus, klubai ištiesti, šonkauliai nuleisti, rankos sukryžiuotos ant krūtinės arba lengvai laikosi už rankenų, jei treniruoklis jas turi.
• Prieš pradėdami judesį, įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad dubuo išliktų neutralioje padėtyje.
• Nuleiskite liemenį į priekį išlaikydami vieną ilgą liniją nuo kelių, neleisdami klubams sulinkti, o kaklą laikydami neutralioje padėtyje.
• Leiskitės kontroliuojamai, kol liemuo bus beveik horizontalus arba kol pasieksite giliausią padėtį, kurią galite išlaikyti standžią.
• Pakeiskite judesio kryptį įremdami kulnus į volelius ir traukdami save atgal į viršų šlaunies dvigalviais raumenimis.
• Užbaikite pakartojimą grįždami į vertikalią padėtį, nesilenkdami atgal ir nepertempdami apatinės nugaros dalies.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite traukdami save atgal į viršų ir iš naujo įtempkite pilvo presą prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite kelių paminkštinimą taip, kad keliai būtų atremti šiek tiek už priekinio krašto; jei jie per toli į priekį, pakartojimas jaučiasi nestabilus.
• Prieš kiekvieną seriją tvirtai užfiksuokite kulkšnis po voleliais, kad pėdos neslystų leidžiantis.
• Leisdamiesi išlaikykite klubus ištiestus; lenkimasis per juosmenį perkelia krūvį nuo šlaunies dvigalvių raumenų.
• Galvokite apie tai, kad krūtinė ir šlaunys leidžiasi kartu, užuot pirmiausia siekę žemyn viršutine kūno dalimi.
• Naudokite dalinę amplitudę, jei negalite grįžti į viršų be trūkčiojimo ar apatinės nugaros dalies išlenkimo.
• Sulėtinkite ekscentrinę fazę, jei šlaunies dvigalvius raumenis sutraukia mėšlungis arba jei prarandate kontrolę apačioje.
• Laikykite rankas lengvai ant krūtinės ar rankenų, kad nepadėtumėte sau atlikti pakartojimo.
• Nutraukite seriją, kai tik liemuo pradeda linkti per juosmenį arba kaklas pradeda tiestis į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja „Glute Ham Raise“ 2 versija?

Pagrindinis taikinys yra šlaunies dvigalviai raumenys, o sėdmenys padeda užbaigti kiekvieno pakartojimo viršutinę dalį.

Kuo tai skiriasi nuo „Nordic curl“ pratimo?

„Glute Ham Raise“ naudoja paminkštinimą po keliais ir volelius kulkšnims, todėl klubai ir liemuo gali judėti kartu, užuot kūnui lenkiantis per vieną fiksuotą tašką.

Kur turėtų būti mano keliai ir kulkšnys ant treniruoklio?

Jūsų keliai turėtų remtis į paminkštinimą su pakankama atrama stabilumui, o kulkšnys prieš pradedant turi būti tvirtai užfiksuotos po voleliais.

Kaip žemai turėčiau nusileisti kiekvieno pakartojimo metu?

Leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikydami vieną ilgą liniją nuo kelių iki pečių. Jei juosmuo sulinksta, amplitudė šiai serijai yra per didelė.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradedantiesiems dažniausiai reikia trumpesnės amplitudės arba pagalbos, kol jie išmoks kontroliuoti nusileidimo fazę.

Ką turėčiau jausti, jei atlieku pratimą teisingai?

Turėtumėte jausti, kaip šlaunies dvigalviai raumenys sunkiai dirba leidžiantis žemyn ir ypač traukiant save atgal į vertikalią padėtį.

Kodėl man sutraukia šlaunies dvigalvius raumenis ant šio treniruoklio?

Mėšlungis dažniausiai reiškia, kad amplitudė per didelė, tempas per greitas arba nepakankamai gerai kontroliuojate nusileidimą. Sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą.

Ar tai naudinga štangos traukos ar bėgimo treniruotėms?

Taip. Tai stiprina šlaunies dvigalvius raumenis per kelių lenkimą ir kontroliuojamą ekscentrinį darbą, kas puikiai pritaikoma bėgimui ir pratimams, pagrįstiems lenkimusi per klubus.