Pilvo Preso Spaudimas Gulint

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Pilvo preso spaudimas gulint yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kurio metu gulima ant nugaros pakėlus klubus ir kelius. Tai priverčia pilvo sienelę sunkiai dirbti, kad šonkauliai būtų nuleisti, o dubuo stabilus. Paveikslėlyje kūnas išlieka kompaktiškas, o ne išsitiesia ar siūbuoja, todėl šį pratimą geriausia suprasti kaip kontroliuojamą pilvo preso spaudimą, o ne greitą atsilenkimą ar kojų kėlimą.

Pagrindinis treniruotės tikslas – sutrumpinti ir sutvirtinti liemenį, kartu priešinantis apatinės nugaros dalies linkimui. Tai stipriausiai apkrauna tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir gilieji liemens raumenys padeda išvengti liemens sukimosi ar griuvimo į vieną pusę. Klubo lenkiamieji raumenys padės, nes kojos išlieka pakeltos, tačiau jie neturėtų perimti viso judesio.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šonkaulių, dubens ir kelių padėtis lemia, ar pilvo presas gali atlikti darbą. Gulėkite tiesiai, pakelkite šlaunis ir laikykite kojas taip, kaip parodyta, kad dubuo išliktų pritrauktas, o apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis. Atliekant spaudimą, tai turėtų jaustis kaip kontroliuojamas pilvo raumenų susitraukimas, o ne pečių metimas ar kaklo tempimas.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti stipriu iškvėpimu ir tvirtu įtempimu. Spauskite pilvą į vidų, šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų ir išlaikykite pakeltą kojų padėtį neleisdami klubams pasislinkti. Jei pratimas atliekamas kaip trumpas išlaikymas, tikslas yra išlaikyti pastovią įtampą per visą kvėpavimo ciklą. Jei atliekate pakartojimus, nusileiskite kontroliuojamai, vėl įtempkite pilvą ir spauskite dar kartą, neprarasdami kontakto su grindimis apatinėje nugaros dalyje.

Pilvo preso spaudimas gulint puikiai tinka kaip pagalbinis pagrindinių raumenų pratimas, apšilimas arba baigiamasis pratimas, kai norite griežtos liemens kontrolės neapkraunant stuburo. Jis taip pat naudingas pradedantiesiems, kuriems reikia paprastesnio pagrindinių raumenų pratimo prieš pereinant prie sudėtingesnių „hollow-body“ ar kojų nuleidimo pratimų. Atlikite judesį be skausmo, sumažinkite kojų aukštį, jei mėšlungis traukia klubų lenkiamuosius raumenis, ir nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti nuleistų šonkaulių ir stabilaus dubens.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir pakelkite šlaunis taip, kad klubai ir keliai išliktų parodytoje kompaktiškoje padėtyje.
• Pirmiausia leiskite pečiams ir galvai pailsėti ant grindų, tada padėkite rankas ant šlaunų priekio arba šiek tiek virš kelių.
• Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir nuleiskite šonkaulius.
• Iškvėpkite, šiek tiek pakelkite mentes nuo grindų ir spauskite rankomis šlaunis, neleisdami keliams priartėti prie krūtinės.
• Laikykite kaklą tiesų, o smakrą šiek tiek pritrauktą, kad krūvis tektų pilvo presui, o ne kaklo priekiui.
• Trumpam išlaikykite viršutinę susitraukimo padėtį, išlaikydami stabilų dubenį ir plokščią apatinę nugaros dalį.
• Įkvėpkite, kai nuleidžiate pečius atgal ir atleidžiate spaudimą, neprarasdami pilvo raumenų įtampos.
• Vėl įtempkite pilvą, laikykite kojas pakeltas ir kartokite numatytą pakartojimų ar išlaikymų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, šiek tiek pakelkite kelius ir sumažinkite pečių pakėlimą, kol kontaktas su grindimis taps tvirtas.
• Iškvėpimą laikykite kaip signalą pakartojimui; šonkauliai turėtų susitraukti prieš pečiams atsiplėšiant nuo grindų.
• Spauskite tolygiai abiem šlaunimis, kad liemuo nepasvirtų į vieną pusę.
• Čia pakanka nedidelio atsilenkimo; per aukštas pakėlimas paverčia tai pilnu atsilenkimu ir perkelia įtampą nuo pilvo preso.
• Jei mėšlungis traukia klubų lenkiamuosius raumenis, patraukite kelius toliau nuo krūtinės ir sutrumpinkite išlaikymo laiką.
• Laikykite rankas aktyviai įremtas į šlaunis, o ne tiesiog padėtas, tai padeda išlaikyti pilvo preso įtampą.
• Netraukite galvos į priekį; smakras turi likti švelniai pritrauktas, o žvilgsnis nukreiptas į lubas.
• Ilgesnėms serijoms naudokite trumpus kontroliuojamus išlaikymus, o ne bandykite priverstinai padidinti amplitudę apatinės nugaros dalies sąskaita.
• Nutraukite kiekvieną seriją, kai tik nebegalite išlaikyti nuleistų šonkaulių ir neleisti dubeniui pasvirti į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja pilvo preso spaudimas gulint?

Jis daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir gilieji liemens raumenys padeda kontroliuoti šonkaulius ir dubenį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Tai geras pagrindinių raumenų pratimas pradedantiesiems, jei apatinė nugaros dalis išlieka prispausta, o pečių pakėlimas yra nedidelis.

Ar pėdos turi likti ant grindų atliekant pilvo preso spaudimą gulint?

Ne. Šioje versijoje kojos lieka pakeltos, kaip parodyta paveikslėlyje, o tai padidina pilvo įtampą ir padaro dubens kontrolę svarbesnę.

Kodėl klubų lenkiamieji raumenys jaučia tai labiau nei pilvo presas?

Paprastai keliai yra per arti krūtinės arba liemuo praranda įtampą. Šiek tiek pakelkite kelius ir pirmiausia susikoncentruokite į šonkaulių nuleidimą.

Kaip aukštai turėčiau kelti pečius?

Tik kelis centimetrus nuo grindų. Tai kompaktiškas pilvo preso spaudimas, o ne pilnas atsilenkimas.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Apatinės nugaros dalies išlenkimas arba galvos traukimas į priekį. Abu veiksmai perkelia darbą nuo pilvo preso į kaklą arba klubų lenkiamuosius raumenis.

Koks naudingas pakaitalas, jei šis pratimas atrodo per sunkus?

Išlaikykite tą pačią padėtį ant grindų, bet šiek tiek mažiau nuleiskite kojas ir naudokite trumpesnius izometrinius išlaikymus, kol galėsite išlaikyti stabilų dubenį.

Kada turėčiau naudoti šį pratimą treniruotėje?

Jis puikiai tinka kaip pagrindinių raumenų apšilimas, pagalbinis pratimas arba baigiamasis pratimas, kai norite griežtos liemens kontrolės be išorinio svorio.