Šoninis Pritūpimas Su Svarmeniu
Šoninis pritūpimas su svarmeniu yra apkrautas šoninio pritūpimo judesys, atliekamas laikant svarmenį arti krūtinės „goblet“ pozicijoje. Jis treniruoja šlaunis, klubus ir kirkšnis, mokydamas išlaikyti kūno svorį žengiant į šoną, nusileidžiant ant tos kojos ir grįžtant į centrą. Paveikslėlyje matomas aiškus svorio perkėlimas iš vienos pusės į kitą, o ne vertikalus pritūpimas, todėl pasiruošimas ir pėdų padėtis yra tokie pat svarbūs, kaip ir paties pritūpimo gylis.
Šis judesys naudingas, kai norite daugiau nei tiesaus pritūpimo. Dirbanti koja turi išlaikyti svorį per kulną ir pėdos vidurį, kol priešinga koja išlieka tiesesnė ir pasyvesnė, todėl pratimas vertingas adduktoriams, sėdmenims, keturgalviams raumenims ir liemens stabilumui. Svarmens laikymas prie krūtinės taip pat padeda išlaikyti liemenį stabilų ir apkrauna viršutinę nugaros dalį bei korpusą, nepaverčiant judesio rankų pratimu.
Svarmuo turi išlikti centruotas po smakru arba ties krūtinkauliu, kad svoris netrauktų į priekį. Ženkite pakankamai toli, kad sukurtumėte stabilią atramą, tada nuleiskite klubus atgal ir žemyn link apkrautos pusės, išlaikydami atremtą pėdą plokščią. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti atliekamas ta pačia koja, kuri atliko nusileidimą, o ne atsispiriant nuo grindų ar sukant liemenį, norint palengvinti pakartojimą.
Šoninis pritūpimas su svarmeniu yra praktiškas pagalbinis pratimas sportininkams, lauko sporto treniruotėms ir bendram apatinės kūno dalies stiprinimui, nes jis lavina kontrolę frontalinėje plokštumoje, kurios standartinis pritūpimas visiškai neapima. Tai taip pat gali būti gera regresija prieš sunkesnius vienos kojos pratimus, nes abi pėdos lieka ant grindų, nors viena koja dirba daug sunkiau nei kita. Dėl to pratimas prieinamas pradedantiesiems, tačiau judesių amplitudė turi išlikti sklandi ir neskausminga.
Išlaikykite judesį apgalvotą ir simetrišką abiejose pusėse. Jei kelis krypsta į vidų, žingsnis yra per siauras arba liemuo griūva, sumažinkite apkrovą ir amplitudę, kol galėsite išlaikyti kelį virš pėdos. Pratimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas šoninis pritūpimas su įtampa dirbančioje šlaunyje ir klube, o ne kaip skubotas žingsnis į šoną su svarmeniu, kabančiu priešais jus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, laikykite svarmenį krūtinės aukštyje „goblet“ suėmimu, alkūnės priglaustos prie kūno.
- Pėdas laikykite lygiagrečiai, o svorį centruokite virš pėdos vidurio prieš žengdami pirmąjį žingsnį.
- Kontroliuojamu žingsniu ženkite į vieną pusę, kol turėsite pakankamai vietos nusileisti į šoninį pritūpimą.
- Žengiančią pėdą laikykite plokščią ir pasukite pirštus šiek tiek į priekį, kad kelis galėtų judėti virš antrojo ar trečiojo pėdos piršto.
- Nuleiskite klubus atgal ir žemyn link žengiančios kojos, išlaikydami priešingą koją tiesią, o krūtinę pakeltą.
- Leiskitės tol, kol dirbanti šlaunis bus apkrauta, bet kulnas išliks ant žemės, o liemuo nenusvirs į priekį.
- Stumkitės per apkrautą kulną ir pėdos vidurį, kad grįžtumėte į pradinę stovėseną, nesukdami svarmens nuo centrinės linijos.
- Išlyginkite stovėseną ir pakartokite į priešingą pusę numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite svarmenį prispaustą prie krūtinės, kad svoris netrauktų jūsų į priekį.
- Ženkite pakankamai platų žingsnį, kad apkrautas kelis galėtų sulinkti kulnui nepakylant.
- Galvokite apie sėdėjimą į žengiantį klubą, o ne apie pečių svyravimą link grindų.
- Leiskite vidinei kojai išlikti tiesiai; nepaverskite to antru pritūpimu vienodai lenkdami abu kelius.
- Jei kelis krypsta į vidų, sutrumpinkite žingsnį ir susikoncentruokite į kelio stūmimą tiesiai virš pėdos.
- Naudokite lengvesnį svarmenį, jei „goblet“ laikymas verčia viršutinę nugaros dalį kūprintis arba alkūnes skėstis į šonus.
- Iškvėpkite stumdamiesi atgal į centrą, kad liemuo nesisuktų grįžimo metu.
- Užbaikite pakartojimą prieš prarasdami pėdos atramą, ypač kai šoninis žingsnis tampa per platus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis dirba šoninis pritūpimas su svarmeniu?
Jis pabrėžia šlaunis ir klubus apkrautoje pusėje, ypač keturgalvius, sėdmenis ir vidinės šlaunies dalies raumenis, o korpusas padeda išlaikyti svarmenį centre.
Ar svarmuo visą laiką turi būti prie krūtinės?
Taip. Laikykite jį „goblet“ pozicijoje prie krūtinkaulio, kad liemuo išliktų stabilus ir svoris netrauktų į priekį atliekant šoninį žingsnį.
Kokio pločio žingsnį turėčiau žengti atliekant šoninį pritūpimą su svarmeniu?
Ženkite pakankamai plačiai, kad galėtumėte atsisėsti ant vienos kojos nepakeldami kulno, bet ne taip plačiai, kad kelis kryptų į vidų ar dubuo suktųsi.
Ar tai labiau pritūpimas ar įtūpstas?
Tai tarpinis variantas, tačiau paveikslėlyje rodomas apkrautas šoninio pritūpimo modelis. Svarbiausia yra svorio perkėlimas iš vienos pusės į kitą, abiem pėdoms liekant ant žemės.
Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šoninį pritūpimą su svarmeniu?
Taip, jei naudoja lengvą svarmenį ir nedidelę judesių amplitudę. Tai paprastai lengviau nei tikras vienos kojos pritūpimas, nes abi pėdos lieka kontaktuoti su grindimis.
Kodėl viena koja išlieka tiesesnė pakartojimo metu?
Tai ir daro judesį šoniniu, o ne įprastu pritūpimu. Tiesioji koja padeda apkrauti žengiančią pusę ir ištempti vidinę šlaunies dalį, kol sulenkta koja atlieka darbą.
Ką daryti, jei mano kelis krypsta į vidų?
Sumažinkite žingsnio ilgį arba svarmens svorį ir spauskite kelį tiesiai virš pėdos, kai sėdatės į dirbančią pusę.
Koks geras būdas progresuoti šiame pratime?
Didinkite apkrovą tik tada, kai galėsite išlaikyti stabilią „goblet“ poziciją, plokščias pėdas ir sklandų grįžimą į centrą abiejose pusėse.
