Kazokų Pritūpimai Su Svarmenimis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Kazokų pritūpimai su svarmenimis yra apkrautas šoninio pritūpimo variantas, kuris vienu metu lavina klubų mobilumą, pritraukiamųjų raumenų jėgą, sėdmenis, keturgalvius raumenis ir liemens kontrolę. Pavaizduotoje padėtyje svarmenys laikomi prie pečių priekinėje laikymo pozicijoje, kol jūs judate iš vienos pusės į kitą, giliai nusileisdami ant vieno klubo ir išlaikydami kitą koją ilgą bei tiesią.

Pagrindinė šio judesio vertė yra ta, kaip jis ugdo jėgą plačioje frontalinėje plokštumoje. Viena pusė dirba per gilų kelio lenkimą ir klubo lenkimą, o priešinga koja išlieka ištiesta, kad tiesios kojos vidinė šlaunies dalis galėtų išsitempti ir padėti kontroliuoti nusileidimą. Dėl šio derinio pratimas yra naudingas sportininkams, apšilimui, apatinės kūno dalies pagalbinėms treniruotėms ir visiems, kuriems reikia geresnės kontrolės plačiose stovėsenose ar judant iš vienos pusės į kitą.

Priekinė laikymo pozicija yra svarbi, nes ji išlaiko svorį arti liemens ir padeda išlikti vertikaliai, kai sėdatės ant dirbančio klubo. Jei svarmenys pasislenka į priekį arba krūtinė susmunka, pakartojimas virsta pasilenkimu, o ne kontroliuojamu pritūpimu. Taisyklingas pakartojimas prasideda nuo tolygios stovėsenos, tiesios laikysenos ir apgalvoto kūno svorio perkėlimo prieš sulenkiant kelį.

Apačioje sulenktos kojos kulnas išlieka ant žemės, tiesi koja išlieka aktyvi, o liemuo išlieka toks tiesus, kiek leidžia jūsų mobilumas. Tikslas nėra paliesti grindis ar priverstinai didinti gylį. Tikslas yra valdyti judesį iš vienos pusės į kitą, išlaikyti įtampą dirbančioje kojoje bei pritraukiamuosiuose raumenyse ir grįžti į centrą be spyruokliavimo ar sukimosi.

Naudokite mažesnį svorį nei įprastiems pritūpimams, ypač jei jūsų čiurnos, klubai ar pritraukiamieji raumenys vis dar adaptuojasi prie šios amplitudės. Šis pratimas yra efektyviausias, kai kiekvienas pakartojimas atrodo panašiai: sklandus perėjimas, kontroliuojamas nusileidimas, trumpa pauzė, jei reikia, ir stiprus atsispyrimas atgal į vidurį prieš kartojant kita puse.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotyje ir laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje pečių aukštyje, alkūnės šiek tiek nukreiptos į priekį, kaip priekinėje laikymo pozicijoje.
• Pasukite vieną pėdą į išorę ir laikykite kitą koją tiesią, abu kulnai turi būti prigludę prie žemės, o krūtinė iškelta prieš pradedant judėti.
• Pirmiausia perkelkite klubus link sulenktos kojos kelio, tada sėskitės į tą pusę, kol priešinga koja išlieka ilga.
• Išlaikykite sulenktą kelį virš pėdos ir leiskite tiesiai kojai slysti į šoną, pėdai liekant ant žemės arba kulnui lengvai remiantis į grindis.
• Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti kontroliuojamą liemenį ir dirbančią pėdą visiškai prigludusią prie grindų.
• Jei reikia, trumpam sustokite apačioje, tada atsispirkite per sulenktą koją, kad grįžtumėte į centrą be spyruokliavimo.
• Iš naujo nustatykite stovėseną, pereikite į kitą pusę ir pakartokite tą patį judesį kita koja.
• Įkvėpkite nusileidimo metu, įtempkite pilvo presą apačioje ir iškvėpkite stumdamiesi atgal į vidurį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite svarmenis prie pečių, o ne leiskite jiems kabėti, kad liemuo išliktų vertikalesnis judant į šonus.
• Galvokite apie sėdėjimą atgal ir žemyn ant sulenkto klubo, o ne apie griuvimą į šoną per liemenį.
• Tiesios kojos pėdą laikykite aktyvią, o kelį ištiestą, kad jaustumėte tempimą vidinėje šlaunies dalyje, o ne pasyvų kabėjimą.
• Jei dirbančios pusės kulnas kyla, sumažinkite gylį arba šiek tiek praplatinkite stovėseną prieš didindami svorį.
• Neverskite abiejų pusių atrodyti identiškai, jei vienas klubas yra mažiau lankstus; pritaikykite gylį, kurį galite kontroliuoti abiem kojomis.
• Naudokite lėtą nusileidimo fazę, kad pritraukiamieji raumenys ir sėdmenys kontroliuotų perėjimą, o ne inerciją.
• Laikykite šonkaulius virš dubens; per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas dažniausiai reiškia, kad svoris per sunkus arba stovėsena per siaura.
• Pasirinkite lengvesnius svarmenis nei įprastiems pritūpimams, nes šoninė amplitudė čia yra sunkiausia dalis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja kazokų pritūpimai su svarmenimis?

Jie apkrauna sėdmenis, keturgalvius raumenis, pritraukiamuosius raumenis ir klubus, kol pilvo presas išlaiko liemenį vertikaliai atliekant šoninius pritūpimus.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo savo kūno svorio arba labai lengvų svarmenų, kol išmoks išlaikyti sulenktos kojos kulną ant žemės ir tiesią koją ištiestą.

Kodėl svarmenys laikomi prie pečių?

Priekinė laikymo pozicija išlaiko svorį arti kūno ir padeda išlikti vertikaliau, kai pereinate į dirbantį klubą.

Ką turėtų daryti tiesi koja pritūpimo metu?

Ji turėtų išlikti ištiesta su pėda ant žemės, kad jaustumėte tempimą ir aktyvią įtampą vidinėje šlaunies dalyje, o ne sulenktą kelį ar atpalaiduotą klubą.

Kaip giliai turėčiau nusileisti apatinėje padėtyje?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti dirbančios kojos kulną ant žemės, krūtinę kontroliuojamą, o klubus be sukimosi ar pasvirimo į priekį.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dauguma žmonių pasilenkia į priekį arba leidžia svoriui nutolti nuo kūno, todėl judesys virsta pusiausvyros pratimu, o ne kontroliuojamu šoniniu pritūpimu.

Ar tai labiau jėgos, ar mobilumo pratimas?

Tai abu. Plati stovėsena reikalauja mobilumo, tačiau tikslas vis tiek yra išvystyti kontroliuojamą jėgą per visą amplitudę.

Kaip galiu progresuoti atliekant kazokų pritūpimus su svarmenimis?

Pirmiausia didinkite gylį, o svorį pridėkite tik tada, kai abiejose pusėse judesys išlieka sklandus, vertikalus ir vienodai kontroliuojamas.