Katės Ir Karvės Tempimas

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Katės ir karvės tempimas yra stuburo mobilumo pratimas atliekamas ant mankštos kilimėlio, atsiklaupus ant rankų ir kelių. Paveikslėlyje matyti, kaip kūnas juda tarp suapvalinto stuburo lenkimo ir švelniai išlenkto stuburo tiesimo, todėl šį pratimą geriausia suprasti kaip kontroliuojamą, kvėpavimo vedamą stuburo, šonkaulių lanko ir dubens seką, o ne kaip jėgos pratimą su svoriais.

Pagrindinė Katės ir karvės tempimo vertė yra ta, kad jis moko segmentuoti stuburą, išlaikant stabilius pečius, alkūnes, klubus ir kelius. Suapvalinimo fazėje viršutinė nugaros dalis kyla aukštyn, o pilvas įtraukiamas; išlenkimo fazėje krūtinė atsiveria, uodegikaulis kyla į viršų, o stuburas tiesiasi, neperkeliant viso judesio į apatinę nugaros dalį. Dėl to šis pratimas naudingas kaip apšilimas, būdas atsipalaiduoti tarp sunkesnių pratimų arba mobilumo pratimas, kai liemuo jaučiasi sustingęs nuo sėdėjimo ar treniruočių.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes pratimas veikia gerai tik tada, kai rankos, keliai ir kvėpavimas yra tinkamai suorganizuoti nuo pat pradžių. Tvirtas, bet patogus kilimėlis padeda keliams ir riešams, o pečiai turi likti tiesiai virš rankų, o klubai – virš kelių. Iš šios padėties judesys turėtų sklisti per visą stuburą nuosekliai: pirmiausia per dubenį ir apatinę nugaros dalį, tada per vidurinę nugaros dalį, o galiausiai per viršutinę nugaros dalį ir kaklą. Jei judesį pradeda kaklas arba apatinė nugaros dalis subliūkšta, pratimas tampa mažiau naudingas ir labiau varginantis.

Tinkamas atlikimas yra sklandus, apgalvotas ir sinchronizuotas su kvėpavimu. Iškvėpkite, kai apvalinate nugarą į katės padėtį, ir įkvėpkite, kai atsiveriate į karvės padėtį, išlaikydami pakankamai lėtą tempą, kad kiekviena stuburo dalis galėtų sekti judesį. Turėtumėte jausti kontroliuojamą tempimą išilgai nugaros lenkimo metu ir atsivėrimą krūtinės, pilvo bei priekinės klubų dalies srityje tiesimo metu. Sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą riešuose, keliuose, kakle ar apatinėje nugaros dalyje.

Šis pratimas yra naudingiausias, kai norite pagerinti stuburo suvokimą, sumažinti sustingimą arba paruošti kūną lenkimams, pritūpimams, spaudimams ir pratimams ant grindų. Jis tinka pradedantiesiems, nes judesių amplitudė gali būti labai maža, tačiau kokybė turi išlikti aukšta. Tikslas nėra priverstinai padidinti išlinkimą ar suapvalinimą kiekvieno pakartojimo metu; tikslas yra atkartoti švarią stuburo bangą su tolygiu kvėpavimu be trūkčiojimų.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant kilimėlio, rankas padėkite po pečiais, o kelius – po klubais.
• Išskėskite pirštus ir tolygiai spauskite grindis visu delnu, kad riešai jaustųsi stabiliai.
• Pradėkite nuo neutralios stuburo padėties ir atpalaiduoto kaklo, žiūrėdami žemyn tarp rankų.
• Iškvėpkite, įtraukdami uodegikaulį ir suapvalindami apatinę nugaros dalį, tada leiskite šonkaulių lankui kilti aukštyn, stuburui lenkiantis.
• Tęskite apvalinimą per vidurinę nugaros dalį ir užbaikite šiek tiek įtraukdami galvą bei krūtinę.
• Įkvėpkite, atlikdami atvirkštinį judesį, pakreipdami dubenį į priekį ir leisdami pilvui bei krūtinei švelniai nusileisti link grindų.
• Atverkite krūtinę ir pakelkite uodegikaulį, neįgriūdami į apatinę nugaros dalį ir neužrakindami alkūnių.
• Judėkite pirmyn ir atgal sklandžiu ritmu, išlaikydami judesius neskausmingus ir kontroliuojamus.
• Užbaikite grįždami į neutralią padėtį keturiomis prieš atsistodami ar pereidami prie kito pratimo.

Patarimai ir gudrybės

• Įsivaizduokite judesį kaip stuburo bangą, o ne kaip stiprų lenkimą per juosmenį ar didelį klubų pasislinkimą.
• Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad riešai, pečiai ir viršutinė nugaros dalis galėtų pasidalinti krūvį.
• Jei keliai jautrūs, padėkite po jais daugiau paminkštinimo, užuot trumpinę judesio amplitudę rankomis.
• Apvalinimą pradėkite nuo dubens ir apatinės nugaros dalies, užuot staigiai nuleidę smakrą.
• Karvės fazėje leiskite krūtinei atsiverti, neįtempdami kaklo į maksimalų išsitiesimą.
• Naudokite kvėpavimą kaip metronomą: pilnas iškvėpimas paprastai padeda katės padėčiai jaustis sklandžiau.
• Jei apatinę nugaros dalį maudžia tiesimo metu, sumažinkite išlinkimą ir daugiau judesio išlaikykite viršutinėje nugaros dalyje.
• Sulėtinkite tempą, kai judesys jaučiasi sustingęs, kad kiekvienas slankstelis galėtų prisidėti, užuot visą darbą atlikus vienam segmentui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina Katės ir karvės tempimas?

Jis daugiausia lavina stuburo mobilumą ir kvėpavimo kontrolę, kol pilvo presas, pečiai ir klubai išlaiko stabilią padėtį keturiomis.

Ar turiu judinti visą stuburą vienu metu?

Ne. Leiskite dubeniui, apatinei, vidurinei ir viršutinei nugaros daliai judėti nuosekliai, kad judesys jaustųsi kaip banga, o ne kaip vienas lankstas.

Ar mano rankos ir keliai turi likti vietoje visą laiką?

Taip. Rankos ir keliai turi išlikti tvirtai ant žemės, kol stuburas juda, tai užtikrina pratimo stabilumą ir lengvą kartojimą.

Kiek toli turėčiau išsilenkti karvės padėtyje?

Tik tiek, kiek galite pakelti krūtinę ir uodegikaulį, neįspaudžiant apatinės nugaros dalies ir neverčiant kaklo atgal.

Kiek toli turėčiau suapvalinti nugarą katės padėtyje?

Suapvalinkite stuburą tiek, kiek galite, išlaikydami pečius tiesiai virš rankų ir patogią riešų padėtį.

Ar tai geras apšilimas prieš treniruotę su svoriais?

Taip. Jis dažnai naudojamas prieš pritūpimus, mirties trauką, spaudimus ar pratimus ant grindų, siekiant pažadinti stuburo kontrolę ir sumažinti sustingimą.

Ką daryti, jei riešai skauda padėtyje keturiomis?

Sumažinkite pasvirimą į priekį, perkelkite daugiau svorio į kelius arba naudokite papildomą atramą po rankomis, kad riešai neimtų viso krūvio.

Kaip kvėpavimas turėtų derėti su judesiu?

Iškvėpkite apvalindami nugarą į katės padėtį ir įkvėpkite atsiverdami į karvės padėtį; kvėpavimas turėtų diktuoti tempą, o ne atsilikti nuo jo.