Atsisėdus Atliekamas Kojų Pritraukimas Su Svoriu Ant Grindų

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Su svoriu

Atsisėdus atliekamas kojų pritraukimas su svoriu ant grindų yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kuriame sujungiamas kojų pritraukimas su lengvu išoriniu pasipriešinimu. Paveikslėlyje sportuojantis asmuo sėdi ant grindų, atsilošęs atgal ir atsirėmęs rankomis, kojos pakeltos, o svoris tvirtai laikomas tarp pėdų. Tokia padėtis svarbi, nes ji paverčia judesį griežtu pilvo raumenų susitraukimu, o ne laisvu siūbavimu.

Ši variacija treniruoja pilvo presą per trumpą, kontroliuojamą pritraukimo modelį, o klubų lenkiamieji raumenys ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti kūną reikiamoje padėtyje. Tikslas nėra tiesiog mesti kelius link krūtinės. Tikslas yra išlaikyti liemenį stabilų, suartinti dubenį ir šonkaulius bei naudoti pakankamą atramą rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, bet neperimtumėte viso krūvio.

Pratimas geriausiai veikia, kai pradinė padėtis yra apgalvota. Pirmiausia atsisėskite tiesiai, tvirtai įdėkite svorį tarp pėdų, tada atsiloškite atgal, kol rankos galės jus palaikyti. Iš ten laikykite krūtinę atvirą, įtempkite pilvo presą prieš kiekvieną pakartojimą ir kontroliuojamai pritraukite kelius. Grįždami atgal, venkite noro staigiai ištiesti kojas ar sugriūti liemeniu. Lėtesnis grįžimas išlaiko įtampą pilvo raumenyse ir daro kiekvieną pakartojimą naudingesnį.

Naudokite šį judesį kaip pagalbinį pilvo preso pratimą, baigiamąjį pratimą arba kaip liemens treniruotės dalį, kai norite kompaktiško pritraukimo modelio su aiškia pabaigos riba. Jis naudingiausias, kai svoris išlieka pakankamai lengvas, kad būtų saugus, o tempas – pakankamai tolygus, kad būtų išvengta trūkčiojimo. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, pėdos pradeda krypti arba svorį tampa sunku valdyti, sutrumpinkite judesio amplitudę arba sumažinkite svorį, kol pratimas netapo netvarkingas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir tvirtai įdėkite hantelį ar kitą svorį tarp pėdų, tada padėkite rankas ant grindų šiek tiek už klubų, kad turėtumėte atramą.
• Atsiloškite liemeniu kelis centimetrus atgal, pakelkite pėdas nuo grindų ir laikykite kelius šiek tiek sulenktus, kad svoris išliktų savo vietoje.
• Nuleiskite pečius ir atverkite krūtinę, laikydami alkūnes šiek tiek sulenktas, kad palaikytumėte savo kūno svorį.
• Iškvėpkite ir pritraukite kelius link krūtinės, kartu nuleisdami šonkaulius link dubens.
• Viršutiniame taške suspauskite pilvo raumenis, netraukdami kaklo ir neleisdami svoriui pasislinkti tarp pėdų.
• Lėtai tieskite kojas atgal, kol grįšite į pradinę atsilošusią padėtį, išlaikydami įtampą pilvo srityje.
• Išlaikykite judesį tolygų ir kontroliuojamą, užuot siūbavę kojomis ar šokinėję pritraukimo metu.
• Atstatykite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pradėdami, tvirtai suspauskite svorį tarp pėdų; jei jis juda, vadinasi, svoris per sunkus arba padėtis per laisva.
• Laikykite rankas už savęs tik tiek, kiek reikia pusiausvyrai, o ne tam, kad stumtumėte liemenį į didesnę amplitudę.
• Galvokite apie šonkaulių ir dubens suartinimą, o ne tik apie kelių kėlimą aukštyn.
• Naudokite trumpą, švarų pritraukimą, jei klubai pradeda perimti darbą; priverstinis kojų tiesimas dažniausiai padaro pratimą ne sunkesnį, o netvarkingesnį.
• Kaklas turi išlikti ilgas, o smakras šiek tiek pritrauktas, kad susitraukimas vyktų iš liemens, o ne iš galvos tempimo.
• Kiekvieną pakartojimą nuleiskite kojas kontroliuojamai; grįžimo fazė turėtų būti tokia pat apgalvota kaip ir pritraukimas.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba pėdos skiriasi, nedelsdami sumažinkite svorį.
• Iškvėpkite pritraukdami ir įkvėpkite grįždami, kad liemuo nebūtų per daug įtemptas ar nesugriūtų.
• Atlikite pakartojimus tokia amplitude, kad galėtumėte išlaikyti tą pačią kūno padėtį nuo pradžios iki pabaigos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja atsisėdus atliekamas kojų pritraukimas su svoriu ant grindų?

Jis daugiausia treniruoja pilvo raumenis per pritraukimo modelį, o klubų lenkiamieji raumenys ir viršutinės kūno dalies stabilizatoriai padeda išlaikyti sėdimą padėtį.

Kur turėčiau dėti svorį?

Padėkite jį saugiai tarp pėdų ar kulkšnių, kad jis išliktų stabilus pritraukimo ir tiesimo metu. Jei jaučiatės nestabiliai, naudokite mažesnį svorį.

Kodėl mano rankos yra ant grindų už manęs?

Rankos veikia kaip atramos pagrindas, kad galėtumėte išlikti atsilošę ir susikoncentruoti į pritraukimą, užuot svirduliavę ar griuvę.

Ar kojos visą laiką turi likti tiesios?

Ne. Lengvas sulenkimas padeda išlaikyti svorį saugiai ir palengvina pritraukimo kontrolę, neapkraunant klubų ar apatinės nugaros dalies.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradėkite nuo labai lengvo svorio arba visai be jo ir darykite mažus pritraukimus, kol galėsite išlaikyti padėtį nesiūbuodami.

Kokia yra dažniausia klaida?

Žmonės dažniausiai siūbuoja kojomis arba mėto liemenį pirmyn ir atgal, užuot išlaikę judesį griežtą ir kontroliuojamą.

Kaip žinoti, ar judesio amplitudė teisinga?

Turėtumėte sugebėti pritraukti, padaryti pauzę ir grįžti neprarandant svorio, neišriečiant apatinės nugaros dalies ir nesugriūnant per pečius.

Ar galiu naudoti svorio diską ar medicininį kamuolį vietoj hantelio?

Taip, jei tik objektą galima saugiai laikyti tarp pėdų ir jis neverčia jūsų netinkamai suimti ar užimti nestabilios padėties.