Atsispaudimas Su Hanteliais Ir Pritūpimu (Renegade Row To Squat)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Atsispaudimas su hanteliais ir pritūpimu yra kompleksinis pratimas, jungiantis irklavimo judesį (anti-rotaciją) su apatinės kūno dalies pritūpimu. Jis skirtas viso kūno kontrolei: lentos pozicija reikalauja, kad liemuo priešintųsi sukimui, kol viena ranka atlieka irklavimą, o perėjimas į pritūpimą lavina klubų, kelių ir čiurnų koordinaciją, kai pereinate iš atramos į stovimą padėtį.

Pratimas ypač naudingas, kai norite treniruoti viršutinės kūno dalies traukos jėgą neprarandant liemens įtempimo. Irklavimo dalis apkrauna plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, galinius pečius ir rankas, o lentos pozicija verčia pilvo ir įstrižinius raumenis išlaikyti liemenį tiesų. Pereinant į pritūpimą, kojos ir sėdmenys perima darbą, kad sugrąžintų kūną į pradinę padėtį. Šis derinys daro judesį sudėtingesnį nei įprastas „renegade row“.

Pasiruošimas yra svarbus, nes hantelių padėtis, pėdų plotis ir rankų pozicija lemia, kaip stabiliai jausitės lentos pozicijoje. Stabili atrama leidžia lengviau išlaikyti klubus viename lygyje irklavimo metu ir suteikia erdvės žengti ar pašokti pėdomis į priekį į tvirtą pritūpimą. Jei stovėsena per siaura arba svoriai per toli vienas nuo kito, liemuo linkęs siūbuoti, o irklavimas tampa sukimosi pratimu, o ne kontroliuojamu traukimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti tvirta aukšta lenta, hantelius laikant po pečiais. Irkluokite vieną hantelį link klubo neleisdami priešingai pusei nusileisti, švelniai padėkite jį atgal, tada patraukite pėdas į priekį į pritūpimą iškelta krūtine. Geriausi pakartojimai atrodo sklandžiai, neskubotai: irklavimas yra tikslus, perėjimas apgalvotas, o pritūpimas baigiamas tvirtai įrėmus kulnus į žemę ir išlaikant kelius vienoje linijoje su pėdomis.

Naudokite šį judesį kaip kondicionavimo ir jėgos hibridą, pagalbinį pratimą arba viso kūno treniruotės pabaigą, kai norite vienu metu lavinti traukos jėgą ir koordinaciją. Jis geriausiai veikia su vidutinio sunkumo ar lengvais hanteliais ir tempu, kurį galite išlaikyti taisyklingai. Jei klubai šokinėja, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba pėdos nusileidžia nepatogiai, vadinasi, apkrova ar greitis yra per dideli šiai serijai.

Instrukcijos

• Padėkite hantelius ant grindų pečių plotyje ir atsistokite į aukštą lentą, laikydami rankenas, o pėdas plačiai už savęs.
• Sulygiuokite pečius virš hantelių, įtempkite sėdmenis ir išlaikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų prieš pradėdami irklavimą.
• Perkelkite šiek tiek svorio ant vienos rankos ir traukite priešingą hantelį link apatinių šonkaulių, neleisdami klubams pasisukti.
• Kontroliuojamai nuleiskite hantelį atgal ant grindų ir vėl subalansuokite svorį ant abiejų rankenų.
• Patraukite pėdas į priekį į žemą pritūpimą tarp hantelių arba šiek tiek už jų, išlaikydami krūtinę pakeltą, o kulnus įremtus į žemę.
• Įsitaisykite pritūpime taip, kad keliai būtų virš pėdų, o stuburas tiesus, o ne suapvalintas.
• Grįžkite į pradinę lentos poziciją, vėl plačiai pastatydami pėdas ir sulygiuodami pečius virš hantelių.
• Iškvėpkite irklavimo ir pritūpimo metu, tada pakartokite kita puse, jei serija reikalauja kintamų pakartojimų.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokius hantelius, kurie leidžia išlaikyti stabilią lentą irkluojant viena ranka; jei klubai siūbuoja, svoriai per sunkūs.
• Lentos pozicijoje statykite pėdas plačiau nei klubų plotis, kad būtų lengviau priešintis sukimui irklavimo metu.
• Stipriai spauskite nedirbančią ranką į rankeną, kad petys išliktų stabilus, o krūtinės ląsta neišsikištų.
• Traukite hantelį arti liemens link apatinių šonkaulių ar klubų linijos, o ne tiesiai į šoną.
• Nuleiskite hantelį kontroliuojamai; greitas numetimas daro lentą nestabilią ir gali patraukti petį į priekį.
• Ženkite pėdomis į priekį, jei šuoliukas į pritūpimą sukelia triukšmą arba priverčia kūną susikūprinti.
• Pritūpime laikykite hantelius arti grindų ir naudokite kojas kėlimuisi, o ne tempkite apatine nugaros dalimi.
• Jei riešai jautrūs, pasukite rankenas taip, kad sukibimas išliktų neutralus, o delnų spaudimas būtų tolygus.
• Nutraukite seriją, kai lenta pradeda siūbuoti į šonus arba kai pritūpimas nebegali būti atliekamas stabiliai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja atsispaudimas su hanteliais ir pritūpimu?

Irklavimo metu dirba plačiausi nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis, o perėjimo į pritūpimą metu stipriai apkraunamas liemuo, sėdmenys ir keturgalviai raumenys.

Ar irklavimo metu liemuo turi suktis?

Ne. Nedidelis pasislinkimas yra normalus, tačiau tikslas yra išlaikyti klubus tiesius ir priešintis sukimui, kol dirbanti ranka atlieka traukimą.

Ar į pritūpimą turėčiau žengti ar šokti?

Abu variantai yra priimtini, tačiau žengimas paprastai yra geresnis pradedantiesiems arba tiems, kurie nori geresnės kontrolės ir tylesnio nusileidimo.

Kur turėtų baigtis hantelio traukimas?

Traukite hantelį link apatinių šonkaulių arba klubų linijos, kad mentė galėtų judėti atgal be pernelyg didelio alkūnės išsikišimo į šoną.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik su lengvais hanteliais ir plačia, stabilia lentos stovėsena. Jei lentos pozicija griūva, pirmiausia grįžkite prie standartinio „renegade row“.

Koks yra saugiausias būdas išlaikyti apatinę nugaros dalį patogioje padėtyje?

Lentos pozicijoje laikykite šonkaulius nuleistus, įsitempkite prieš kiekvieną irklavimą ir ženkite pėdomis į priekį, užuot lenkę nugarą skubant į pritūpimą.

Kokie sunkūs turėtų būti hanteliai?

Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia irkluoti be klubų siūbavimo ir pritūpti su kontrole. Šis judesys dažniausiai geriau atliekamas su vidutinio sunkumo ar lengvais svoriais.

Ką daryti, jei pečiai jaučiasi nestabilūs lentos pozicijoje?

Plačiau pastatykite pėdas, sulėtinkite irklavimą ir sumažinkite svorį. Jei reikia, laikykite abi rankas ant grindų ir atskirai praktikuokite lentos irklavimo dalį.