Sissy Pritūpimai Stovint Su Savo Kūno Svoriu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Sissy pritūpimai stovint su savo kūno svoriu yra į keturgalvius raumenis orientuotas pratimas, pagrįstas labai specifiniu judesio modeliu: keliai juda į priekį, liemuo atlošiamas atgal, o klubai išlieka ištiesti. Paveikslėlyje sportininkas naudoja atramas lengvai pusiausvyrai palaikyti, kad judesys išliktų taisyklingas ir kontroliuojamas. Ši atrama svarbi, nes pratimas skirtas ne tiek pusiausvyrai, kiek priekinės šlaunų dalies izoliavimui per ilgą, apgalvotą kelių lenkimo trajektoriją.

Pagrindinis treniruočių poveikis tenka keturgalviams raumenims, ypač gilaus kelių lenkimo padėtyje, kur apatinė šlaunų dalis turi išlaikyti kūną, kad šis nesugriūtų. Judesys taip pat reikalauja daug pastangų iš blauzdų, čiurnų ir liemens, kad būtų išlaikyta tiesi linija nuo kelių iki pečių. Jei klubai atlenkiami atgal, pratimas nustoja būti sissy pritūpimu ir virsta kitokiu pritūpimo modeliu, todėl pradinė padėtis yra pratimo dalis, o ne tik būdas pradėti.

Statykite pėdas arti viena kitos, pakilkite ant pėdų pagalvėlių, jei taip galite išlaikyti liniją, ir lengvai laikykitės už stovo ar rėmo pusiausvyrai. Iš šios padėties laikykite liemenį tiesiai, iškėlę krūtinę, leiskite keliams slysti į priekį ir lenkitės atgal, kol keliai lenkiasi. Tikslas nėra tiesiog nusileisti žemyn; tikslas – sukurti ilgą lanką, kurio metu šlaunys atlieka darbą, o kūnas išlieka įtemptas ir išlygiuotas. Apatinėje padėtyje keturgalviai raumenys turi būti stipriai apkrauti, neįtraukiant apatinės nugaros dalies.

Šis pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti šlaunis neapkraunant stuburo štanga. Jis gali būti naudojamas kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių pritūpimų, kaip didelio intensyvumo baigiamasis pratimas arba kaip kontroliuojamas į kelius orientuotas pratimas, kai norite padidinti keturgalvių raumenų krūvį. Kadangi ši padėtis reikli keliams ir čiurnoms, judesio amplitudę reikėtų didinti palaipsniui. Jei apatinėje padėtyje jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų darbą, sumažinkite amplitudę ir ugdykite kontrolę prieš siekdami didesnio gylio.

Kokybiški pakartojimai yra lėti, švarūs ir atkartojami. Nusileidimas turi būti kontroliuojamas, krypties keitimas – apgalvotas, o grįžimas į pradinę padėtį turi vykti dėl keturgalvių raumenų darbo, o ne dėl klubų stūmimo ar rankų traukimo. Atliekant taisyklingai, sissy pritūpimai stovint su savo kūno svoriu suteikia stiprų stimulą priekinei šlaunų daliai naudojant labai mažai įrangos, tačiau tai veikia tik tada, kai atrama, pėdų padėtis ir atlošimas atgal išlieka nuoseklūs kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Stovėkite atsisukę į atraminį rėmą ir lengvai laikykite už vertikalių atramų maždaug juosmens aukštyje.
• Pėdas laikykite arti viena kitos, persikelkite ant pėdų pagalvėlių, o kelius ir kojų pirštus nukreipkite į priekį.
• Laikykite liemenį tiesiai ir šiek tiek atloštą atgal, kad klubai išliktų ištiesti, o ne sulenkti.
• Prieš pirmą pakartojimą įkvėpkite ir įtempkite liemenį.
• Leiskite keliams judėti į priekį, nuleisdami kūną sklandžiu lanku, kol pečiai išlieka atlošti atgal.
• Jei reikia, laikykite kulnus pakeltus ir išlaikykite spaudimą per pėdos priekį bei didįjį kojos pirštą.
• Leiskitės tol, kol keturgalviai raumenys bus visiškai apkrauti, bet keliai ir čiurnos vis dar jausis kontroliuojami ir be skausmo.
• Stumkitės per priekinę šlaunų dalį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, laikydami rankas kuo lengviau ant rėmo.
• Viršuje iškvėpkite, atstatykite pusiausvyrą ir kartokite pagal planuojamą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite rėmą tik pusiausvyrai palaikyti, o ne tam, kad trauktumėte save per pakartojimą.
• Jei klubai krypsta atgal, o liemuo lenkiasi į priekį, sumažinkite amplitudę, kol galėsite išlaikyti atlošimą atgal.
• Stebėkite, kad keliai judėtų viena linija su antruoju ir trečiuoju kojų pirštais, neleiskite jiems krypti į vidų.
• Išlikite ant pėdos priekio ir didžiojo kojos piršto; nuleidus kulnus, pratimas dažniausiai virsta kitokiu pritūpimo modeliu.
• Leiskitės lėtai, kad keturgalviai raumenys išliktų įtempti visą nusileidimo laiką, vengdami atšokimo apačioje.
• Jei čiurnų mobilumas ribotas, sumažinkite gylį prieš platindami pėdas ar versdami kelius judėti toliau į priekį.
• Iš pradžių naudokite mažą amplitudę ir siekite gilesnių pakartojimų tik tada, kai keliai jaučiasi sklandžiai ir stabiliai.
• Grįžimas į pradinę padėtį turėtų jaustis kaip spaudimas keturgalviais raumenimis, o ne klubų trūktelėjimas ar rankų pagalba.
• Nutraukite seriją, kai prarandate atlošimą atgal arba pradedate svyruoti į šonus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja sissy pritūpimai stovint su savo kūno svoriu?

Tai pirmiausia treniruoja keturgalvius raumenis, stipriai orientuojantis į priekinę šlaunų dalį per gilų kelių lenkimą.

Kodėl reikia laikytis už vertikalių atramų ar rėmo?

Atrama padeda išlaikyti pusiausvyrą, kad galėtumėte susikoncentruoti į atlošimą atgal ir kelių judėjimą į priekį, užuot kovoję su griuvimu.

Ar kulnai visą laiką turi būti nuleisti?

Nebūtinai. Šioje variacijoje kulnai dažnai pakyla, kai keliai juda į priekį, o tai padeda išlaikyti keturgalvių raumenų apkrovą ir sissy pritūpimo formą.

Kiek giliai turėčiau nusileisti apatinėje padėtyje?

Nusileiskite tiek, kiek galite, išlaikydami taisyklingą kelių judėjimą ir kūno kontrolę. Jei jaučiate aštrų skausmą keliuose ar čiurnose, sumažinkite amplitudę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra pratimo pavertimas klubų lenkimu, kai klubai stumiami atgal, o liemuo lenkiamas į priekį, užuot išlaikius liemenį atloštą atgal.

Ar galiu tai daryti, jei esu pradedantysis į kelius orientuotuose pratimuose?

Taip, bet pradėkite nuo mažos amplitudės ir lengvos atramos rankomis. Didinkite gylį tik tada, kai galėsite išlaikyti taisyklingą kelių, čiurnų ir liemens padėtį.

Kur turėčiau jausti įtampą pakartojimo metu?

Turėtumėte jausti stiprų tempimą ir susitraukimą keturgalviuose raumenyse, ypač apačioje ir stumiantis atgal į viršų.

Ką turėčiau keisti, jei jaučiu kelių dirginimą?

Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite nusileidimą ir naudokite daugiau atramos rankomis. Jei skausmas išlieka, nutraukite pratimą ir pasirinkite mažiau agresyvų keturgalvių raumenų pratimą.