Atsispaudimai Nuo Suoliuko Su Svoriu Ir Pakeltomis Kojomis

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Atsispaudimai nuo suoliuko su svoriu ir pakeltomis kojomis yra pratimas, kuriame naudojamas kūno svoris ir papildomas pasipriešinimas. Jis orientuotas į tricepsus, tačiau taip pat apkrauna krūtinę, priekinius pečius ir liemenį, kad kūnas išliktų stabilus. Kai rankos yra už kūno, o kulnai remiasi į priešais esantį suoliuką, pečių ir alkūnių sąnariai atsiduria sudėtingoje padėtyje, todėl pasiruošimas yra ne mažiau svarbus nei pats judesys. Ant šlaunų ar klubų padėtas svoris padidina pasipriešinimą nekeičiant pagrindinio atsispaudimų modelio.

Šis pratimas naudingas, kai norite intensyviai pabaigti tricepsų treniruotę, atlikti uždaros grandinės spaudimo pratimą arba lavinti kūno svorio kontrolę, kai kojos yra pakeltos. Kojų pakėlimas perkelia didesnį krūvį ant rankų ir apsunkina galimybę sukčiauti kojomis. Dėl to atsispaudimai nuo suoliuko su svoriu ir pakeltomis kojomis yra sudėtingesni nei įprasti atsispaudimai nuo suoliuko ir labiau tinka sportuojantiems, kurie jau turi pakankamą pečių mobilumą ir spaudimo kontrolę.

Geriausia pozicija – stabilus suoliukas už nugaros rankoms ir kitas suoliukas ar dėžė priekyje kulnams. Atsisėskite tarp jų, padėkite delnus ant suoliuko krašto pirštais į priekį arba šiek tiek į šonus ir užkelkite pėdas ant atramos. Laikykite krūtinę atvirą, pečius nuleistus, o svorį subalansuotą ant šlaunų prieš pradedant pirmąjį nusileidimą. Jei apačioje jaučiate pečių diskomfortą, sutrumpinkite judesio amplitudę, užuot jėga siekę gylio.

Kiekvienas pakartojimas turi vykti vertikaliai: lenkite alkūnes, kad nuleistumėte klubus, tada spauskite rankomis, kad ištiestumėte rankas, neleisdami pečiams kilti į viršų. Alkūnės turi judėti atgal, o ne į šonus, o liemuo turi išlikti arti suoliuko, o ne krypti į priekį. Iškvėpkite kildami aukštyn, įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir kiekvieną pakartojimą baikite vėl ištiesindami pečius virš rankų prieš kitą nusileidimą.

Šis pratimas geriausiai veikia, kai tikslas yra lokali žastų jėga, hipertrofija arba intensyvus kūno svorio pratimas po sunkesnių spaudimų. Tai nėra pratimas, kurį reikėtų atlikti skubotai, ir jis nėra geriausias pasirinkimas tiems, kurie turi jautrius pečius ar prastą kontrolę gilioje pečių ištiesimo fazėje. Švarūs pakartojimai, kontroliuojama apatinė padėtis ir stabili pėdų atrama padarys pratimą naudingesnį ir saugesnį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų tarp suoliuko už nugaros ir antro suoliuko ar dėžės priekyje, tada padėkite rankas ant galinio suoliuko krašto šalia klubų.
• Padėkite kulnus ar blauzdų apatinę dalį ant priekinio suoliuko, kad kojos būtų pakeltos, ir subalansuokite svorį ant šlaunų ar klubų prieš pradėdami.
• Spauskite delnais, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, laikydami krūtinę iškeltą, pečius nuleistus, o alkūnes nukreiptas atgal.
• Nuleiskite kūną lenkdami alkūnes, kol žastai taps maždaug lygiagretūs grindims arba pasieksite patogų pečių tempimą.
• Laikykite svorį stabiliai ant šlaunų ir leiskite liemeniui judėti tiesiai žemyn, o ne slysti į priekį tolyn nuo suoliuko.
• Stumkitės rankomis, kad ištiestumėte alkūnes ir pakeltumėte klubus atgal, kol rankos bus beveik tiesios.
• Iškvėpkite kildami aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, išlaikydami pakankamai lėtą tempą, kad galėtumėte kontroliuoti pečių padėtį.
• Prieš kiekvieną pakartojimą vėl ištiesinkite pečius virš rankų, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
• Baigę pratimą atsargiai nulipkite nuo suoliukų ir nuimkite svorį nuo šlaunų prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kulnus ant suoliuko taip, kad keliai išliktų šiek tiek sulenkti; tiesios, užrakintos kojos dažnai traukia klubus į priekį ir sumažina kontrolę.
• Jei jaučiate spaudimą priekinėje pečių dalyje, sutrumpinkite judesio amplitudę apačioje, neleisdami alkūnėms nusileisti žemiau suoliuko lygio.
• Nedidelis liemens pasvirimas į priekį gali padėti labiau įdarbinti tricepsus, tačiau neleiskite krūtinei susmukti ar pečiams pasisukti į priekį.
• Naudokite svorį, kuris stabiliai laikosi ant šlaunų; jei jis slysta, apvyniokite jį rankšluosčiu arba pasirinkite lengvesnį.
• Galvokite apie alkūnių lenkimą ir tiesimą, o ne apie pečių kilnojimą aukštyn ir žemyn viršutiniame taške.
• Laikykite rankas pakankamai arti klubų, kad tricepsai išliktų apkrauti; per toli atgal padėtos rankos sukuria nepatogią apatinę padėtį.
• Trumpam stabtelėkite viršuje, jei esate linkę atlikti judesį su inercijos pagalba ir prarasti įtampą.
• Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti šonkaulių nuleistų, o žastų – tiesioje linijoje.
• Jei kūno svorio su papildomu svoriu yra per daug, pirmiausia pašalinkite svorį, o ne keiskite suoliukų išdėstymą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsispaudimai nuo suoliuko su svoriu ir pakeltomis kojomis?

Tai daugiausia veikia tricepsus, o krūtinė ir priekiniai pečiai padeda atliekant spaudimą.

Kodėl atliekant šį pratimą kojos yra pakeltos?

Kojų pakėlimas padidina kūno svorio dalį, kurią turi kelti rankos, ir padidina krūvį tricepsams bei pečiams.

Kur turėčiau padėti svorį atliekant šį pratimą?

Subalansuokite jį ant šlaunų ar klubų prieš pirmąjį pakartojimą, kad jis nejudėtų jums leidžiantis ir spaudžiant.

Kaip giliai turėčiau nusileisti atliekant atsispaudimus?

Leiskitės tik tol, kol pajusite stiprų tricepsų tempimą, nesukeldami skausmingo spaudimo pečiuose ir neleisdami krūtinei susmukti.

Ar šis pratimas saugus, jei skauda pečius?

Ne visada. Jei gilus pečių ištiesimas sukelia diskomfortą, naudokite mažesnę amplitudę, žemesnę atramą arba pasirinkite kitą tricepsų pratimą.

Ar atliekant šį pratimą alkūnės turėtų krypti į šonus?

Ne. Laikykite jas nukreiptas atgal, kad spaudimas liktų sutelktas į tricepsus, o pečiai neperimtų krūvio.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik jei jie gali kontroliuoti savo kūno svorį ant suoliukų. Pradėkite be papildomo svorio ir su mažesne amplitude, prieš pridėdami svorį.

Kuo galima pakeisti šį pratimą?

Paprasti atsispaudimai nuo suoliuko, atsispaudimai su pagalba (pėdos ant grindų) arba tricepsų tiesimas lynu gali būti lengvesnės alternatyvos.